बॉक्सिंग क्रॉस (बैग और ग्लव्स के साथ)

शरीर का भाग: बाहें

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: अन्य

बॉक्सिंग क्रॉस (बैग और ग्लव्स के साथ) आपकी फाइटिंग स्टांस से पीछे वाले हाथ का सीधा पंच है, जो हैवी बैग पर मारा जाता है। ऑर्थोडॉक्स स्टांस में इसका मतलब है कि दाहिना हाथ बीचोंबीच निकलता है, और साउथपॉ स्टांस में बायां हाथ। यह बुनियादी अर्सेनल का पावर पंच है, क्योंकि इसकी ताकत ज़मीन से ऊपर तक बनती है: पिछला पैर पिवट करता है, कूल्हे घूमते हैं, धड़ मुड़ता है, और यह पूरा रोटेशन एक सीधी रेखा के अंत में मुट्ठी के ज़रिए बाहर निकलता है। बैग ग्लव्स पहनने से आप सिर्फ हवा में मूवमेंट करने के बजाय पूरे इरादे से हिट कर पाते हैं, और बैग आपको सीधा फीडबैक देता है कि पंच सीधा और भारी लगा या नहीं।

यह बिना वेट्स के की जाने वाली सबसे बेहतरीन कंपाउंड अपर-बॉडी मूवमेंट्स में से एक है। आगे के कंधे और छाती पंच को चलाते हैं, ट्राइसेप्स इसे लॉक करते हैं, और ऑब्लिक्स तथा डीप कोर रोटेशनल ट्रांसफर संभालते हैं। जो बात ज़्यादातर लोगों को समझ नहीं आती, वह है पैरों का योगदान: पिछले पैर से धक्का और ग्लूट्स तथा क्वॉड्रिसेप्स के ज़रिए रोटेशन ही जहां से क्रॉस को असली दम मिलता है। राउंड्स में करने पर यह दिल की धड़कन भी तेज़ कर देता है, इसीलिए यह बॉक्सिंग जिम और जनरल कंडीशनिंग सर्किट दोनों में दिखता है।

सेटअप शुरुआती लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। आपकी स्टांस की चौड़ाई, पिछली एड़ी का कोण और बैग से दूरी — यही तय करते हैं कि पंच सीधा निकलेगा या घूमकर। बहुत पास खड़े होंगे तो हाथ मुड़ा और अटका हुआ पंच मारेंगे; बहुत दूर होंगे तो आगे झुकेंगे और बैलेंस खो देंगे। एक मज़बूत शुरुआती दूरी वह है जहां पंच ठीक बैग की सतह पर पूरा खिंचे, आपका कंधा ऊंचा खत्म हो — लगभग एक हाथ की दूरी जमा आधा कदम।

अच्छे से करने के लिए क्रॉस को रोटेशन समझें, हाथ का झटका नहीं। पिछले पैर की उंगलियों के बल से धक्का दें, कूल्हे को बैग की ओर घुमाने दें, और हाथ को ठुड्डी से सीधे टारगेट तक जाने दें, जबकि दूसरा ग्लव गाल से चिपका रहे और गार्ड बनाए रखे। इम्पैक्ट पर तेज़ी से सांस छोड़ें, हाथ को उसी रास्ते से वापस स्नैप करें, और ठीक अपनी स्टांस पर लौट आएं। पंच को कोड़े की तरह चट करने वाला लगना चाहिए, धक्का देने जैसा नहीं।

इसके आम इस्तेमाल के मौके हैं — पहली बार सही पंचिंग मैकेनिक्स सीखने से लेकर कंडीशनिंग के लिए हैवी-बैग राउंड्स तक और लंबे दिन के बाद तनाव निकालने तक। चूंकि लॉक-आउट जॉइंट पर बारबेल की तरह कोई एक्सेंट्रिक लोड नहीं आता, इसे ज़्यादा रेप्स पर दोहराना आसान है, लेकिन लापरवाह, ज़्यादा खिंचे कोहनी और न घुमे कूल्हे ही वे वजहें हैं जब कलाई और कंधे दुखने लगते हैं। फुल एक्सटेंशन पर हाथ को हल्का सा नरम रखें, कलाई को मुट्ठी के पीछे सीधी रखें, और स्पीड धीरे-धीरे बढ़ाएं — पहले ही दिन पूरी ताकत झोंकने की ज़रूरत नहीं।

निर्देश

• अपने बैग ग्लव्स पहनें और हैवी बैग के सामने फाइटिंग स्टांस में खड़े हों: आगे का पैर बैग की ओर इशारा करता हुआ, पिछला पैर पीछे और हल्का सा बाहर की ओर मुड़ा हुआ, पैर कंधे की चौड़ाई जितने या उससे थोड़े चौड़े।
• दूरी इस तरह सेट करें कि पीछे वाले हाथ का क्रॉस ठीक तब पूरा खिंचे जब ग्लव बैग की सतह से छुए, फिर घुटनों को हल्का मोड़ें और वज़न दोनों पैरों पर बराबर झुका दें।
• दोनों ग्लव ठुड्डी के लेवल तक लाएं, कोहनियां पसलियों से चिपकी हुई, और बैग पर उस जगह को देखें जहां मारना चाहते हैं।
• कोर को ऐसे ब्रेस करें जैसे पेट पर हल्का तमाचा खाने वाले हों, और ठुड्डी को आगे वाले ग्लव के पीछे नीचे रखें।
• पिछले पैर की उंगलियों के बल से धक्का दें और उस एड़ी को बाहर पिवट करें, साथ ही पिछला हाथ ठुड्डी से बैग की ओर सीधी रेखा में बढ़े।
• कूल्हा और धड़ को पंच में घुमाएं ताकि पिछला कंधा घूमकर ऊंचा खत्म हो, मुट्ठी नॉकल्स आगे की ओर लगे और कलाई सीधी रहे।
• आगे वाला ग्लव पूरे समय गाल से दबा रहे, ताकि जब तक पिछला हाथ काम कर रहा हो, गार्ड कभी न गिरे।
• जब ग्लव संपर्क करे तो तेज़ी से सांस छोड़ें, बैग को धकेलने के बजाय उस पर मारें।
• हाथ को उसी सीधे रास्ते से ठुड्डी तक स्नैप करके वापस लाएं, कूल्हे को अपने मूल कोण पर लौटने दें ताकि आप पूरी तरह स्टांस में वापस आ जाएं।
• पंचों के बीच अपनी फुटवर्क और सांस रीसेट करें, और जब एक पंच साफ लगने लगे तो क्रॉस को लगातार जोड़ें या जैब के साथ बारी-बारी मारें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पंच कमज़ोर लगे, तो सबसे पहले पिछली एड़ी चेक करें। पिछला पैर सपाट रहने पर कूल्हे का रोटेशन रुक जाता है और क्रॉस सिर्फ हाथ का पंच बन जाता है; हर एक रेप में वह एड़ी पिवट करें।
• ध्यान रखें कि पिछली कोहनी आने के रास्ते में बाहर की ओर न खुले। इससे पंच घूमकर जाता है और कंधे पर दबाव पड़ता है; आखिरी कुछ इंच तक कोहनी को पसलियों के पास रखें।
• ताकत बनाने के लिए आगे वाला हाथ न गिराएं। यह हैवी बैग पर सबसे आम आदत है और यह ऐसा गार्ड बनाती है जिस पर आगे भरोसा नहीं कर सकते; इसे गाल से चिपकाए रखें।
• बैग के खिलाफ फुल एक्सटेंशन पर कोहनी को ज़ोर से लॉक न करें। पूरे स्नैप से थोड़ा पहले रुकें, ताकि हर रेप में जॉइंट इम्पैक्ट से जैम न हो।
• अगर आपका बैलेंस बिगड़ता है या आप बैग की ओर खिंचते हैं, तो आप घुमाने की बजाय झुक रहे हैं। दूरी थोड़ी कम करें और सोचें कि कंधे से पहुंचने की बजाय कूल्हा घुमाना है।
• टारगेट को धकेलने के बजाय उसके पार मारें। हल्की चोट सतह पर रुक जाती है; बैग के अंदर कुछ इंच अंदर एक पॉइंट को कॉम्पैक्ट इम्पैक्ट के साथ निशाना बनाएं ताकि ग्लव खुद बाउंस करके वापस आए।
• हर पंच पर छोटी 'ट्स' या तेज़ सांस छोड़ें। कॉम्बिनेशन के दौरान सांस रोकना राउंड के बीच में ही थक जाने का तेज़ रास्ता है।
• बैग के साथ अपने पहले कुछ राउंड्स शायद 60-70% स्पीड पर शुरू करें। गलत मैकेनिक्स पर बनी ताकत असली स्पीड आने पर कलाइयां दुखा देती है।
• पूरे समय घुटने हल्के रखें। अकड़े हुए पैरों वाले पंच ताकत खो देते हैं और जब बैग वापस आपकी तरफ लौटता है तो जॉइंट्स को चोट पहुंचाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉक्सिंग क्रॉस (बैग और ग्लव्स के साथ) कौन सी मसल्स पर काम करता है?

पंच को कंधे और छाती चलाते हैं, ट्राइसेप्स इसे लॉक करते हैं, और ऑब्लिक्स तथा कोर कूल्हे व धड़ के रोटेशन से ताकत देते हैं। ग्लूट्स और क्वॉड्रिसेप्स का योगदान काफी होता है, क्योंकि पिछले पैर का धक्का और पिवट पूरी चेन की शुरुआत करता है।

क्या बॉक्सिंग क्रॉस बिल्कुल शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, यह बॉक्सिंग में सबसे पहले सिखाए जाने वाले पंचों में से एक है। धीरे शुरू करें, मॉडरेट इंटेंसिटी पर सिंगल क्रॉस मारें, और स्पीड या कॉम्बिनेशन जोड़ने से पहले पैर के पिवट और सीधे हाथ के रास्ते पर ध्यान दें।

क्रॉस के लिए मुझे हैवी बैग से कितनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए?

दूरी इस तरह सेट करें कि पंच ठीक तब पूरा खिंचे जब ग्लव बैग से छुए, और पिछला कंधा ऊंचा खत्म हो। अगर हाथ अटक रहा है या आप आगे झुक रहे हैं, तो जब तक संपर्क का यह पॉइंट नैचुरल न लगे, पीछे या आगे बढ़ें।

मेरा क्रॉस कमज़ोर क्यों लगता है, भले ही मैं हाथ से ज़ोर से मार रहा हूं?

सबसे ज़्यादा संभावना यह है कि आप सिर्फ हाथ से मार रहे हैं जबकि पिछला पैर सपाट है और कूल्हे कभी घूमते नहीं। पिछले पैर की उंगलियों के बल से धक्का दें, एड़ी पिवट करें, और कूल्हा घुमाएं ताकि शरीर का वज़न पंच के ज़रिए निकले।

क्या बैग से टकराते समय मुझे कोहनी पूरी तरह सीधी करनी चाहिए?

लगभग पूरा खिंचाएं लेकिन कोहनी में हल्की सी नरमी रखें, और कलाई को मुट्ठी के ठीक पीछे सीधी टिकाकर मारें। ग्लव्स पहनकर हैवी बैग पर ज़ोर का हार्ड लॉक लगाना शुरुआती लोगों में दुखती कोहनी और कलाई की मुख्य वजह है।

अगर मेरे पास हैवी बैग नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

वही क्रॉस बिना किसी उपकरण के शैडोबॉक्सिंग मूवमेंट के रूप में ट्रेन किया जा सकता है, या अगर पार्टनर मौजूद हो तो फोकस पैड्स पर। पिवट, रोटेशन और सीधे हाथ के रास्ते की मैकेनिक्स बिल्कुल वैसी ही रहती है; बस इम्पैक्ट का फीडबैक मिलना बंद हो जाता है।

क्रॉस के बाद बैग को वापस मेरी तरफ झूलने से कैसे रोकूं?

तेज़ी से मारें और धकेलने के बजाय हाथ तुरंत वापस खींचें, और पंचों के बीच जब तक बैग शांत हो, अपनी स्टांस रीसेट करें। अगर बैग फिर भी ज़ोर से झूलता है, तो आपके पंच स्नैप से ज़्यादा धक्का हैं, इसलिए संपर्क का समय छोटा करें और वापस खींचना बेहतर बनाएं।

क्या बॉक्सिंग क्रॉस अच्छा कार्डियो है या मुख्य रूप से स्ट्रेंथ मूवमेंट?

दोनों है, इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे करते हैं। कम वॉल्यूम पर सिंगल, साफ क्रॉस रोटेशनल पंचिंग स्ट्रेंथ बनाते हैं, जबकि बैग पर लगातार राउंड्स दिल की धड़कन बढ़ाकर कंडीशनिंग का काम करते हैं।

क्रॉस और जैब में क्या अंतर है?

जैब आगे वाले हाथ का पंच है जो कूल्हे को ज़्यादा इस्तेमाल किए बिना निकलता है, जबकि क्रॉस पीछे वाले हाथ का पंच है जिसके पीछे पूरा पैर का पिवट और कूल्हे का रोटेशन होता है। क्रॉस से रिकवरी धीमी होती है लेकिन इसमें शरीर का वज़न कहीं ज़्यादा लगता है।

बैग पर एक सेशन में मुझे कितने क्रॉस मारने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआत 3 राउंड्स, हर राउंड 2-3 मिनट है, जिसमें सिंगल क्रॉस और डबल्स मिलाएं और बीच में आराम लें। क्वालिटी को वॉल्यूम से ज़्यादा रखें, और जब फॉर्म या हाथ की पोज़िशन बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।