स्मिथ रियर लंज वर्जन 2
स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 एक स्मिथ-मशीन लंज का प्रकार है जो आपको फ्री-बार लंज की तुलना में अधिक स्थिरता के साथ एकतरफा निचले शरीर के व्यायाम को लोड करने की अनुमति देता है। चूंकि बार एक निश्चित ट्रैक पर चलती है, इसलिए आप बार के संतुलन को संभालने के बजाय अपने रुख, कूल्हे की स्थिति और इस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि प्रत्येक पैर काम को कैसे साझा करता है। जब आप एक स्पष्ट, दोहराने योग्य सेटअप के साथ ग्लूट-केंद्रित लेग वर्कआउट चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है।
इसका मुख्य जोर सामने वाले पैर के ग्लूट पर होता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ट्रंक की मदद मिलती है। पिछला पैर मुख्य रूप से एक सपोर्ट और संतुलन बनाने वाले पैर के रूप में कार्य करता है, इसलिए अधिकांश काम सामने वाले पैर के फर्श पर दबाव डालने से होना चाहिए। जब कदम की लंबाई सही होती है, तो आप धड़ को थोड़ा झुकाकर और नीचे जाने की गति को नियंत्रित करके ग्लूट्स पर जोर दे सकते हैं।
बार को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स पर रखें, और स्मिथ मशीन के नीचे इस तरह खड़े हों कि सामने वाला घुटना बार को आगे धकेले बिना स्वाभाविक रूप से चल सके। रियर लंज के लिए आपके पीछे इतना पर्याप्त स्थान होना चाहिए कि पिछला पैर पीछे और नीचे जा सके, लेकिन इतना भी नहीं कि आप नीचे की स्थिति में तनाव खो दें। सबसे सुरक्षित सेटअप वह है जहाँ सामने वाला पैर सपाट रहे, एड़ी जमीन पर टिकी रहे, और पूरी रेप के दौरान बार काम करने वाले पैर के ऊपर बनी रहे।
नियंत्रण के साथ नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए या जब तक आपके सामने वाले कूल्हे और टखने की गति रुक न जाए। सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से ऊपर की ओर जोर लगाएं और पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े हों, पेल्विस को सीधा रखें ताकि ग्लूट्स रेप को पूरा करें, न कि निचली पीठ। स्मिथ पाथ स्थिरता में मदद करता है, लेकिन यह बहुत करीब या बहुत आगे सेटअप करना आसान बनाता है, इसलिए रुख में थोड़ा सा बदलाव अनुभव को काफी बदल सकता है।
स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 निचले शरीर की स्ट्रेंथ ब्लॉक, हाइपरट्रॉफी सत्रों, या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप फ्री-वेट लंज की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता के साथ एकतरफा लेग ट्रेनिंग चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो एक समय में एक तरफ ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और कूल्हे के नियंत्रण में अंतर को महसूस करना चाहते हैं। रेप को साफ रखें, घुटने को फर्श पर पटकने से बचें, और ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप कूल्हों को मोड़े बिना या पंजों पर आए बिना दोहरा सकें।
[ वर्कआउट लॉग और प्लानर ]
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निर्देश
- बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स पर रखें, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर स्मिथ मशीन के नीचे खड़े हों।
- अपने सामने वाले पैर को एक आरामदायक कदम आगे रखें ताकि लंज करते समय बार आपके काम करने वाले पैर के ऊपर केंद्रित रहे।
- दूसरे पैर को पीछे ले जाकर एक लंबा स्प्लिट स्टांस बनाएं और पिछले पैर के पंजों पर रहें।
- अपने धड़ को टाइट रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और अपने कूल्हों और कंधों को मशीन के सामने रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और सीधे नीचे जाएं, पिछले घुटने को फर्श की ओर जाने दें जबकि सामने वाला घुटना पंजों की सीध में रहे।
- नीचे जाते समय अपना अधिकांश वजन सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग पर रखें, पिछले पैर पर केवल हल्का दबाव डालें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक कि सामने वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए या पिछला घुटना संतुलन या पेल्विक नियंत्रण खोए बिना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए।
- खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं, सामने वाले ग्लूट को सिकोड़ें, और पीछे झुके बिना सीधे खड़े हों।
- अगली रेप के लिए रुख को रीसेट करें या बार को रिलीज करने से पहले पिछले पैर को सावधानी से अंदर लाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि नीचे जाते समय सामने वाला घुटना भीड़भाड़ वाला महसूस हो, तो सेट शुरू करने से पहले सामने वाले पैर को थोड़ा और आगे ले जाएं।
- पीछे की ओर एक लंबा कदम आमतौर पर अधिक काम सामने वाले ग्लूट पर डालता है; छोटा रुख रेप को क्वाड-प्रधान लंज में बदल देता है।
- बार को ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स पर रखें, गर्दन पर नहीं, अन्यथा कंधों में जल्दी जलन हो सकती है।
- पिछले पैर की एड़ी को ऊपर रहने दें; पिछले पैर से जोर लगाने से रेप खराब हो जाती है और सामने वाली तरफ का लोड कम हो जाता है।
- नीचे की स्थिति में गिरने के बजाय सामने वाले पैर पर तनाव बनाए रखने के लिए 2-3 सेकंड की धीमी गति का उपयोग करें।
- यदि आपका सामने वाला आर्च गिर जाए या पेल्विस आगे वाले पैर की ओर मुड़ जाए तो रेप रोक दें।
- अपने वर्क सेट से पहले स्मिथ सेफ्टी स्टॉप सेट करें ताकि एक छूटी हुई रेप किसी दुर्घटना में न बदल जाए।
- यदि आप पैरों की तुलना में निचली पीठ में अधिक महसूस करते हैं, तो धड़ के कोण को थोड़ा छोटा करें और प्रत्येक बार नीचे जाने से पहले फिर से टाइट हो जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और जांघों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और कोर प्रत्येक रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, स्मिथ पाथ संतुलन की मांग को कम करता है। वजन जोड़ने से पहले हल्का शुरू करें और रुख सीखें।
स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 में बार कहाँ होनी चाहिए?
इसे ऊपरी ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स पर रखें, ठीक वैसे ही जैसे आप बैक स्क्वाट के लिए करते हैं। इसे गर्दन पर न बैठने दें।
स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 में मुझे कितना पीछे कदम रखना चाहिए?
इतना पीछे कदम रखें कि आपकी सामने वाली एड़ी नीचे रहे और सामने वाला घुटना धड़ को आगे झुकाए बिना मुड़ सके। यदि सामने वाला घुटना जाम महसूस हो, तो थोड़ा लंबा कदम लें।
क्या मेरा सामने वाला घुटना मेरे पंजों से आगे जाना चाहिए?
थोड़ा सा आगे जाना ठीक है यदि एड़ी जमीन पर टिकी रहे और घुटना पंजों की सीध में रहे। असली गलती एड़ी को उठाना या घुटने को अंदर की ओर मोड़ना है।
मुझे स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 ग्लूट्स के बजाय क्वाड्स में क्यों महसूस होता है?
आपका रुख शायद बहुत छोटा या बहुत सीधा है। थोड़ा लंबा कदम पीछे लें और धड़ को हल्का आगे की ओर झुकाकर रखें ताकि सामने वाला कूल्हा अधिक काम करे।
क्या स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट जैसा ही है?
नहीं। रियर लंज में आमतौर पर पिछला पैर पीछे जाता है और प्रत्येक रेप में रीसेट होता है, जबकि स्प्लिट स्क्वाट में रेप्स के बीच पैर स्थिर रहते हैं।
क्या मैं फ्री-वेट रिवर्स लंज के बजाय स्मिथ रियर लंज वर्जन 2 का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, विशेष रूप से यदि आप कम संतुलन की मांग और अधिक दोहराने योग्य बार पाथ चाहते हैं। यह सेटअप को सुसंगत रखते हुए एक पैर पर भारी लोड डालने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
