सस्पेंडर रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंडर रो एक सस्पेंशन-ट्रेनर हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स, मिड बैक, रियर शोल्डर्स और आर्म फ्लेक्सर्स को मजबूत बनाती है, साथ ही धड़ को व्यवस्थित रहने के लिए मजबूर करती है। लटकते हुए स्ट्रैप्स शरीर के कोण को लोड का हिस्सा बना देते हैं: आप जितनी सीधी रेखा की ओर पीछे झुकेंगे, रो उतना ही कठिन होता जाएगा। यह सेटअप को कई मशीनों या केबल रो की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण बनाता है, क्योंकि कोण, हैंडल की ऊंचाई और पैरों की स्थिति सभी इस बात को प्रभावित करते हैं कि रेप्स सुचारू महसूस होते हैं या अस्थिर।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा रो चाहते हैं जो पोस्चर खोए बिना ऊपरी पीठ की ताकत को प्रशिक्षित करे। शुरुआती स्थिति में, आपकी भुजाएं लंबी होती हैं, आपके कंधे कानों से दूर नीचे सेट होते हैं, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक कठोर रहता है। वहां से, खिंचाव को निचले पसलियों की ओर पीछे की ओर जाना चाहिए, जिसमें कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय धड़ के पीछे की ओर जाती हैं। एक साफ रेप कंधे के ब्लेड के मिलने, छाती के खुलने और गर्दन के आरामदेह रहने के साथ समाप्त होता है।

सस्पेंडर रो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल पुलिंग पैटर्न के रूप में अच्छा काम करता है जब आप अधिक सीधे खड़े होते हैं, लेकिन यह शरीर के कोण को बदलकर उन्नत प्रशिक्षण के लिए भी जल्दी से स्केल हो जाता है। पैरों को आगे बढ़ाने से लोड बढ़ जाता है, जबकि सीधे खड़े होने से यह कम हो जाता है। चूंकि स्ट्रैप्स स्वतंत्र रूप से चलते हैं, इसलिए प्रत्येक तरफ को अपने आप संतुलित रहना पड़ता है, जो इस एक्सरसाइज को समान खिंचाव, स्कैपुलर नियंत्रण और कोर टेंशन सिखाने के लिए विशेष रूप से अच्छा बनाता है।

सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य होते हैं, झटकेदार नहीं। यदि कूल्हे झुकते हैं, निचली पीठ में मेहराब बनता है, या कंधे कानों की ओर चढ़ते हैं, तो सेट बहुत आक्रामक है या कोण बहुत क्षैतिज है। ऊपर जाते समय खिंचाव को नियंत्रित रखें और नीचे आते समय और भी धीमा रखें ताकि पीठ तनाव में रहे। यह संयोजन एक्सरसाइज को सामान्य ताकत के काम, एक्सेसरी ट्रेनिंग और भारी रोइंग या पुलिंग सत्रों से पहले वार्मअप के लिए मूल्यवान बनाता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा रो चाहते हैं जो ताकत के साथ-साथ पोस्चर को भी चुनौती दे। यह ऊपरी शरीर के सत्रों, फुल-बॉडी सर्किट, या उन लोगों के लिए सुधारात्मक काम में अच्छी तरह फिट बैठता है जिन्हें ऊपरी पीठ की अधिक सक्रियता की आवश्यकता होती है। गति को दर्द-मुक्त रखें, स्ट्रैप्स को समान रूप से लोड रखें, और अतिरिक्त रेप्स करने से पहले सेटअप को समायोजित करें।

निर्देश

• सस्पेंशन हैंडल को लगभग निचली छाती की ऊंचाई पर सेट करें और एंकर की ओर मुंह करें।
• न्यूट्रल ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखकर, कंधों को नीचे रखकर और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना स्ट्रैप्स के बीच छाती को ऊपर उठाकर शुरुआत करें।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें ताकि आपका धड़ कठोर रहे।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और उन्हें अपने किनारों के करीब रखकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।
• ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, बिना अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं और स्ट्रैप्स समान रूप से तनाव में रहें।
• रो करते समय सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी शारीरिक स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेप की गति बढ़ाने के बजाय अपने पैरों को आगे या पीछे ले जाकर कठिनाई बदलें।
• स्ट्रैप्स को समान रूप से लोड रखें; यदि एक तरफ भारी महसूस हो, तो जारी रखने से पहले अपने रुख को रीसेट करें।
• हैंडल को निचली पसलियों की ओर खींचें, छाती या गर्दन की ओर ऊपर नहीं।
• अपनी पसलियों को बाहर फैलने से रोकें ताकि रो निचली पीठ के मेहराब के बजाय ऊपरी पीठ से आए।
• कोहनियों को अपने पीछे ले जाने के बारे में सोचें, जो लैट्स और मिड-बैक को काम में व्यस्त रखता है।
• स्ट्रैप्स से बाहर गिरने के बजाय पीठ पर तनाव बनाए रखने के लिए दो से तीन सेकंड तक धीरे-धीरे नीचे आएं।
• यदि आपके कंधे दबे हुए महसूस हों, तो अधिक सीधे खड़े हों और गहरा खिंचाव करने से पहले रेंज को छोटा करें।
• जब आप सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखने में असमर्थ हों, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंडर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, रॉमबॉइड्स, मिड और लोअर ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर शरीर को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग आमतौर पर अधिक सीधे शरीर के कोण और छोटी रेंज के साथ शुरुआत करते हैं, फिर नियंत्रण में सुधार होने पर क्षैतिज के करीब आते हैं।

मैं सस्पेंशन रो को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को और आगे बढ़ाएं ताकि आपके शरीर का कोण क्षैतिज के करीब हो, या तनाव के तहत समय बढ़ाने के लिए नीचे आने वाले चरण को धीमा करें।

ऊपर की ओर हैंडल कहां छूने चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर के पास समाप्त होना चाहिए, जिसमें कोहनियां बाहर फैलने के बजाय धड़ के बगल में पीछे की ओर जाएं।

इस रो पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम समस्या रेप को कूल्हे के झूलने या निचली पीठ के मेहराब में बदलना है, बजाय ऊपरी पीठ से नियंत्रित खिंचाव के।

क्या यह केबल रो का अच्छा विकल्प है?

हां। यह आपको अतिरिक्त कोर और संतुलन की मांगों के साथ एक क्षैतिज पुलिंग पैटर्न देता है क्योंकि स्ट्रैप्स स्वतंत्र रूप से चलते हैं।

क्या मेरी कोहनियां करीब रहनी चाहिए या बाहर फैलनी चाहिए?

लैट- और मिड-बैक-केंद्रित रो के लिए उन्हें अपने किनारों के करीब रखें। कोहनियों को बाहर फैलाने से रियर शोल्डर्स पर अधिक तनाव पड़ता है।

मुझे यह अपनी भुजाओं और कोर में भी क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है। बाइसेप्स खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं और कोर रो करते समय धड़ को झुकने या घूमने से रोकता है।