स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस एक मशीन-आधारित चेस्ट प्रेस है, जो स्मिथ मशीन के अंदर रखे फ्लैट बेंच पर की जाती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, फिक्स्ड बार को कंधे की चौड़ाई से काफी ज़्यादा चौड़े ग्रिप में पकड़ते हैं, और मशीन के तय वर्टिकल पाथ के साथ बार को ऊपर-नीचे प्रेस करते हैं। क्योंकि बार फिक्स्ड रेल पर सरकती है, इसे दाएँ-बाएँ स्थिर करने की ज़रूरत नहीं पड़ती, जिससे आप पूरी तरह छाती पर फोकस कर सकते हैं।

हाथों की चौड़ी पोज़िशन छाती पर लोड को बदल देती है। कोहनियाँ साइड की ओर फैली होने से पेक्टोरल्स का बाहरी हिस्सा ज़्यादातर काम करता है, और नीचे की रेंज छाती पर एक अच्छा खिंचाव डालती है। पूरे वक्त आगे के कंधे सहायता करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स ऊपर पर बाहों को सीधा करते हैं। जो लिफ्टर्स छाती की चौड़ाई पर ज़ोर देना चाहते हैं, या जिन्हें संकरे ग्रिप में काम ज़्यादातर ट्राइसेप्स में महसूस होता है, वे अक्सर इस वेरिएशन को पसंद करते हैं।

सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देना चाहिए। स्मिथ मशीन पर बार नीचे सेफ्टी कैच में लगी रहती है, इसलिए बेंच ऐसी स्थिति में होनी चाहिए कि बार आपके लिए सही जगह पर छाती तक उतरे, और आपको खिसकना या झुकना न पड़े। बेंच ऐसे सेट करें कि बार आपकी लोअर चेस्ट से मिड-चेस्ट लाइन के लगभग सीधी आए, पैर फ़र्श पर ज़मीन पर गाड़े रखें, और ऊपरी पीठ में स्वाभाविक आर्च बनाए रखें जिसमें कंधे की हड्डियाँ (शोल्डर ब्लेड्स) नीचे दबी हुई और आपस में जुड़ी हों।

तरीका सीधा है, पर ध्यान माँगता है। बार को नियंत्रण में नीचे लाएँ जब तक वह छाती के पास न आ जाए, और कोहनियों को बार की लाइन में ही रखें, उसके पीछे झुकने न दें। बाउंस किए बिना बार को वापस ऊपर प्रेस करें, और हर रेप को बाहों को पूरा सीधा करके — पर कड़ाके का लॉक किए बिना — पूरा करें। फिक्स्ड पाथ शुरुआती लोगों के लिए सबसे बड़ा फायदा है, पर इसका यह मतलब भी है कि मशीन आपकी गलत बेंच पोज़िशन को ठीक नहीं करेगी।

यह व्यायाम लगभग हर तरह के लिफ्टर के लिए उपयुक्त है। नए लोग इससे सुरक्षित तरीके से प्रेसिंग मैकेनिक्स सीखते हैं, क्योंकि बार को किसी भी पॉइंट पर घुमाकर रैक किया जा सकता है। मध्यम और उन्नत स्तर के लिफ्टर्स इसे भारी या ज़्यादा वॉल्यूम वाली चेस्ट मूवमेंट के रूप में उपयोग करते हैं जब स्पॉटर उपलब्ध न हो, या फ्री-वेट प्रेस के बाद फिनिशिंग वेरिएशन के तौर पर। क्योंकि मशीन स्टेबिलाइज़ेशन की माँग हटा देती है, यह थकान के करीब जाने के लिए भी लोडेड बारबेल से कम जोखिम पर काम आती है।

दो व्यावहारिक बातें याद रखने लायक हैं। पहली, चौड़ा ग्रिप रेंज को थोड़ा छोटा कर देता है पर नीचे की स्थिति में कंधों पर दबाव बढ़ा देता है, इसलिए बार को सिर्फ आरामदायक गहराई तक ही उतारें। दूसरी, ग्रिप छोड़ने से पहले हमेशा बार को पूरी तरह सेफ्टी हुक में घुमाएँ, और सेफ्टी स्टॉप्स ऐसे सेट करें कि कोई रेप फेल होने पर वे बार को आपकी छाती से थोड़ा ऊपर ही रोक दें।

करने का तरीका

• स्मिथ मशीन में फ्लैट बेंच रखें और उसकी स्थिति ऐसे एडजस्ट करें कि जब आप लेटें, बार आपकी मिड से लोअर चेस्ट के ऊपर उतरे।
• सेफ्टी स्टॉप्स ऐसे सेट करें कि वे बार को आपकी छाती से कुछ सेंटीमीटर ऊपर रोक लें, फिर अपना तय वज़न लोड करें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, आँखें बार के नीचे रखें, पैर पूरे फ़र्श पर टिकाएँ, और शोल्डर ब्लेड्स को पीछे व नीचे खींचकर बेंच पर दबाएँ।
• बार को हाथों में कंधे की चौड़ाई से काफी चौड़े ग्रिप में पकड़ें — लगभग अपने सामान्य बेंच प्रेस ग्रिप से डेढ़ गुना — और हुक खोलने के लिए बार को घुमाएँ।
• कोर को हल्का टाइट करें और रैक पोज़िशन से बार को ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें आपकी छाती के ऊपर सीधी न हो जाएँ।
• बार को धीरे-धीरे और सीधी लाइन में छाती की ओर उतारें, कोहनियों को साइड की ओर फैलने दें, जब तक बार छाती को छूने ही वाली न हो।
• नीचे थोड़ा रुकें, बाउंस न करें, और छाती को ऊपर तथा कंधों को बेंच पर बनाए रखें।
• बार को उसी सीधी लाइन पर वापस ऊपर प्रेस करें, छाती से पुश करते हुए, जब तक बाहें सीधी हो जाएँ पर कड़ाके का लॉक न हों।
• हर रेप में ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें और बार नीचे उतारते समय साँस लें।
• आखिरी रेप के बाद बार को घुमाकर सेफ्टी हुक में लगाएँ, फिर ग्रिप छोड़ें और सावधानी से बैठ जाएँ।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर नीचे की स्थिति में बार आपकी गर्दन की ओर जाती है, तो बेंच बहुत आगे (सिर की ओर) रखी है; उसे थोड़ा पैरों की ओर खिसकाएँ जब तक बार छाती से लाइन में न आ जाए।
• ग्रिप इतना चौड़ा न लें कि नीचे की स्थिति में आपके फोरआर्म तेज़ी से अंदर की ओर झुक जाएँ; वह ग्रिप सही है जिसमें सबसे नीचे के पॉइंट पर कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर आती हैं — यह कंधों के लिए ज़्यादा सुरक्षित है।
• एक आम गलती रेंज छोटी करने के लिए कूल्हों को बेंच से उठाना है; अगर आपको ऐसा करना पड़ रहा है, तो वज़न चेस्ट-फोकस्ड रेप के लिए बहुत भारी है।
• नीचे उतरते समय बार की गति ईमानदार रखें; फिक्स्ड पाथ वाली बार को झटके से छोड़कर छाती पर पकड़ना ही वह जगह है जहाँ चौड़ा ग्रिप कंधे के जोड़ों को दंड देता है।
• स्मिथ मशीन की बार का अपना वज़न होता है, इसलिए पहली प्लेट लगाने से पहले देख लें कि आपकी मशीन काउंटरबैलेंस्ड है या नहीं।
• पूरे सेट के दौरान शोल्डर ब्लेड्स को आपस में भींचकर बेंच पर दबाए रखें; वे आगे खिसक जाएँ तो प्रेस ज़्यादा कंधे-प्रधान मूवमेंट बन जाता है।
• ग्रिप छोड़ने से पहले बार को हुक में पूरी तरह घुमाएँ, खासकर थकान के समय; आधा घुमा हुक भी निकल सकता है।
• अगर काम ज़्यादातर कंधों के आगे के हिस्से में महसूस हो, तो ग्रिप थोड़ा संकरा करें और सुनिश्चित करें कि बार छाती तक उतरे, छाती के ऊपर न रुके।
• भारी फ्री-वेट प्रेस के बाद, जब छाती पहले से थकी हो, इस मूवमेंट का इस्तेमाल करें — फिक्स्ड बार पाथ बिना स्पॉटर वॉल्यूम बढ़ाने देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को टारगेट करता है, खासकर बाहरी पेक्टोरल्स को, जिसमें आगे के कंधे सहायता करते हैं और ट्राइसेप्स ऊपर पर बाहों को सीधा करते हैं।

स्मिथ मशीन पर सामान्य बेंच प्रेस ग्रिप की जगह चौड़ा ग्रिप क्यों लेना चाहिए?

चौड़ी हाथों की पोज़िशन कोहनियों को फैलाती है और ज़्यादा लोड पेक्स पर डाल देती है, ट्राइसेप्स की भागीदारी थोड़ी कम हो जाती है, और नीचे की स्थिति में छाती को व्यापक खिंचाव मिलता है।

क्या स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। फिक्स्ड वर्टिकल पाथ और घुमाकर रैक करने वाले हुक इसे प्रेसिंग मैकेनिक्स सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक बनाते हैं, क्योंकि आप बिना स्पॉटर किसी भी पॉइंट पर बार को सुरक्षित कर सकते हैं।

स्मिथ मशीन की बार के नीचे फ्लैट बेंच को सही तरीके से कैसे रखें?

बेंच ऐसे एडजस्ट करें कि लेटने पर बार आपकी मिड से लोअर चेस्ट के ऊपर उतरे, गर्दन या गले पर नहीं। भारी वज़न लोड करने से पहले एक हल्का रेप करके लाइन की पुष्टि कर लें।

क्या स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में बार को छाती को छूना चाहिए?

बार इतने पास आनी चाहिए कि छाती में साफ खिंचाव महसूस हो, लेकिन चौड़ा ग्रिप नीचे की स्थिति में कंधों पर दबाव बढ़ाता है, इसलिए ज़बरदस्ती छूने के बजाय उतनी ही गहराई तक जाएँ जितनी नियंत्रित लगे।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बेंच को गलत जगह पर रखना, जिससे बार गर्दन की ओर जाती है, और प्रेस शुरू करने के लिए बार को छाती से बाउंस कराना। दोनों गलतियाँ बेंच एडजस्ट करके और नीचे जान-बूझकर रुककर आसानी से ठीक हो जाती हैं।

क्या मैं स्मिथ वाइड ग्रिप बेंच प्रेस की जगह बारबेल वर्जन कर सकता हूँ?

हाँ, फ्लैट बेंच पर चौड़े ग्रिप वाला बारबेल बेंच प्रेस वही मसल्स पर काम करता है, पर उसमें दाएँ-बाएँ स्टेबिलाइज़ेशन की ज़रूरत होती है और भारी सेट के लिए स्पॉटर होना बेहतर है।

सेट के अंत में बार को सुरक्षित तरीके से कैसे रैक करें?

बार को पूरी एक्सटेंशन तक प्रेस करें, उसे घुमाकर सेफ्टी हुक में लगाएँ, पक्का कर लें कि वह जम गई है, और तभी ग्रिप छोड़कर बैठें।

स्मिथ मशीन वर्जन फ्री-वेट वाइड ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

फिक्स्ड रेल्स स्टेबिलाइज़ेशन की माँग हटा देती हैं, इसलिए आप पूरी तरह छाती से प्रेस करने पर ध्यान दे सकते हैं, पर फ्री बार जो छोटा सहायक मसल्स का काम कराती है, वह नहीं मिलता।