स्मिथ बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बेंच प्रेस एक गाइडेड बारबेल प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन के नीचे एक फ्लैट बेंच पर किया जाता है। फिक्स्ड बार पाथ के कारण छाती पर केंद्रित प्रेसिंग, बार पर नियंत्रण और बार-बार दोहराव (reps) पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है, क्योंकि इसमें हर दिशा में बार को स्थिर करने की आवश्यकता नहीं होती। यह प्रेसिंग वॉल्यूम बनाने, सही बेंच सेटअप का अभ्यास करने, या जब आप फ्री बारबेल बेंच प्रेस की तुलना में अधिक नियंत्रित पाथ चाहते हैं, तब कठिन प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है।

इसका मुख्य जोर छाती पर होता है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर (Pectoralis major) पर, जबकि सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स बार को नीचे लाने और प्रेस करने में मदद करते हैं। चूंकि बार रेल पर चलती है, इसलिए फ्री बेंच की तुलना में बेंच की स्थिति अधिक मायने रखती है: बार को कंधों को आगे या कलाइयों को पीछे की ओर धकेले बिना निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम लाइन तक नीचे आना चाहिए। एक अच्छा सेटअप ऊपरी पीठ को बेंच से सटाकर रखता है, पैरों को जमीन पर जमाए रखता है, और बार पाथ को मशीन के साथ मिलाता है ताकि हर रेप एक ही स्थिति से शुरू हो।

अच्छी तरह से प्रेस करने के लिए, कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर रखें, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, और इसे नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि यह छाती पर एक आरामदायक स्पर्श बिंदु तक न पहुंच जाए। वहां से, इसे उसी गाइडेड ट्रैक पर वापस ऊपर की ओर प्रेस करें, जबकि अग्रबाहु (forearms) को सीधा रखें और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें। स्मिथ मशीन संतुलन की कुछ मांग को हटा देती है, लेकिन यह साफ ब्रेसिंग, स्थिर पैरों या नियंत्रित सांस लेने की आवश्यकता को खत्म नहीं करती है।

इस मूवमेंट का उपयोग अक्सर हाइपरट्रॉफी, सहायक छाती के काम, या उन लिफ्टर्स के लिए आत्मविश्वास बढ़ाने वाली प्रेस के रूप में किया जाता है जो अभी भी बार पाथ और सेटअप अनुशासन सीख रहे हैं। यह विफलता (failure) के करीब प्रशिक्षण लेते समय भी उपयोगी हो सकता है क्योंकि रेल अंतिम रेप्स को अधिक अनुमानित बनाती हैं। फिर भी, यदि बेंच सही ढंग से स्थित नहीं है तो फिक्स्ड पाथ अजीब लग सकता है, इसलिए सेटअप में कुछ इंच का समायोजन कंधे के आराम और गति की सीमा (range of motion) में बड़ा अंतर ला सकता है।

स्मिथ बेंच प्रेस को एक सख्त प्रेसिंग पैटर्न के रूप में मानें, न कि उछाल या श्रग एक्सरसाइज के रूप में। यदि बार पाथ जबरदस्ती का महसूस होता है, तो बेंच संभवतः बार के सापेक्ष बहुत आगे या पीछे है। जब सेटअप सही होता है, तो मूवमेंट को पहले रेप से आखिरी तक सहज, स्थिर और छाती-केंद्रित महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच को स्मिथ बार के नीचे इस तरह रखें कि बार आपकी निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम लाइन तक नीचे आए।
• अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर सपाट रखें, और अपनी ऊपरी पीठ को मजबूती से बेंच पर दबाएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, अपनी निचली पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें, और अपने ग्लूट्स और मिडसेक्शन को टाइट रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• अपनी कोहनियों को सीधा करके बार को अनरैक करें और पहले रेप से पहले इसे छाती के ऊपर स्थिर रखें।
• बार को एक नियंत्रित रेखा में नीचे लाएं जब तक कि यह निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम पर एक आरामदायक स्पर्श बिंदु तक न पहुंच जाए।
• कोहनियों को कलाइयों के नीचे और छाती को ऊपर रखते हुए बार को उसी गाइडेड ट्रैक पर वापस ऊपर की ओर प्रेस करें।
• नीचे आते समय सांस अंदर लें और प्रेस करते समय सांस बाहर छोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर जमाए रखें और अपने धड़ को टाइट रखें।
• बार को केवल तभी री-रैक करें जब अंतिम रेप पूरी तरह से लॉक हो जाए और हुक मशीन के कैच के साथ संरेखित हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपकी छाती पर बहुत ऊपर छूती है, तो बेंच को ट्रैक पर थोड़ा नीचे ले जाएं; यदि यह पेट की ओर महसूस होती है, तो इसे दूसरी तरफ खिसकाएं।
• अपनी कलाइयों को पीछे मुड़ने देने के बजाय बार के ऊपर रखें, खासकर जब थकान बढ़ने लगे।
• कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय धड़ से मध्यम कोण पर चलने दें।
• पूरे सेट के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लॉक रखें ताकि कंधे का अगला हिस्सा सारा भार न ले ले।
• बेंच पर अपने शरीर को स्थिर करने के लिए लेग ड्राइव का उपयोग करें, न कि अपने कूल्हों को पैड से ऊपर उठाने के लिए।
• बार को छाती पर तनाव बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीरे नीचे लाएं, लेकिन इतनी धीमी गति से नीचे न लाएं कि कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• छाती को धीरे से छुएं; स्मिथ मशीन पर, बार को उछालने से फिक्स्ड पाथ कठोर महसूस होता है, सुरक्षित नहीं।
• यदि मशीन ट्रैक अजीब लगता है, तो दर्दनाक स्पर्श बिंदु को मजबूर करने के बजाय गति की सीमा को थोड़ा कम करें।
• सेट तब रोक दें जब बार उसी ट्रैक से भटकने लगे या आपकी ऊपरी पीठ का बेंच से संपर्क टूट जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

छाती मुख्य चालक है, जिसमें सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ मशीन बेंच प्रेस फ्री बारबेल बेंच प्रेस से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ स्थिरीकरण की बहुत सारी मांग को हटा देता है। यह प्रेसिंग मैकेनिक्स सीखने या विफलता के करीब प्रशिक्षण लेने को आसान बना सकता है।

बार को मेरी छाती पर कहाँ छूना चाहिए?

निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम लाइन का लक्ष्य रखें। यदि स्पर्श बिंदु बहुत ऊपर या बहुत नीचे महसूस होता है, तो बार के नीचे बेंच की स्थिति को समायोजित करें।

मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ाई एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। यह आमतौर पर अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखता है और प्रेस को कंधों पर अधिक प्राकृतिक महसूस कराता है।

क्या शुरुआती लोग स्मिथ बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड पाथ इसे फ्री बारबेल बेंच की तुलना में अधिक सुलभ बना सकता है, खासकर यदि भार हल्का हो और सेटअप सुसंगत हो।

इस एक्सरसाइज में बेंच की स्थिति इतनी मायने क्यों रखती है?

चूंकि बार रेल पर चलती है, इसलिए बेंच को मशीन के ट्रैक के साथ संरेखित होना चाहिए। एक छोटी सी सेटअप त्रुटि स्पर्श बिंदु को बदल सकती है और प्रेस को असहज बना सकती है।

क्या सेट के दौरान मेरे पैर सपाट रहने चाहिए?

हाँ। दोनों पैरों को जमीन पर जमाए रखें ताकि आप ब्रेस कर सकें, ऊपरी पीठ का संपर्क बनाए रख सकें, और सेट कठिन होने पर बेंच पर फिसलने से बच सकें।

अगर स्मिथ बार पाथ मेरे कंधों पर अजीब लगता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

पहले बेंच की स्थिति को समायोजित करें और फिर यदि आवश्यक हो तो गति की सीमा को थोड़ा कम करें। यदि सेटअप अभी भी गलत लगता है, तो किसी अन्य प्रेस वेरिएशन पर स्विच करें।