पावर स्लेड रियर ड्रैग (संस्करण 2)

शरीर का हिस्सा: टाँगें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: पावर स्लेड

पावर स्लेड रियर ड्रैग एक लोडेड स्लेड वैरिएशन है जिसमें आप स्लेड की तरफ पीठ करके खड़े होते हैं, जुड़े हुए स्ट्रैप या रस्सी के हैंडल दोनों हाथों में बाजुओं के पास पकड़ते हैं, धड़ को हल्का आगे झुकाते हैं, और आगे चलते हैं जबकि वज़नदार स्लेड आपके पीछे-पीछे घसीटता चला जाता है। चूंकि स्लेड आपके सामने नहीं बल्कि शरीर के पीछे होता है, हर कदम पर आपके पैरों को गहरी, खुलती हुई स्ट्राइड के ज़रिए काम करना पड़ता है, और रेज़िस्टेंस आपकी छाती के विपरीत नहीं बल्कि आपके हिप्स की ओर पीछे खींचती है।

यह मूवमेंट क्वाड्रिसेप्स के लिए बेहतरीन बिल्डर है, जो हर आगे के ड्राइव का अधिकांश भार उठाते हैं, लेकिन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स भी खूब योगदान देते हैं क्योंकि हर कदम के साथ आपके हिप्स पीछे की ओर एक्सटेंड होते हैं। कैल्व्स ज़मीन से धक्का देने का काम करते हैं, और आपके पूरे धड़ को टाइट रहना पड़ता है ताकि स्लेड आपको पीछे न खींच सके। सामने पुश की तुलना में, रियर ड्रैग कंधों और बाहों पर बहुत कम दबाव डालता है क्योंकि आप हैंडल को बस पकड़े रहते हैं, फ्रेम में धक्का नहीं देते।

सेटअप जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा अहम है। स्ट्रैप स्लेड से ज़मीन के पास से निकलना चाहिए ताकि खिंचाव का कोण हमेशा आपके हिप्स के पीछे रहे, और हैंडल इतने लंबे होने चाहिए कि आप सीधे खड़े हो सकें और फिर अपनी वर्किंग पोज़िशन में झुकें। अगर अटैचमेंट पॉइंट या हैंडल की लंबाई आपको पहुंचने या मुड़ने पर मजबूर करे, तो स्लेड दाएँ-बाएँ भटक जाएगा और पीछे की साफ खिंचाव खो जाएगी जो इस वैरिएशन को असरदार बनाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, स्लेड पर ऐसा वज़न रखें जिससे आप ताक़तवर, नियंत्रित कदम उठा सकें, न कि छोटे-छोटे शफल। हैंडल को मज़बूती से पकड़ें, हिप्स से हल्का झुकें, और हर स्ट्राइड के साथ पैरों को नीचे और पीछे ज़मीन में धकेलें। आपके धड़ का कोण पहले कदम से आखिरी कदम तक स्थिर रहना चाहिए; अगर आप सीधे खड़े होकर शुरू करते हैं और झुककर खत्म करते हैं, तो वज़न ज़्यादा भारी है या आपका ब्रेस टूट रहा है।

पावर स्लेड रियर ड्रैग लोअर बॉडी स्ट्रेंथ के दिनों, कंडीशनिंग सर्किट्स, और ऐसे खेल प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अच्छी तरह फिट बैठता है जो एक्सेलेरेशन मैकेनिक्स पर ज़ोर देते हैं, क्योंकि पीछे की ओर खिंचाव स्टार्ट से दौड़ते समय के पैरों की पोज़िशन की नकल करता है। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो रीढ़ पर कम दबाव के साथ भारी लेग वर्क चाहते हैं, क्योंकि वज़न ज़मीन पर टिका रहता है और हिप्स से होकर खींचता है, सीधे रीढ़ पर लोड नहीं डालता।

शुरुआत साधारण वज़न और छोटी दूरी से करें, जैसे बीस से तीस मीटर, और प्लेट्स जोड़ने से पहले एक समान फुट कॉन्टैक्ट और स्थिर धड़ पर ध्यान दें। टर्फ या रबर फ्लोरिंग पर स्लेड आसानी से फिसलेगा; खुरदरी सतहों पर आपको उसी चुनौती के लिए कम वज़न चाहिए होगा। सेट वहीं रोक दें जब आपके धड़ का कोण बिगड़ने लगे या कदम साफ छोटे होने लगें, क्योंकि लापरवाही से घसीटना मज़बूती नहीं बल्कि गलत मैकेनिक्स को बढ़ावा देता है।

करने का तरीका

• पावर स्लेड पर उचित प्लेट्स लगाएँ और स्ट्रैप को उसके पीछे सीधा बिछा दें ताकि स्लेड आपके पीछे चलते समय वह उलझे या फंसे नहीं।
• स्लेड की तरफ पीठ करके खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल लें, उन्हें बाजुओं के पास पकड़ें, हाथ खुले रखें और स्ट्रैप आपके हिप्स के पीछे से नीचे होते हुए निकले।
• स्ट्रैप तनने तक आगे चलें, फिर पैर हिप-विड्थ पर सेट करें और धड़ को लगभग पंद्रह से तीस डिग्री के हल्के आगे के झुकाव में लाएँ।
• कोर ब्रेस करें और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे की ओर कसें ताकि स्लेड का पीछे की ओर खिंचाव आपके अपर बैक को गोल न कर दे या आपकी बाहों को पीछे न खींच ले।
• आगे बढ़ें एक पैर गाड़कर, आपके पैर की बॉल के ज़रिए ज़मीन को दूर धकेलकर, और हर स्ट्राइड के साथ आपके पीछे का पैर पूरी तरह एक्सटेंड होने दें।
• अपने कदम ताक़तवर और नियंत्रित रखें, हर पैर को अपने शरीर के नीचे या थोड़ा आगे रखें बजाय बहुत आगे पहुंचाने के।
• पूरे समय सहज सांस लेते रहें, सबसे कठिन ड्राइव स्टेप्स पर ज़ोर से सांस छोड़ें और आसान रिकवरी स्ट्राइड्स पर सांस लें।
• तय की गई दूरी तक जारी रखें, शुरू से आखिर तक अपने धड़ का कोण और स्ट्राइड लंबाई एक समान रखें।
• ड्रैग के अंत में, पैर स्थिर रखकर रुकें, सीधे खड़े हों, स्ट्रैप को ढीला होने दें, और अगले सेट के लिए स्लेड रीसेट करने के लिए सावधानी से मुड़ें।

वर्कआउट के सुझाव

• इस सेटअप में सबसे आम गलती बहुत सीधा खड़े होना है; तब स्लेड आपको पीछे खींचता है और आपकी लोअर बैक क्षतिपूर्ति करती है। इसे ठीक करें पहले कदम से पहले आगे की ओर झुकने का फैसला करके और उस कोण को बनाए रखकर।
• छोटे, कटे-कटे कदम का मतलब है कि वज़न आपकी मौजूदा ताक़त के लिए ज़्यादा भारी है। प्लेट्स कम करें जब तक आप पूरी दूरी में पूरी, ड्राइविंग स्ट्राइड्स न ले सकें।
• थकान होने पर हैंडल को शरीर के पीछे जाने न दें। उन्हें हिप्स के पास बाजुओं के करीब रखें ताकि खिंचाव सममित रहे और कंधे बराबर स्तर पर रहें।
• स्ट्रैप की दिशा पर नज़र रखें। अगर स्लेड दाएँ-बाएँ झूलने लगे, तो आपके कदम चौड़े गिर रहे हैं या एक-दूसरे को काट रहे हैं; हर पैर सीधे आगे रखें।
• आगे देखने के लिए गर्दन ऊपर उठाने के बजाय सिर को रीढ़ की लाइन में रखें। ज़मीन पर कुछ मीटर आगे एक जगह चुनें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
• पूरे पैर से धक्का दें, फिर हर स्ट्राइड को पंजों से पूरा करें। अकड़े घुटने के साथ एड़ी पर गिरना क्वाड वर्क कम कर देता है और जोड़ों पर झटका डालता है।
• चूंकि स्लेड आपके पीछे होता है, कदमों के बीच स्ट्रैप का तनाव खोना आसान है। खिंचाव में झुके रहें ताकि स्लेड कभी पास न आए और ढील न बने।
• आखिरी सेट में, रुक जाएँ जब आपकी स्ट्राइड छोटी होने लगे या धड़ आगे गिरने लगे, बजाय खराब मैकेनिक्स के साथ अतिरिक्त मीटर घसीटने के।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पावर स्लेड रियर ड्रैग सबसे ज़्यादा किन मसल्स पर काम करता है?

क्वाड्रिसेप्स हर आगे के ड्राइव पर सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और जैसे ही हिप्स पीछे एक्सटेंड होते हैं ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स ज़बरदस्त सहायता देते हैं। कैल्व्स हर स्ट्राइड पर धक्का देते हैं और कोर स्लेड को धड़ को पीछे खींचने से रोकने का काम करता है।

रियर ड्रैग और पावर स्लेड पुश में क्या अंतर है?

रियर ड्रैग में वज़न आपके हिप्स के पीछे खींचता है, इसलिए पैर लंबी, खुलती स्ट्राइड्स के ज़रिए काम करते हैं और बाहें बस हैंडल पकड़े रहती हैं, फ्रेम में धक्का नहीं देतीं। पुशिंग में कंधे और ट्राइसेप्स ज़्यादा लोड होते हैं और कदम छोटे, सिकुड़े हुए होते हैं।

क्या पावर स्लेड रियर ड्रैग बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक वज़न इतना हल्का रखा जाए कि पूरी, नियंत्रित स्ट्राइड्स ली जा सकें। बिगिनर्स को खाली या हल्के लोडेड स्लेड से छोटी दूरी पर शुरुआत करनी चाहिए और प्लेट्स जोड़ने से पहले आगे का झुकाव और ब्रेसिंग सीखनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ के लिए मुझे स्लेड में कितना वज़न डालना चाहिए?

ऐसा वज़न चुनें जिससे आप ताक़तवर, पूरी स्ट्राइड्स ले सकें बिना धड़ के कोण के गिरने या कदमों के शफल बनने के। अगर आप पूरी दूरी में वही झुकाव और स्ट्राइड लंबाई नहीं बना सकते, तो एक प्लेट निकाल दें।

रियर ड्रैग के दौरान मेरी लोअर बैक थक क्यों जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपका धड़ बहुत सीधा है या कोर ब्रेस नहीं है, इसलिए पीछे का खिंचाव आपके पैरों के बजाय लम्बर मसल्स सोख रहे हैं। ज़्यादा झुकें, मिडसेक्शन कसें, और स्ट्रैप को हिप्स के पीछे नीचे से खिंचते रखें।

क्या मैं पावर स्लेड रियर ड्रैग का इस्तेमाल कंडीशनिंग के लिए कर सकता हूँ?

बिल्कुल। लंबी दूरी पर हल्के वज़न या छोटे आराम के साथ बार-बार शटल एक कठिन फुल-बॉडी कंडीशनिंग असर पैदा करते हैं, जबकि छोटी दूरी पर भारी वज़न लेग स्ट्रेंथ और एक्सेलेरेशन पावर बनाता है।

पावर स्लेड घसीटने के लिए कौन सी सतह सबसे अच्छी है?

चिकनी टर्फ या रबर फ्लोरिंग स्लेड को आज़ादी से फिसलने देती है और रेज़िस्टेंस को एक समान रखती है। खुरदरी सड़क या घास पर स्लेड ज़्यादा घर्षण पैदा करता है, इसलिए उसी मेहनत के लिए आपको कम वज़न चाहिए होगा।

अगर मेरे पास पावर स्लेड नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्ट्रैप वाला वेटेड टायर, प्लेट से बंधी भारी रस्सी, या लो अटैचमेंट और चलने की रेंज वाला केबल मशीन — ये सभी पीछे की खिंचाव का अंदाज़ा दे सकते हैं, हालाँकि कोई भी स्लेड की आज़ाद घसीटन को उतनी ही सटीक नहीं दोहराता।

क्या गोल अपर बैक के साथ रियर ड्रैग करना सुरक्षित है?

नहीं। गोल अपर बैक स्लेड को आपके कंधों को आगे खींचने देता है और दबाव रीढ़ पर डाल देता है। छाती ऊपर रखें, कंधे नीचे खींचे रखें, और बाहें बाजुओं के पास लॉक रखें ताकि खिंचाव आपके हिप्स से होकर पैरों तक जाए।