पावर स्लेज ड्रैग

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: पावर स्लेड

पावर स्लेज ड्रैग एक फॉरवर्ड लोकोमोशन ड्रिल है जो एक लोडेड स्लेज, टाइट स्ट्रैप्स या हैंडल और स्थिर बॉडी एंगल के इर्द-गिर्द बनाई गई है। गति की एक बड़ी रेंज बनाने की कोशिश करने के बजाय, यह व्यायाम आपसे छोटे, शक्तिशाली कदमों के साथ स्लेज को आगे बढ़ाते रहने के लिए कहता है, जबकि आपका धड़ आगे की ओर झुका हुआ और व्यवस्थित रहता है। यह इसे जंपिंग या रनिंग से होने वाले जॉइंट इम्पैक्ट के बिना लोअर-बॉडी ड्राइव, ट्रंक स्टिफनेस और वर्क कैपेसिटी के लिए उपयोगी बनाता है।

यह मूवमेंट कॉन्सेप्ट में सरल है लेकिन सेटअप के प्रति बहुत संवेदनशील है। यदि स्लेज की लाइन बहुत ऊंची है, तो आपके कंधे काम संभाल लेंगे; यदि आप बहुत सीधे खड़े होते हैं, तो स्लेज रुक जाएगी और काम पैरों से हट जाएगा। पावर स्लेज ड्रैग आमतौर पर तब सबसे अच्छा महसूस होता है जब पैर नियंत्रण में रहते हैं, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, और स्लेज बिना किसी झटके के सीधी रेखा में चलती है।

चूंकि रेजिस्टेंस बाहरी और निरंतर होता है, इसलिए पावर स्लेज ड्रैग गति की तुलना में पोस्चर को अधिक महत्व देता है। एक अच्छा रेप पहले कदम से ही ब्रेस होकर शुरू होता है, फिर सुचारू, बार-बार ड्राइविंग स्टेप्स के साथ जारी रहता है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स और कोर में तनाव बनाए रखते हैं। हाथों को स्ट्रैप्स या हैंडल को गाइड करना चाहिए, न कि कंधों से या आक्रामक झटके के साथ स्लेज को आगे खींचना चाहिए।

यह व्यायाम कंडीशनिंग ब्लॉक्स, लोअर-बॉडी फिनिशर्स, एथलेटिक वार्मअप और स्ट्रेंथ सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप भारी स्पाइनल लोडिंग के बिना कठिन काम करना चाहते हैं। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जब आप कठिन आउटपुट चाहते हैं लेकिन इम्पैक्ट को सीमित करना चाहते हैं या धड़ के कोण को स्प्रिंट ड्रिल की तुलना में अधिक नियंत्रित रखना चाहते हैं। सबसे अच्छे वर्जन शांत और दोहराने योग्य दिखते हैं: स्लेज चलती रहती है, कदम छोटे रहते हैं, और ऊपरी शरीर इधर-उधर हिलने के बजाय अपनी जगह पर लॉक रहता है।

इतने वजन का उपयोग करें जो आपको अपने फॉरवर्ड लीन को खोए बिना या बढ़ा-चढ़ाकर कदम उठाए बिना स्लेज को आगे बढ़ाते रहने दे। यदि स्लेज हर कुछ फीट पर रुक जाती है, तो वजन बहुत भारी है या सतह बहुत चिपचिपी है। पावर स्लेज ड्रैग फर्श के माध्यम से शक्तिशाली मार्चिंग दबाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि स्ट्रैप्स के साथ कुश्ती जैसा।

निर्देश

• स्लेज को हल्का लोड करें, स्ट्रैप्स या हैंडल को सुरक्षित रूप से जोड़ें, और टर्फ या किसी अन्य कम-घर्षण वाली सतह पर एक सीधा रास्ता साफ करें।
• स्लेज से दूर मुंह करके खड़े हों, दोनों हाथों से स्ट्रैप्स या हैंडल पकड़ें, और तब तक आगे चलें जब तक कि लाइन तंग न हो जाए।
• कूल्हों पर थोड़ा झुकें ताकि आपका धड़ आगे की ओर झुका रहे, अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और अपने से कुछ फीट आगे देखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, और पहले कदम से पहले अपने कंधों को नीचे रखें।
• एक पैर को फर्श में धकेलें और स्लेज को आगे बढ़ाना शुरू करने के लिए छोटे, तेज कदम उठाएं।
• अपनी भुजाओं को शांत रखें और कंधों से खींचने के बजाय पैरों को बल पैदा करने दें।
• चलते समय शरीर के उसी फॉरवर्ड एंगल को बनाए रखें और स्लेज को बिना इधर-उधर हिले सीधे ट्रैक करते रहने दें।
• योजनाबद्ध दूरी या समय के लिए जारी रखें, फिर कदमों को धीमा करें, सीधे खड़े हों, और अपने अगले राउंड से पहले स्लेज को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्लेज हर कुछ कदमों पर रुक जाती है, तो लंबे, लापरवाह कदम उठाने से पहले लोड को कम करें।
• स्ट्रैप्स या हैंडल को नीचे और केंद्रित रखें; ऊंची हैंड पोजीशन आमतौर पर ड्रिल को अपर-बॉडी पुल में बदल देती है।
• पैर से आगे की ओर पहुंचने के बजाय अपने पीछे फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• इस मूवमेंट पर लंबे रीच की तुलना में छोटे कदम आमतौर पर बेहतर काम करते हैं, खासकर चिपचिपी टर्फ पर।
• एक स्थिर फॉरवर्ड लीन कूल्हों से आना चाहिए, न कि ऊपरी पीठ को गोल करने से।
• अपनी कोहनियों को सॉफ्ट रखें लेकिन व्यस्त नहीं; भुजाओं को लाइन को स्थिर करना चाहिए, स्लेज को रो नहीं करना चाहिए।
• यदि आपके पैर क्रॉस होने या डगमगाने लगते हैं, तो आपका स्टैंड बहुत संकरा है या लोड बहुत भारी है।
• ऐसी सांस का उपयोग करें जो आपके कदमों से मेल खाती हो, जैसे कि हर कुछ ड्राइव पर एक छोटा निकास, ताकि आप ट्रंक का तनाव न खोएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पावर स्लेज ड्रैग क्या ट्रेन करता है?

पावर स्लेज ड्रैग लोअर-बॉडी ड्राइव, ट्रंक स्टिफनेस और कंडीशनिंग को ट्रेन करता है। ग्लूट्स, क्वाड्स, काव्स और कोर अधिकांश काम करते हैं, जबकि ऊपरी शरीर मुख्य रूप से पोजीशन को होल्ड करता है और स्ट्रैप्स को गाइड करता है।

क्या मुझे पावर स्लेज ड्रैग के दौरान आगे की ओर झुके रहना चाहिए?

हां। कूल्हों से धड़ का फॉरवर्ड एंगल बनाए रखें ताकि स्लेज चलती रहे और पैर बल पैदा करना जारी रखें। बहुत जल्दी खड़े होने से आमतौर पर स्लेज धीमी हो जाती है।

क्या मैं पावर स्लेज ड्रैग को अपनी भुजाओं से खींचता हूं?

नहीं। आपके हाथ केवल स्ट्रैप्स या हैंडल को व्यवस्थित रखते हैं। असली काम पैरों से आना चाहिए जो हर छोटे कदम के साथ फर्श को पीछे धकेलते हैं।

पावर स्लेज ड्रैग के लिए स्लेज कितनी भारी होनी चाहिए?

इतने वजन का उपयोग करें जो स्लेज को बिना रुके चलते रहने दे। यदि आपके कदम लंज में बदल जाते हैं या आपको स्ट्रैप्स को खींचना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है।

क्या शुरुआती लोग पावर स्लेज ड्रैग कर सकते हैं?

हां। एक हल्की स्लेज के साथ शुरुआत करें और वजन या दूरी जोड़ने से पहले पोस्चर, छोटे कदमों और यात्रा की एक सुचारू लाइन पर ध्यान दें।

सबसे आम पावर स्लेज ड्रैग गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत सीधा खड़ा होना और पैरों से पहुंचना है। यह आमतौर पर काम को लोअर बॉडी से हटा देता है और स्लेज को भारी और झटकेदार महसूस कराता है।

क्या पावर स्लेज ड्रैग कंडीशनिंग के लिए बेहतर है या स्ट्रेंथ के लिए?

यह दोनों लक्ष्यों को पूरा कर सकता है। भारी, छोटे ड्रैग स्ट्रेंथ-ओरिएंटेड काम के लिए बेहतर हैं, जबकि लंबी दूरी पर हल्के लोड कंडीशनिंग के लिए बेहतर हैं।

स्लेज ड्रैग सेटअप में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पैरों के माध्यम से दबाव, ट्रंक में स्थिर तनाव, और स्ट्रैप्स या हैंडल के माध्यम से एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आपके कंधे पहले जलते हैं, तो सेटअप शायद बहुत ऊंचा या बहुत आक्रामक है।