तौलिये के साथ लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: तौलिया

तौलिये के साथ लैटरल रेज़ एक आइसोमेट्रिक कंधे की एक्सरसाइज़ है जिसमें सिर्फ एक तौलिया और दीवार की ज़रूरत होती है। आप दीवार की तरफ साइड से खड़े होते हैं, मुड़े हुए तौलिये को अपने हाथ या कलाई के पिछले हिस्से और दीवार के बीच रखते हैं, और फिर बाहर की ओर दबाते हैं मानो अपने बाज़ू को दीवार के आर-पार उठाने की कोशिश कर रहे हों। चूंकि दीवार हिलती नहीं है, साइड डेल्टॉयड बिना बाज़ू के कहीं जाए ही एक स्थिर रेज़िस्टेंस के खिलाफ ज़ोरदार काम करता है।

यह मूवमेंट तब बहुत अच्छा विकल्प है जब आपके पास डंबल या बैंड उपलब्ध नहीं हों, जब आप यात्रा पर हों, या जब आप अपने कंधे की रूटीन में आइसोमेट्रिक काम जोड़ना चाहते हों। यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जो शोल्डर की रिकवरी कर रहे हैं या जिनके कंधे दिक्कत करते हैं, क्योंकि इसकी तीव्रता पूरी तरह खुद पर निर्भर है: आप तय करते हैं कि कितना दबाना है, और कोई लोड जॉइंट को उसकी रेंज के अंत तक खींचता नहीं है।

यहाँ मुख्य मसल लैटरल डेल्टॉयड है, जो कंधे की साइड पर होती है और कंधे को उसकी चौड़ाई देती है। अपर ट्रैपेज़ियस बाज़ू को ऊपर और बाहर की ओर दबाते समय मदद करता है, और छोटी रोटेटर कफ मसल्स ह्यूमरल हेड को स्थिर रखने का काम करती हैं जबकि डेल्टॉयड फोर्स पैदा करता है। चूंकि आप हाथ के पिछले हिस्से से दबाते हैं, बाज़ू थोड़ी इंटर्नली रोटेटेड स्थिति में रहता है, जो मांग को थोड़ी अलग तरह बांटती है—स्टैंडर्ड डंबल लैटरल रेज़ से बिल्कुल अलग।

सेटअप जितना दिखता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। दीवार के इतने करीब खड़े हों कि आपका बाज़ू शरीर से लगभग 20 से 30 डिग्री के कोण पर दबा सके, और तौलिया आपके हाथ के पिछले हिस्से को घर्षण से बचाए। आपके पैर साथ-साथ या करीब रहें, धड़ सीधा रहे, और दूर वाला बाज़ू आराम से साइड में लटका रहे। अगर आप दीवार से बहुत दूर खड़े होंगे, तो दबाव के लिए झुक जाएंगे और कंधे पर आइसोलेशन खो देंगे।

इसे अच्छी तरह करने के लिए झटके से नहीं, धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं। दो या तीन सेकंड में एक पक्के दबाव तक पहुंचें, सामान्य रूप से सांस लेते हुए उस एफर्ट को स्थिर रखें, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें बजाय इसके कि टेंशन एक साथ गिरा दें। एफर्ट कंधे से ही आना चाहिए, कंधे को कान की ओर उचकाने या धड़ को दीवार की तरफ मोड़ने से नहीं।

एक व्यावहारिक तरीका यह है कि हर प्रेस को 10 से 20 सेकंड रोकें, आराम करें, और हर साइड के लिए दो से चार सेट दोहराएं। इसे अन्य शोल्डर एक्सरसाइज़ के साथ फिनिशर की तरह जोड़ें, कम उपकरण वाली ट्रैवल वर्कआउट के रूप में इस्तेमाल करें, या जब प्रेसिंग या वेट रेज़ करना असहज हो तो साइड डेल्ट्स को दर्द-मुक्त तरीके से ट्रेन रखने के लिए इस्तेमाल करें।

निर्देश

• एक तौलिये को इतनी मोटी पैड में मोड़ें कि वह आपके हाथ के पिछले हिस्से को आराम दे, और दीवार के साफ हिस्से के सामने साइड से खड़े हों जिसमें आपका वर्किंग आर्म दीवार के सबसे करीब हो।
• पैरों को करीब रखें, धड़ सीधा रखें, और दूर वाले बाज़ू को आराम से साइड में लटकने दें।
• तौलिये को कलाई या हाथ के पिछले हिस्से और दीवार के बीच रखें, जिसमें बाज़ू साइड में थोड़ा बाहर की ओर झुका हो और कोहनी में हल्का मोड़ हो।
• दबाव शुरू करने से पहले कोर को हल्का टाइट करें और गर्दन तथा कंधों को आराम रखें।
• तौलिये के ऊपर से हाथ के पिछले हिस्से को दीवार में दबाएं, मानो अपने बाज़ू को साइड में बाहर और ऊपर की ओर उठाने की कोशिश कर रहे हों।
• दो से तीन सेकंड में दबाव को आसानी से बढ़ाएं जब तक एक पक्का लेकिन आरामदायक एफर्ट न मिल जाए, यानी आपके अधिकतम पुश का लगभग 70 से 80 प्रतिशत।
• प्रेस को 10 से 20 सेकंड रोकें, दबाव को स्थिर रखें और पूरे समय सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
• टेंशन को कुछ सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें बजाय इसके कि अचानक हाथ खींच लें।
• अपनी पोज़िशन रीसेट करें, एक सांस लें, और दोहराएं, फिर साइड बदलें और दूसरे बाज़ू से काम करें।
• हर साइड पर दो से चार होल्ड पूरे करें, और हर एफर्ट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी दूरी पर खड़े हों जहाँ आपका बाज़ू शरीर से थोड़े कोण पर दबे, न कि सीधे सिर के ऊपर या पीछे दबी हुई; बहुत तीखा कोण दीवार पुश को श्रग में बदल देता है।
• अगर आपको लगे कि काम आपकी गर्दन तक चढ़ रहा है, तो दबाने से पहले जानबूझकर शोल्डर ब्लेड को नीचे खींचें और एफर्ट को 10 से 20 प्रतिशत कम करें।
• तौलिया आपके हाथ के पिछले हिस्से की त्वचा को दीवार के घर्षण से बचाने के लिए है, इसलिए उसे सपाट रखें और अगर होल्ड के बीच वह सिकुड़ जाए तो उसे दोबारा सजाएं।
• हथेली से नहीं, बल्कि हाथ या कलाई के पिछले हिस्से से दबाएं, ताकि रेज़िस्टेंस की लाइन साइड डेल्टॉयड के साथ सीधी बनी रहे।
• जैसे ही होल्ड कठिन होने लगे, धड़ को दीवार की ओर मोड़ने से बचें; अगर आपकी छाती दीवार की तरफ घूमने लगे, तो आप कंधे को ट्रेन करने के बजाय फोर्स लीक कर रहे हैं।
• पूरे होल्ड के दौरान सांस लेते रहें। तेज़ एफर्ट पर सांस रोकने से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है और होल्ड को ज़रूरत से ज़्यादा कांपता हुआ महसूस हो सकता है।
• सेट के बीच अपने बाज़ू का कोण बदलें—एक सेट में कंधे से थोड़ा नीचे और अगले सेट में कंधे की ऊंचाई पर दबाएं, ताकि डेल्टॉयड को थोड़े अलग पोज़िशन से टारगेट किया जा सके।
• सीधे अधिकतम पुश पर न जाएं। आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ कोण-विशिष्ट होती है, इसलिए प्रेस में धीरे-धीरे बढ़ने से टेंडन को टेंशन सुरक्षित रूप से लेने का समय मिलता है।
• अगर दीवार ठंडी या फिसलन वाली हो, तो बड़ा तौलिया या संपर्क बिंदु पर डाली हुई शर्ट सेटअप को ज़्यादा आरामदायक बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ लैटरल रेज़ कौन सी मसल्स पर काम करता है?

कंधे की साइड पर मौजूद लैटरल डेल्टॉयड सबसे ज़्यादा काम करता है। अपर ट्रैपेज़ियस मदद करता है, और रोटेटर कफ मसल्स दबाव के दौरान शोल्डर जॉइंट को स्थिर रखती हैं।

तौलिये के साथ लैटरल रेज़ में तौलिया क्यों इस्तेमाल होता है?

तौलिया आपके हाथ के पिछले हिस्से को दीवार से टकराते समय घर्षण से बचाता है ताकि त्वचा न छिले। यह दबाने के लिए एक स्थिर संपर्क बिंदु भी देता है।

क्या तौलिये के साथ लैटरल रेज़ बिना किसी वेट के सच में असरदार है?

हाँ, क्योंकि दीवार स्थिर रेज़िस्टेंस देती है। आपका डेल्टॉयड एक अचल सतह के खिलाफ सिकुड़ता है, और आप कितनी ज़ोर से दबाते हैं उससे तीव्रता नियंत्रित करते हैं—यही आइसोमेट्रिक ट्रेनिंग का आधार है।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

यह बिगिनर्स के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि इसमें कोई बाहरी लोड नहीं होता और एफर्ट खुद नियंत्रित होता है। शुरुआती लोग लगभग 50 से 60 प्रतिशत एफर्ट के हल्के पुश और लगभग 10 सेकंड के छोटे होल्ड से शुरू करें।

तौलिये के साथ लैटरल रेज़ के दौरान मेरा बाज़ू कितनी ऊंचाई पर होना चाहिए?

अपने बाज़ू को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे रखें, जिसमें साइड में छोटा कोण हो। यह लैटरल रेज़ के मिड-रेंज से मेल खाता है और काम अपर ट्रैप्स के बजाय डेल्टॉयड से करवाता है।

हर प्रेस को कितनी देर रोकना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर होल्ड 10 से 20 सेकंड अच्छा रहता है। अगर आप आसानी से तीस सेकंड रोक सकते हैं, तो होल्ड को अनंत बढ़ाने के बजाय ज़्यादा ज़ोर लगाएं या एक और सेट जोड़ें।

क्या मैं डंबल लैटरल रेज़ की जगह तौलिये के साथ लैटरल रेज़ कर सकता हूँ?

जब उपकरण उपलब्ध न हो तो यह विकल्प के रूप में काम कर सकता है, लेकिन याद रखें कि आइसोमेट्रिक स्ट्रेंथ उसी कोण के लिए विशिष्ट होती है जिस पर आप ट्रेन करते हैं। पूर्ण विकास के लिए इसे वेटेड लैटरल रेज़ के साथ इस्तेमाल करें या दोनों को बारी-बारी से करें।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान गर्दन में काम का अहसास क्यों होता है?

इसका आम तौर पर मतलब है कि आप दबाते समय कंधे उचका रहे हैं। पुश करने से पहले शोल्डर ब्लेड को नीचे खींचें और एफर्ट घटाएं; यह अहसास वापस कंधे की साइड में आ जाना चाहिए।

क्या तौलिये के साथ लैटरल रेज़ शोल्डर पेन के लिए सुरक्षित है?

चूंकि आप फोर्स खुद नियंत्रित करते हैं और दर्द वाली रेंज से गुज़रने से बचते हैं, इसलिए जब वेटेड रेज़ परेशानी करती हैं तब भी बहुत से लोग इसे आसानी से बर्दाश्त करते हैं। अगर कोई खास पुश तेज़ दर्द दोहराता है, तो दबाव घटाएं, बाज़ू का कोण बदलें, या पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।