सूर्य नमस्कार ए

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

सूर्य नमस्कार ए योग का क्लासिक प्रवाहमय क्रम है, जो बारह अलग-अलग आसनों को एक लगातार, श्वास से चलने वाली गति में जोड़ता है। यह पर्वतासन में सीधे खड़े होकर, छाती के सामने हथेलियाँ जोड़कर शुरू होता है, फिर बाहें सिर के ऊपर उठाता है, आगे झुककर उत्तानासन में आता है, अर्ध उठाव से होते हुए प्लैंक और नीचे पुश-अप की स्थिति में जाता है, भुजंगासन या ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में खुलता है, और अद्भुत विरोध में आगे कदम रखकर खड़े होने तक लौटने से पहले अधोमुखी श्वानासन में समाप्त होता है। एक चक्र में आमतौर पर चार से आठ साँसें लगती हैं, और ज़्यादातर अभ्यासकर्ता इसे तीन से बारह बार दोहराते हैं।

यह क्रम लगभग हर किसी के लिए उपयोगी है। शुरुआती लोग इससे श्वास के साथ चलना सीखते हैं, सामान्य वेट ट्रेनर इसे ट्रेनिंग से पहले रीढ़, कंधों और कूल्हों को गतिशील बनाने वाले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करते हैं, और अनुभवी अभ्यासकर्ता कई राउंड जोड़कर इसे कम-प्रभाव वाली कंडीशनिंग वर्कआउट बना लेते हैं। क्योंकि यह पूरे शरीर को एक ही प्रवाह में विस्तार, संकुचन और भार वहन से गुज़ारता है, यह स्थिर स्ट्रेच से कहीं ज़्यादा कवर करता है।

मेहनत हर जगह होती है, लेकिन कुछ हिस्से सबसे ज़्यादा काम करते हैं। आपके कंधे और बाहें आपको प्लैंक, नीचे पुश-अप और अधोमुखी श्वानासन में सहारा देती हैं, जबकि आपका कोर आसनों के बीच रीढ़ को लटकने से रोकता है। आगे झुकने और अधोमुखी श्वानासन में हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की मज़बूत खिंचाव होता है, और रीढ़ के साथ की मांसपेशियाँ आपको भुजंगासन में विस्तार देने का काम करती हैं। यहाँ कुछ भी अधिकतम भार से नहीं लदा होता, इसलिए यहाँ की माँग कच्ची ताकत से ज़्यादा मांसपेशीय सहनशक्ति और नियंत्रण की होती है।

सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देना चाहिए। मैट के ऊपरी छोर पर पैर साथ में या कूल्हे-चौड़ाई पर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर समान बँटा हो, और शुरू करने से पहले रीढ़ सीधी हो। अगर शुरुआत में आपकी नींव कमज़ोर है, तो उसके बाद की हर झुकी हुई और भार वहन करने वाली स्थिति उसी कमज़ोरी को उठा लेगी। आकृतियों के पार दौड़ने के बजाय अपनी श्वास की गति पर चलें, और हर स्थिति को पूरी तरह पहुँचने दें जब तक आप उसे छोड़ें।

सबसे आम गलतियाँ हैं — जल्दबाज़ी करना, साँस रोकना, और प्लैंक में कमर गिरने देना या भुजंगासन में कमर को ज़्यादा पीछे झुकने देना। अगर आपके हैमस्ट्रिंग टाइट हैं, तो आगे के झुकाव में हर हाल में फ़र्श तक पहुँचने के बजाय दिल खोलकर घुटने मोड़ लें। मैट या नॉन-स्लिप सतह पर अभ्यास करने से हाथों और पैरों को ट्रांज़िशन के दौरान पकड़ मिलती है — यहीं पर सबसे ज़्यादा फिसलन और कलाई की खिंचाव होती है।

निर्देश

• मैट के ऊपरी छोर पर खड़े हों — पैर साथ में या कूल्हे-चौड़ाई पर, वज़न दोनों पैरों पर समान बँटा हुआ, और बाहें शरीर के दोनों ओर आराम से लटकी हुई। छाती के सामने हथेलियाँ जोड़ें और एक स्थिर साँस लें।
• साँस भरते हुए बाहें बाहर और ऊपर सिर के पार घुमाएँ, कंधों को कानों से नीचे आराम में रखते हुए। हथेलियाँ जोड़ी हुई रखें या कंधे-चौड़ाई पर खोल दें, और गर्दन को दबाए बिना नज़र हाथों की ओर ऊपर उठाएँ।
• साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, झुकते समय बाहों को नीचे घुमाते हुए। सिर को ढीला छोड़ दें और उँगलियों की टोंटियाँ या हथेलियाँ पैरों के बगल में फ़र्श पर लाएँ, ज़रूरत के अनुसार घुटने मोड़ लें।
• साँस भरते हुए छाती को आधा ऊपर उठाकर सपाट-पीठ की स्थिति में आएँ, उँगलियाँ फ़र्श पर या पिंडलियों पर टिकी हुई, कंधे पीछे खींचे हुए और रीढ़ लंबी।
• साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ सपाट टिकाएँ और दोनों पैर पीछे कदम रखें या उछाल देकर हाई प्लैंक में आएँ — हाथ कंधों के नीचे और शरीर एड़ियों से सिर तक एक सीधी रेखा में।
• नीचे पुश-अप से होते हुए नीचे आएँ, कोहनियाँ पसलियों के पास सटी रहें जब तक छाती और जाँघें फ़र्श की ओर न उतर जाएँ। शुरुआती लोग कमर की सुरक्षा के लिए पहले घुटने नीचे रख सकते हैं।
• साँस भरते हुए छाती को आगे और ऊपर उठाकर भुजंगासन या ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में आएँ, बाहें सीधी करते हुए कंधे नीचे और पैर सक्रिय रखें, ताकि खिंचाव शरीर के सामने वाले हिस्से में फैले न कि कमर पर टिक जाए।
• साँस छोड़ते हुए कूल्हों को ऊँचा उठाकर अधोमुखी श्वानासन में आएँ, हाथों को मैट में दबाते हुए एड़ियों को फ़र्श की ओर खींचें। चाहें तो यहाँ कुछ साँसें रुकें, फिर पैरों को चलते या कदम रखते हुए दोनों हाथों के बीच आगे लाएँ।
• साँस भरते हुए लंबी रीढ़ के साथ अर्ध उठाव में आएँ, फिर साँस छोड़ते हुए पूरी तरह आगे झुक जाएँ।
• साँस भरते हुए बाहें सिर के ऊपर घुमाते हुए पूरी तरह खड़े हो जाएँ, फिर साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ वापस छाती पर जोड़ें। इससे एक राउंड पूरा होता है; अगला शुरू करने से पहले अपनी स्थिति संभालें और साँस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर स्थिति को एक साँस से जोड़ें — खुलने और ऊपर उठने वाली आकृतियों पर साँस भरें, झुकने और नीचे उतरने पर छोड़ें। अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आप बहुत तेज़ चल रहे हैं।
• प्लैंक और नीचे पुश-अप में सबसे आम गलती कूल्हों का लटकना या ऊपर उठ जाना है। हाथ कंधों के ठीक नीचे रखें और पेट को कस लें ताकि शरीर एक सीधी रेखा जैसा दिखे।
• अगर आगे झुकने में हैमस्ट्रिंग रुका दें, तो हथेलियों को ज़बरदस्ती सपाट टिकाने के बजाय घुटने मोड़ें और हाथ पिंडलियों या ब्लॉक पर रखें। फ़र्श छूने के लिए पीठ तेज़ी से गोल करने से खिंचाव नहीं बढ़ता, बस कमर पर दबाव पड़ता है।
• प्लैंक से नीचे उतरते समय कोहनियों का बाहर फैलना कंधों पर दबाव डालता है। ऊपरी बाहों को पसलियों से सटे रखें, या जब तक पुशिंग ताकत न बने, नीचे उतरते समय घुटनों पर आ जाएँ।
• भुजंगासन में सोचें कि आप ठोड़ी ऊपर धकेलने के बजाय छाती को बाहों के बीच से आगे खींच रहे हैं। अगर कमर में चुट का एहसास हो, तो पैरों की दूरी थोड़ी बढ़ा दें और उतना ऊपर न उठें।
• अधोमुखी श्वानासन अक्सर कंधों के उठने और गर्दन के ऊपर उठ जाने में बदल जाता है। फ़र्श को दूर धकेलें, गर्दन को बाहों के बीच ढीला छोड़ें, और खिंचाव केवल कंधों की बजाय एड़ियों की ओर भी ले जाएँ।
• पर्वतासन में आपका वज़न बँटवारा पूरे राउंड की दिशा तय करता है। धीरे-से एड़ियों और उँगलियों पर झूलें, फिर बीच में टिक जाएँ ताकि आगे का झुकाव कमर से नहीं, कूल्हों से हो।
• प्लैंक में कलाई की परेशानी अक्सर इसलिए होती है कि वज़न हथेली की एड़ी पर टिक जाता है। उँगलियाँ फैलाएँ, मैट को हल्के से पकड़ें, और थोड़ा वज़न उँगलियों की ओर शिफ्ट करें।
• वॉर्म-अप के लिए तीन से पाँच धीमे राउंड काफ़ी हैं। अगर ज़्यादा कंडीशनिंग का असर चाहिए, तो सीधे एक दर्जन पर जाने के बजाय राउंड धीरे-धीरे बढ़ाएँ, क्योंकि कंधे और कलाइयाँ उम्मीद से जल्दी थकती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सूर्य नमस्कार ए कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह पूरे शरीर को छूता है, लेकिन मुख्य योगदान प्लैंक और नीचे पुश-अप में कंधे, बाहें और कोर का, भुजंगासन में रीढ़ के विस्तारक मांसपेशियों का, और झुकावों तथा अधोमुखी श्वानासन में हैमस्ट्रिंग व पिंडलियों का होता है। यहाँ माँग भारी लोडिंग से ज़्यादा सहनशक्ति और नियंत्रण की है।

क्या शुरुआती लोग सूर्य नमस्कार ए कर सकते हैं?

हाँ, कुछ संशोधनों के साथ। आगे के झुकावों में घुटने मोड़ें, उछाल की जगह पैर कदम रखकर पीछे जाएँ, और नीचे पुश-अप घुटनों से उतरें। जब ट्रांज़िशन आसान लगने लगें, तो संशोधन एक-एक करके हटा दें।

क्या सूर्य नमस्कार ए के लिए मैट ज़रूरी है?

मैट दृढ़ता से सुझाया जाता है, क्योंकि प्लैंक और पुश-अप की स्थितियों में हाथों और घुटनों पर वज़न पड़ता है, और नॉन-स्लिप सतह पैरों को पीछे-आगे कदम रखते समय फिसलने से रोकती है। ज़रूरत पड़ने पर कालीन या घास भी काम आ सकती है।

सूर्य नमस्कार ए के कितने राउंड करने चाहिए?

तीन से पाँच राउंड अच्छा वॉर्म-अप है, जबकि स्थिर गति में दस से बारह राउंड एक हल्की कंडीशनिंग सेशन बन जाते हैं। कम से कम शुरू करें और अपने कंधों व कलाइयों के संकेतों के अनुसार ही बढ़ाएँ।

सूर्य नमस्कार ए वर्कआउट से पहले करना चाहिए या बाद में?

यह वॉर्म-अप के रूप में पहले करने पर सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि प्रवाहमय गति शरीर का तापमान बढ़ाती है और रीढ़, कंधों व कूल्हों को गतिशील बनाती है। ट्रेनिंग के बाद कुछ धीमे राउंड और झुकावों में लंबे समय रुकना एक ठीक-ठाक कूल-डाउन बन जाता है।

भुजंगासन के दौरान मेरी कमर में दर्द क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप छाती को केवल बाहों से ऊपर धकेल रहे हे और पूरा झुकाव काठ की रीढ़ पर डाल रहे हे। एड़ियों से पीछे की ओर लंबाई बनाएँ, कंधे नीचे खींचें, और उतनी ही ऊँचाई तक उठें जहाँ विस्तार शरीर के सामने फैला हुआ महसूस हो।

क्या मैं चतुरंग की जगह कुछ आसान कर सकता हूँ?

हाँ। प्लैंक से घुटने मैट पर टिकाकर नीचे उतरें, या बस फ़र्श पर जाने से पहले एक साँस के लिए प्लैंक रोकें। दोनों तरीके पुशिंग ताकत बनते तक प्रवाह को बनाए रखते हैं।

क्या सूर्य नमस्कार ए वज़न घटाने के लिए अच्छा है?

कई राउंड हृदय गति बढ़ाते हैं और थोड़ी कैलोरी जलाते हैं, लेकिन यह मुख्य रूप से फैट-लॉस का उपकरण नहीं है। इसे मोबिलिटी, वॉर्म-अप और कम-प्रभाव वाली कंडीशनिंग समझें, कैलोरी जलाने का मुख्य तरीका नहीं।

सूर्य नमस्कार ए और सूर्य नमस्कार बी में क्या अंतर है?

वर्ज़न ए छोटा क्रम है और यहीं बताए गए आसनों तक सीमित रहता है, जबकि वर्ज़न बी में उत्कटासन और वीरभद्रासन एक जुड़ते हैं, जिससे हर राउंड लंबा और पैरों के लिए ज़्यादा माँग वाला हो जाता है। शुरुआत के लिए ए बेहतर है।

अगर कलाई की समस्या है तो क्या यह सुरक्षित है?

इस क्रम में हाथों पर भार बार-बार आता है, इसलिए दर्द बढ़ना संभव है। उँगलियाँ फैलाएँ और पूरी हथेली से दबाव डालें, प्लैंक और अधोमुखी श्वानासन में रुकने का समय घटाएँ, या अगर परेशानी बनी रहे तो मुट्ठियों पर या हथेलियों की एड़ियों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया रखें।