बिना रैक के बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बिना रैक के बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस एक सख्त ओवरहेड प्रेसिंग व्यायाम है जिसे खड़े होकर किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी छाती या कंधों के सामने से शुरू होती है। यह मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करता है, जबकि ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और मध्य भाग शरीर को सीधा रखते हुए बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं। चूंकि सेटअप में कोई रैक नहीं होता है, इसलिए व्यायाम आमतौर पर क्लीन, कंधों तक लिफ्ट, या पहली रेप से पहले बार को फ्रंट-रैक स्थिति में लाने के किसी अन्य सुरक्षित तरीके से शुरू होता है।

यह मूवमेंट कागज़ पर सरल है लेकिन अभ्यास में कठिन है: आप बार को सीधे ऊपर प्रेस करते हैं, बिना इसे पुश प्रेस, अत्यधिक बैकबेंड, या निचली पीठ के माध्यम से संघर्ष में बदले। छवि एक संकीर्ण, सीधे धड़, शुरुआत में बार के थोड़ा आगे कोहनियों, और बाहों के ऊपर लॉक होने के साथ एक ऊर्ध्वाधर फिनिश को दर्शाती है। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक स्टैक्ड शुरुआत बार को चेहरे के पास से गुजरने और आगे की ओर झुके बिना ओवरहेड लाइन में जाने के लिए जगह देती है।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप सीधे कंधे की ताकत, बेहतर ओवरहेड नियंत्रण, और एक बारबेल मूवमेंट चाहते हैं जो ब्रेसिंग, स्कैपुलर गति और ऊपरी शरीर के समन्वय में कमजोर कड़ियों को उजागर करता है। कंधे का मुख्य काम डेल्टोइड्स से आता है, जबकि ट्राइसेप्स कोहनियों को फैलाते हैं और ऊपरी पीठ बार को एक सुरक्षित ओवरहेड फिनिश में मार्गदर्शन करने में मदद करती है। यदि भार बहुत भारी है, तो प्रेस अक्सर एक साफ कंधे प्रेस के बजाय लेबैक और रिब फ्लेयर पैटर्न में बदल जाता है।

एक ऐसी मुद्रा का उपयोग करें जो स्थिर महसूस हो, ग्लूट्स और एब्स को व्यस्त रखें, और बार को सिर के ऊपर वापस ले जाने से पहले चेहरे के करीब रहने दें। बार को मिडफुट के ऊपर समाप्त होना चाहिए, उसके सामने नहीं। यदि आप अपनी पसलियों को नीचे और अपनी गर्दन को आराम से नहीं रख सकते हैं, तो भार बहुत भारी है या शुरुआती स्थिति गलत है। कई लिफ्टरों के लिए यह एक मुख्य ऊपरी-शरीर शक्ति लिफ्ट, सहायक कंधे के काम, या तकनीक-केंद्रित ओवरहेड प्रेस भिन्नता के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

चूंकि बार बिना रैक के शुरू होता है, इसलिए सुरक्षा और सेटअप अहंकार से अधिक महत्वपूर्ण हैं। बार को नियंत्रण में कंधों तक लाएं, केवल दर्द-मुक्त सीमा के माध्यम से प्रेस करें, और इसे उसी अनुशासन के साथ नीचे करें। यहाँ साफ रेप्स को मजबूर होने के बजाय सहज, सीधा और दोहराने योग्य दिखना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अलग करके खड़े हों और बार को अपने कंधों के सामने लाएं, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें।
• बार को ऊपरी-छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, छाती को ऊंचा रखें, और कोहनियों को बार के थोड़ा आगे सेट करें ताकि शुरुआती स्थिति संतुलित और प्रेस करने के लिए तैयार हो।
• अपने मध्य भाग को ब्रेस करें, ग्लूट्स को निचोड़ें, और पहली रेप के कंधों से निकलने से पहले पसलियों को फैलने से रोकें।
• बार को सीधे ऊपर प्रेस करें, इसे अपने चेहरे के करीब ले जाएं क्योंकि यह ठुड्डी और माथे को पार करता है।
• जैसे ही बार आंखों के स्तर से गुजरता है, सिर को थोड़ा पीछे जाने दें, फिर इसे बार के नीचे लाएं ताकि बाहें ओवरहेड समाप्त हो सकें।
• कोहनियों को ओवरहेड लॉक करें, बार को कंधों, कूल्हों और मिडफुट के ऊपर स्टैक करें।
• बार को उसी ऊर्ध्वाधर पथ के साथ नियंत्रण के साथ नीचे करें जब तक कि यह कंधों पर वापस न आ जाए।
• अगली रेप से पहले अपनी ब्रेस और सांस को रीसेट करें, या यदि सेट समाप्त हो गया है तो बार को सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपके चेहरे के सामने बहती है, तो शुरुआत में आपकी कोहनियां शायद बहुत पीछे हैं या प्रेस पथ आगे की ओर झुक रहा है।
• ग्लूट्स को टाइट रखें ताकि निचली पीठ वह चीज न बने जो रेप को पूरा करती है।
• बार के आपके चेहरे को साफ करते समय सिर का थोड़ा पीछे झुकना ठीक है, लेकिन इसे बड़े लेबैक प्रेस में न बदलें।
• शुरुआत में बार के नीचे अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखने के लिए पर्याप्त चौड़ी पकड़ का उपयोग करें।
• प्रेस के माध्यम से केवल तभी सांस छोड़ें जब बार स्पष्ट रूप से कंधों को छोड़ चुका हो; एक कठिन शुरुआती सांस आपकी ब्रेस को खराब कर सकती है।
• यदि शीर्ष स्थिति अस्थिर महसूस होती है, तो बाइसेप्स को कानों के पास और बार को मिडफुट के ऊपर समाप्त करें, अपने सिर के पीछे नहीं।
• बार को उतनी ही सावधानी से नीचे करें जितना आप इसे प्रेस करते हैं ताकि कंधे नीचे की स्थिति में न खिंचें।
• एक ऐसा भार चुनें जो हर रेप को एक ही कंधे की स्थिति से शुरू करने दे, बजाय इसके कि सेट को आंशिक रेप संघर्ष में बदल दिया जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बिना रैक के बारबेल स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

कंधे मुख्य लक्ष्य हैं, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ प्रत्येक रेप को स्थिर करने और समाप्त करने में मदद करते हैं।

मैं रैक के बिना लिफ्ट कैसे शुरू करूं?

प्रेस करना शुरू करने से पहले बार को क्लीन, नियंत्रित लिफ्ट, या किसी अन्य सुरक्षित सेटअप द्वारा कंधों के सामने लाएं।

प्रेस के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?

इसे लगभग सीधे ऊपर जाना चाहिए, चेहरे के करीब से गुजरना चाहिए और बाहों को लॉक करके मिडफुट के ऊपर समाप्त होना चाहिए।

इस प्रेस पर सेटअप इतना मायने क्यों रखता है?

बार के थोड़ा आगे कोहनियों के साथ एक स्टैक्ड शुरुआत पीछे झुकने या आगे की ओर बहने के बिना लंबवत रूप से प्रेस करना आसान बनाती है।

क्या मुझे बार को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए?

नहीं, यह संस्करण एक सख्त प्रेस है। यदि पैर बार को ड्राइव करते हैं, तो आपने इसे पुश प्रेस में बदल दिया है।

क्या मैं इसे कर सकता हूं यदि मेरे कंधे सख्त हैं या ओवरहेड स्थिति दर्दनाक है?

केवल तभी यदि आप दर्द-मुक्त सीमा के माध्यम से प्रेस कर सकते हैं। यदि शीर्ष स्थिति में दर्द होता है, तो सीमा कम करें, भार हल्का करें, या एक अलग प्रेस भिन्नता चुनें।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम त्रुटि अधिक ओवरहेड रेंज का दिखावा करने के लिए पीछे झुकना और पसलियों को फैलाना है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां, जब तक भार इतना हल्का हो कि बार पथ सख्त रहे और शुरुआती स्थिति स्थिर रहे।