स्मिथ नीलिंग रियर किक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ नीलिंग रियर किक एक ग्लूट-केंद्रित स्मिथ मशीन व्यायाम है जो हिप एक्सटेंशन को अलग करने के लिए घुटने टेकने की स्थिति का उपयोग करता है। एक घुटना और एक हाथ बेंच पर टिका रहता है जबकि काम करने वाला पैर बार के खिलाफ पीछे की ओर धकेलता है, जिससे ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं और धड़ फ्री-स्टैंडिंग किकबैक की तुलना में अधिक स्थिर रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप रेप को फुल-बॉडी स्विंग में बदले बिना सीधे ग्लूट तनाव चाहते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग पैर को स्थिर करने में मदद करते हैं और कोर पेल्विस को घूमने से रोकने के लिए काम करता है। चूंकि बार एक निश्चित पथ पर चलती है, स्मिथ नीलिंग रियर किक लिफ्टर्स को शीर्ष पर दबाव महसूस करने और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कूल्हे को फैलाना सीखने में मदद कर सकती है। यह इसे लोअर-बॉडी डेज़, ग्लूट-केंद्रित सत्रों और स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स या लंजेस से पहले वार्मअप के लिए एक व्यावहारिक सहायक व्यायाम बनाता है।

सेटअप रेंज से अधिक मायने रखता है। स्मिथ बार को इतना नीचे सेट करें कि आपका काम करने वाला पैर घुटने टेकने की स्थिति से उस पर दबाव डाल सके, बिना आपको अपने धड़ को मोड़े या पीठ के निचले हिस्से से बार का पीछा किए। हर रेप से पहले सपोर्ट घुटने, सपोर्ट हाथ और काम करने वाली तरफ के कूल्हे को व्यवस्थित रखें, फिर पसलियों और पेट के माध्यम से हल्का सा सहारा लें ताकि पैर हिलते समय पेल्विस स्थिर रहे।

प्रत्येक रेप एक साफ हिप एक्सटेंशन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि स्विंग जैसा। एड़ी को पीछे और ऊपर की ओर तब तक धकेलें जब तक कि ग्लूट पूरी तरह से संकुचित न हो जाए, फिर पैर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आप वापस लोडेड शुरुआती स्थिति में न आ जाएं। यदि बार की ऊंचाई, बेंच की स्थिति या लोड आपको झुकने, घूमने या अधिक मोड़ने के लिए मजबूर करता है, तो बड़ी किक लगाने के बजाय रेंज को छोटा करें और सेटअप को रीसेट करें।

स्मिथ नीलिंग रियर किक का उपयोग अधिकतम-प्रयास लिफ्ट के बजाय नियंत्रित सहायक कार्य के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है। हल्का से मध्यम प्रतिरोध आमतौर पर सबसे अच्छा ग्लूट तनाव और खिंचाव की सबसे साफ रेखा देता है, विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता होती है। जब सेट पूरा हो जाए, तो बार से सावधानीपूर्वक दूर हटें और दूसरी तरफ बदलने या अगला सेट शुरू करने से पहले मशीन को रीसेट करें।

निर्देश

• स्मिथ बार को इतना नीचे सेट करें कि आपका काम करने वाला पैर उस पर दबाव डाल सके जबकि आप बेंच पर घुटने टेकें, बिना अपने धड़ को मोड़े।
• एक घुटना और विपरीत हाथ बेंच पर रखें, फिर दूसरे पैर को अपने पीछे फैलाएं, घुटने को मोड़कर और पैर को बार के संपर्क में रखें।
• अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपने पेट को कस लें।
• किक शुरू करने से पहले तनाव पैदा करने के लिए काम करने वाले पैर को धीरे से बार में दबाएं।
• कूल्हे को फैलाकर एड़ी को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें, मूवमेंट के दौरान घुटने को मुड़ा हुआ रखें।
• तब रुकें जब ग्लूट पूरी तरह से संकुचित हो जाए और पेल्विस अभी भी स्थिर महसूस हो, बजाय पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के।
• बार को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं जब तक कि आप वापस लोडेड शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• अपनी पकड़ को रीसेट करें, नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, और सेट पूरा होने पर बार से सावधानीपूर्वक दूर हटें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि किक कूल्हे से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से से खिंचाव करके।
• सपोर्ट हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि बेंच की स्थिति स्थिर रहे।
• यदि आपके कूल्हे काम करने वाली तरफ खुलते हैं, तो किक को छोटा करें और लोड कम करें।
• एड़ी को पीछे धकेलने के बारे में सोचें, न कि पैर को ऊंचा उठाने के बारे में।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त दबाव ग्लूट पर तनाव बनाए रखता है और बार के खिलाफ उछलने को कम करता है।
• पहले हल्के लोड का उपयोग करें; जब बार बहुत भारी होती है तो यह मूवमेंट जल्दी ही खराब हो जाती है।
• सपोर्ट घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ पैड या तौलिया सेटअप को कठोर बेंच पर अधिक आरामदायक बना सकता है।
• यदि आप महसूस करते हैं कि हैमस्ट्रिंग अधिक काम कर रही है, तो घुटने को मुड़ा हुआ रखें और जांघ को कूल्हे के सॉकेट से हिलाने पर ध्यान दें।
• सेट तब रोक दें जब पीठ के निचले हिस्से में मोड़ आने लगे या धड़ हिलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ नीलिंग रियर किक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य लक्ष्य ग्लूटियस मैक्सिमस है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर किक के दौरान शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ नीलिंग रियर किक ग्लूट किकबैक के समान है?

यह नीलिंग ग्लूट किकबैक का स्मिथ-मशीन संस्करण है। गाइडेड बार आपको प्रतिरोध की एक निश्चित रेखा देती है और शीर्ष पर दबाव को महसूस करना आसान बनाती है।

कौन सा हाथ और घुटना बेंच पर रहना चाहिए?

सपोर्ट के लिए एक घुटने और विपरीत हाथ का उपयोग करें, फिर काम करने वाले पैर को बार के नीचे अपने पीछे रखें। लक्ष्य अपने कूल्हों को स्थिर रखना है जबकि मुक्त पैर हिलता है।

मुझे बार को कितनी ऊंचाई तक किक करना चाहिए?

केवल तब तक किक करें जब तक कि ग्लूट पूरी तरह से संकुचित न हो जाए और आपका पेल्विस स्थिर रहे। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो रेप बहुत ऊंचा हो गया है।

क्या मेरा काम करने वाला घुटना मुड़ा हुआ रहना चाहिए?

हाँ। घुटने को मुड़ा हुआ रखने से व्यायाम को सीधे पैर के स्विंग में बदलने के बजाय हिप एक्सटेंशन पर केंद्रित रखने में मदद मिलती है।

क्या स्मिथ नीलिंग रियर किक शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और मूवमेंट को सही रखते हैं। स्मिथ बार शुरुआती लोगों को पथ को नियंत्रित करने और ग्लूट स्क्वीज़ सीखने में मदद कर सकती है।

मुझे यह ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग में अधिक क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप एड़ी को बहुत अधिक मोड़ रहे हैं या पीठ के निचले हिस्से से बहुत अधिक खिंचाव कर रहे हैं। घुटने को मुड़ा हुआ रखें, पसलियों को नीचे की ओर कसें, और जांघ को कूल्हे से पीछे की ओर धकेलें।

यदि मेरे पास स्मिथ मशीन नहीं है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

केबल किकबैक, बेंच-सपोर्टेड डंकी किक, या ग्लूट किकबैक मशीन सबसे करीबी विकल्प हैं।