सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल एक बारबेल पावर एक्सरसाइज है, जिसे चौड़े सुमो स्टांस, फर्श से डेडलिफ्ट और छाती की ऊंचाई तक एक विस्फोटक पुल (खींचने) के साथ किया जाता है। चौड़ा स्टांस बार के रास्ते को छोटा करता है और कूल्हों को खुलने की जगह देता है, जबकि सीधा अंत कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों पर जोर देता है। यह एक उपयोगी मूवमेंट है जब आप एक ही लिफ्ट में लेग ड्राइव, हिप एक्सटेंशन और ऊपरी शरीर के आक्रामक पुल का अभ्यास करना चाहते हैं।
यह एक्सरसाइज केवल बार को फर्श से उठाने के बारे में नहीं है। सेटअप यह निर्धारित करता है कि रेप शक्तिशाली और व्यवस्थित महसूस होगा या झटकेदार और अत्यधिक खिंचाव वाला। बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित करके, हाथों को घुटनों के अंदर रखकर और छाती को ऊपर उठाकर, लिफ्टर बार को करीब रख सकता है और पुल शुरू करने के लिए पैरों का उपयोग कर सकता है। छवि एक गहरी सुमो शुरुआत और एक ऊंचे अंत को दर्शाती है, जिसका अर्थ है कि कोहनियों के ऊपर उठने से पहले कूल्हों और घुटनों को अधिकांश काम करना चाहिए।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव निचले शरीर के ड्राइव और हाई पुल फिनिश के संयोजन से आता है। पैर और कूल्हे बल पैदा करते हैं, फिर ट्रैप्स और डेल्ट्स पुल को पूरा करते हैं क्योंकि कोहनियां ऊपर और बाहर की ओर जाती हैं। यह मूवमेंट को मानक डेडलिफ्ट या साधारण अपराइट रो की तुलना में अधिक मांग वाला बनाता है क्योंकि यह फर्श से खड़े होने तक के संक्रमण के दौरान समन्वय, समय और नियंत्रण की मांग करता है।
निष्पादन मायने रखता है क्योंकि बार को हर समय शरीर के करीब रहना चाहिए। यदि बार आगे की ओर झुकती है, तो कंधे अपना लाभ खो देते हैं और निचली पीठ को आवश्यकता से अधिक स्थिर होना पड़ता है। यदि बाहें बहुत जल्दी मुड़ जाती हैं, तो लिफ्ट एक शक्तिशाली विस्तार के बजाय कर्ल जैसा झटका बन जाती है। साफ रेप फर्श के माध्यम से दबाव के साथ शुरू होता है, फिर कूल्हों के पूरी तरह फैलने के बाद एक मजबूत श्रग और कोहनी ड्राइव के साथ समाप्त होता है।
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल का उपयोग एथलेटिक कंडीशनिंग, पावर-केंद्रित एक्सेसरी वर्क, या फुल-बॉडी ट्रेनिंग सत्रों के लिए करें जहां एक नियंत्रित विस्फोटक लिफ्ट समझ में आती है। इसे ऐसे भार के साथ करना सबसे अच्छा है जिसे आप बार-बार रेप्स के लिए आसानी से उठा सकें, न कि ऐसे वजन के साथ जो आपको संघर्ष करने पर मजबूर करे। शुरुआती इसे हल्के बारबेल के साथ सीख सकते हैं, लेकिन पैटर्न सुचारू, दर्द रहित और तकनीकी रूप से साफ होना चाहिए। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों या निचली पीठ पर जोर पड़े, तो भार कम करें, पुल को छोटा करें, या सेटअप और टाइमिंग के सुसंगत होने तक एक सरल सुमो डेडलिफ्ट पर स्विच करें।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों, और बारबेल आपके मिडफुट के ऊपर केंद्रित हो।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और सीधी बाहों के साथ घुटनों के ठीक अंदर बार को पकड़ें।
- अपनी छाती को ऊपर सेट करें, अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपनी पिंडलियों (shins) को बार के इतना करीब रहने दें कि वह सीधे ऊपर जा सके।
- रेप शुरू होने से पहले अपने धड़ को कस लें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और आपकी रीढ़ स्थिर रहे।
- फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, जैसे ही बार जमीन छोड़ती है, अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
- बार को अपने पैरों के करीब रखें क्योंकि यह घुटनों से गुजरती है और मध्य-जांघ की ओर बढ़ती है।
- विस्फोटक रूप से कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, फिर श्रग करें और कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर खींचें जैसे ही बार निचली छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है।
- बार को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआत में नीचे लाएं, यदि आवश्यक हो तो अपना स्टांस रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
- प्रत्येक रेप से पहले सांस लें और खुद को कस लें, फिर पुल पूरा करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस आएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बार को पैर के बीच में रखकर शुरू करें, न कि पैर की उंगलियों के सामने, ताकि पहला पुल सीधा रहे।
- अपने हाथों को घुटनों के अंदर रखें; यदि पकड़ बहुत चौड़ी है, तो बार डगमगाएगी और पुल खराब हो जाएगा।
- अपने पैरों से फर्श को अलग करने के बारे में सोचें ताकि ऊपर जाते समय घुटनों को बार से साफ करने में मदद मिले।
- कूल्हों के खुलने तक बाहें लंबी रहनी चाहिए; जल्दी बाहें मोड़ने से लिफ्ट एक कमजोर अपराइट रो में बदल जाती है।
- बार को शरीर से दूर ले जाने के बजाय जांघों को रगड़ने दें।
- ग्लूट्स को टाइट और छाती को गर्व के साथ ऊंचा रखें, न कि पीछे की ओर झुकी हुई निचली पीठ के साथ।
- हल्के से मध्यम भार का उपयोग करें जो हर रेप को फर्श से रैक स्थिति तक एक जैसा दिखने दे।
- यदि शीर्ष स्थिति में कंधों पर दबाव महसूस हो, तो पुल की ऊंचाई को थोड़ा कम करें और कोहनियों को हाथों के बाहर ट्रैक करने दें।
- यदि सेट तेज या असंतुलित होने लगे तो प्रत्येक रेप पर सांस और पकड़ को रीसेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुमो डेडलिफ्ट हाई पुल क्या प्रशिक्षित करता है?
यह सुमो डेडलिफ्ट पैटर्न को ऊपरी शरीर के विस्फोटक पुल के साथ जोड़ता है, इसलिए यह ग्लूट्स, क्वाड्स, एडक्टर्स, ट्रैप्स, डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और बाहों को प्रशिक्षित करता है।
नियमित डेडलिफ्ट स्टांस के बजाय सुमो स्टांस का उपयोग क्यों करें?
चौड़ा स्टांस कूल्हों को खोलता है, बार के रास्ते को छोटा करता है, और बार को पैरों को रगड़े बिना शरीर के करीब यात्रा करने की जगह देता है।
पुल के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?
बार को लगभग सीधे ऊपर उठना चाहिए, पिंडलियों और जांघों के करीब रहना चाहिए, और शरीर से दूर जाए बिना निचली छाती की ऊंचाई के पास समाप्त होना चाहिए।
मेरी कोहनियां कब ऊपर उठनी चाहिए?
कोहनियां केवल कूल्हों और घुटनों के पूरी तरह फैलने के बाद ही ऊपर और बाहर आनी चाहिए। यदि कोहनियां जल्दी शुरू होती हैं, तो लिफ्ट अपनी शक्ति खो देती है।
क्या यह एक्सरसाइज डेडलिफ्ट की तरह है या अपराइट रो की तरह?
यह सुमो स्टांस से डेडलिफ्ट की तरह शुरू होती है और हाई पुल के साथ समाप्त होती है। डेडलिफ्ट हिस्सा बल पैदा करता है; ऊपरी पुल केवल अंतिम चरण है।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल हल्के बारबेल और नियंत्रित गति के साथ। कई शुरुआती लोगों को इन्हें जोड़ने से पहले सुमो डेडलिफ्ट और हाई पुल को अलग-अलग सीखना चाहिए।
सबसे आम गलतियां क्या हैं?
आम गलतियां बार को आगे की ओर जाने देना, बाहों को बहुत जल्दी मोड़ना, फर्श से छाती की स्थिति खो देना और शीर्ष पर निचली पीठ को अत्यधिक फैलाना है।
मुझे इसे कितना भारी लोड करना चाहिए?
ऐसा भार उपयोग करें जो छाती की ऊंचाई तक स्पष्ट हिप एक्सटेंशन और साफ पुल की अनुमति दे। यदि बार धीमी हो जाती है या कंधे जल्दी श्रग करते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
यदि मेरे कंधे परेशान महसूस करें तो मुझे क्या करना चाहिए?
पुल की ऊंचाई कम करें, कोहनियों को थोड़ा नीचे रखें, या कंधे की स्थिति आरामदायक महसूस होने तक सुमो डेडलिफ्ट या सरल हाई पुल विविधता पर स्विच करें।
