लीवर श्रग बेंच प्रेस मशीन

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर श्रग मशीन एक स्टैंडिंग श्रग वेरिएशन है जो गाइडेड पाथ के साथ कंधे-ऊपर उठाने के पैटर्न को ट्रेन करती है और फ्री-वेट श्रग्स की तुलना में इसमें बहुत कम स्किल की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग ऊपरी ट्रैप्स और आसपास के ऊपरी-पीठ के स्टेबलाइजर्स को बनाने के लिए किया जाता है, जबकि धड़ को सीधा और हाथों को लंबा रखा जाता है। चूंकि हैंडल एक फिक्स्ड लीवर पर चलते हैं, इसलिए मुख्य काम वजन को घुमाना नहीं, बल्कि कंधों को साफ तरीके से ऊपर और नीचे करना है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप बिना बारबेल को बैलेंस किए या वजन के आगे झुकने की चिंता किए बिना सीधे ट्रैप्स पर काम करना चाहते हैं। इमेज में लिफ्टर को मशीन के अंदर सीधे हाथों के साथ खड़ा दिखाया गया है और हैंडल को साइड में पकड़ा गया है, जिसका अर्थ है कि मूवमेंट कंधे के जोड़ से आनी चाहिए, न कि कोहनी के झुकने, कूल्हे के जोर या पीछे की ओर झुकने से। वह सेटअप तनाव को वहीं रखता है जहां उसे होना चाहिए और प्रत्येक रेप को दोहराना आसान बनाता है।

एक अच्छा रेप पैरों को मजबूती से सेट करने, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने और गर्दन को लंबा रखने से शुरू होता है। वहां से, कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठाएं, फिर नीचे उतरने को तब तक नियंत्रित करें जब तक कि ट्रैप्स फिर से खिंच न जाएं। कोहनियां लगभग लॉक रहनी चाहिए, छाती बाहर नहीं निकलनी चाहिए और सिर को वजन का पीछा करने के लिए आगे नहीं झुकना चाहिए। यदि रेप के ऊपरी हिस्से में कंधों को घुमाने या धड़ को झुकाने की आवश्यकता होती है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप गलत है।

मशीन का उपयोग आमतौर पर पीठ, पुल या आर्म-फोकस्ड सत्रों में भारी कंपाउंड वर्क के बाद एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में किया जाता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जिन्हें फ्री-वेट श्रग्स पर जाने से पहले एक सरल ट्रैप मूवमेंट की आवश्यकता होती है। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, पाथ को वर्टिकल रखें और कंधों को काम करने दें। सही तरीके से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज पूरे शरीर के झटके के बजाय कंधे के ब्लेड और ऊपरी ट्रैप्स के नियंत्रित लिफ्ट-एंड-लोअर जैसा महसूस होता है।

निर्देश

• प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को साइड में हैंडल के चारों ओर लपेटकर केंद्र में खड़े हों।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने हाथों को लंबा, कोहनियों को लगभग सीधा और छाती को ऊंचा रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें और अपनी गर्दन को लंबा रहने दें ताकि श्रग कंधों से आए, न कि झुकने से।
• कोहनियों को मोड़े बिना कंधों को सीधे कानों की ओर एक वर्टिकल लाइन में ऊपर उठाएं।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और कंधों को पीछे की ओर घुमाए बिना ऊपरी ट्रैप्स को स्क्वीज़ करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कंधे अपनी शुरुआती ऊंचाई पर वापस न आ जाएं और आप ट्रैप्स को खिंचते हुए महसूस न करें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और रेप को पूरा करने के लिए उछलने, झटके देने या कूल्हे के जोर का उपयोग करने से बचें।
• ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें, नीचे करते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल को हुक की तरह समझें; लिफ्ट कंधों से आनी चाहिए, न कि हाथों के कर्ल से।
• श्रग को वर्टिकल रखें। यदि कंधे पीछे की ओर घूमने लगते हैं, तो वजन बहुत भारी है या आप अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगा रहे हैं।
• घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन पहले रेप से आखिरी तक धड़ को स्टैक्ड और स्थिर रहना चाहिए।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको छाती को आगे बढ़ाए बिना या सिर को धड़ से आगे झुकाए बिना ऊपर तक पहुंचने दे।
• कंधों को नीचे की ओर पूरा जाने दें ताकि ट्रैप्स को पूरी तरह से खिंची हुई स्थिति मिल सके।
• मोमेंटम को हटाने के लिए ऊपर एक बीट के लिए रुकें और प्रत्येक रेप को उछाल के बजाय तनाव से आने दें।
• गर्दन को न्यूट्रल और रिलैक्स रखें; ऊपर देखना या आगे की ओर गर्दन निकालना आमतौर पर सेट को गर्दन की एक्सरसाइज में बदल देता है।
• यदि आपके ट्रैप्स से पहले आपकी ग्रिप फेल हो जाती है, तो वजन कम करें या स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें यदि वह आपके ट्रेनिंग लक्ष्य से मेल खाता हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर श्रग मशीन मुख्य रूप से क्या ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस को ट्रेन करती है, जिसमें मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ग्रिप मसल्स का सपोर्ट मिलता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। मशीन का पाथ सरल है, और शुरुआती लोग आमतौर पर अच्छा प्रदर्शन करते हैं यदि वे धड़ को सीधा रखते हैं और हल्के से मध्यम प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।

मशीन पर मेरे हाथ और भुजाएं कहां होनी चाहिए?

सीधे या लगभग सीधे हाथों से साइड हैंडल को पकड़ें। कोहनियों से लिफ्ट नहीं होनी चाहिए।

क्या मुझे ऊपर कंधों को घुमाना चाहिए?

नहीं। कंधों को घुमाने से रेप केवल एक सर्कल में बदल जाता है और गर्दन में जलन हो सकती है; मूवमेंट सीधे ऊपर और सीधे नीचे होनी चाहिए।

मुझे कितना ऊपर श्रग करना चाहिए?

कंधों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, बिना पीछे झुके, आगे की ओर श्रग किए, या लंबी गर्दन वाली मुद्रा खोए।

क्या यह मूल रूप से डंबल श्रग जैसा ही है?

कंधे-ऊपर उठाने का पैटर्न समान है, लेकिन मशीन आपको एक गाइडेड पाथ देती है और बैलेंस की अधिकांश मांग को हटा देती है।

मुझे वर्कआउट में इस एक्सरसाइज का उपयोग कब करना चाहिए?

यह ट्रैप्स के लिए एक सीधी एक्सेसरी के रूप में भारी पुल या अपर-बॉडी कंपाउंड्स के बाद अच्छी तरह फिट बैठती है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और रेप को बॉडी स्विंग या पीछे की ओर कंधे के रोल में बदलना है।