स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर्स फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, संतुलन के लिए अपनी बाहों को बाहर फैलाते हैं, और सीधे पैरों को एक नियंत्रित चाप (arc) में एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाते हैं। यह एक्सरसाइज एंटी-एक्सटेंशन और रोटेशनल कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करती है, इसलिए इसका लक्ष्य केवल कमर का दिखना ही नहीं, बल्कि पैरों के हिलने के दौरान पसलियों, पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से को व्यवस्थित रखना भी है।

मुख्य चुनौती सीधे पैरों द्वारा बनाए गए लंबे लीवर से आती है। वह लीवर ऑब्लिक मांसपेशियों को निचले शरीर को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करने पर मजबूर करता है, जबकि एब्स और डीप कोर धड़ को स्थिर करते हैं और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को स्थिति में लाने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, इसका जोर एक्सटर्नल ऑब्लिक पर होता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइनी और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का सहयोग मिलता है। यदि कूल्हे बहुत अधिक हिलते हैं या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनता है, तो यह मूवमेंट एक कोर ड्रिल के बजाय मोमेंटम ड्रिल बन जाती है।

शुरुआत करने के लिए सपाट लेटें, कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बाहों को किनारों की ओर फैलाएं। दोनों पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा ऊपर या वर्टिकल से थोड़ा ऊपर उठाएं, फिर पहले रेप से पहले खुद को तैयार करें। वहां से, दोनों पैरों को एक साथ एक तरफ नीचे ले जाएं, केवल उतनी दूर जितना आप विपरीत कंधे को उठाए बिना या पीठ के निचले हिस्से का संपर्क खोए बिना कर सकते हैं। वापसी धड़ से होनी चाहिए, न कि झटके से।

इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण सुचारू और जानबूझकर किया गया दिखता है। प्रत्येक रेप को एक ही रास्ते का पालन करना चाहिए, जिसमें पेल्विस अपेक्षाकृत शांत रहे और पैर एक साथ रहें। यदि पैर बहुत नीचे गिरते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें। यदि हैमस्ट्रिंग या हिप फ्लेक्सर्स स्थिति को सीमित करते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक उपयोगी रिग्रेशन है, लेकिन धड़ को स्थिर रहना चाहिए और मोड़ नियंत्रित रहना चाहिए।

स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर्स कोर ब्लॉक, वार्म-अप, या मुख्य लिफ्ट के बाद एक्सेसरी सेशन में अच्छी तरह फिट होते हैं। वे तब विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जब आप ऑब्लिक स्ट्रेंथ चाहते हैं जिसमें स्पष्ट नियंत्रण घटक हो, न कि केवल ऐसा भार जिसे आप आसानी से खींच सकें। इनका उपयोग रोटेशनल कंट्रोल बनाने, धड़ की कठोरता में सुधार करने और साइड-टू-साइड लेग मूवमेंट के दौरान सुरक्षित पेल्विक पोजिशनिंग को सुदृढ़ करने के लिए करें।

निर्देश

• फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक तरफ फैलाएं, समर्थन के लिए हथेलियां नीचे रखें।
• दोनों पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर आपके कूल्हों के ऊपर आ जाएं, घुटनों को सीधा रखें या थोड़ा ढीला रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाएं, फिर पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• दोनों सीधे पैरों को एक साथ एक तरफ एक सुचारू चाप में नीचे ले जाएं, पैरों को एक साथ रखें और मूवमेंट को नियंत्रित रखें।
• विपरीत कंधे के उठने या पीठ के निचले हिस्से के फर्श से ऊपर उठने से पहले ही नीचे जाना बंद कर दें।
• पैरों को वापस केंद्र में लाने के लिए अपने ऑब्लिक और निचले एब्स का उपयोग करें, पैरों के कूल्हों के ऊपर से गुजरते समय धड़ को शांत रखें।
• दोनों पैरों को उसी रेंज और गति के साथ दूसरी तरफ नीचे ले जाएं, एक तरफ से दूसरी तरफ किसी भी तरह के झूलने से बचें।
• जैसे-जैसे पैर चलते हैं सांस छोड़ें और जैसे ही आप केंद्र से वापस आते हैं सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी बाहों को फर्श पर टिकाए रखें; यदि वे ऊपर उठती हैं, तो आप उस पकड़ को खो रहे हैं जो धड़ को स्थिर रखती है।
• पेल्विस और धड़ को एक साथ घुमाने के बारे में सोचें, न कि प्रत्येक तरफ पैरों को अलग-अलग किक करने के बारे में।
• पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने या विपरीत कंधे के फर्श से उठने देने से बेहतर है कि रेंज छोटी रखी जाए।
• यदि सीधे पैर बहुत लंबे महसूस होते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उसी साइड-टू-साइड रास्ते को बनाए रखें।
• रेप के बीच में धीरे-धीरे चलें, जहां मोमेंटम आमतौर पर हावी हो जाता है और नियंत्रण खोना सबसे आसान होता है।
• पैरों को एक साथ रखें और पंजों को सीधा रखें ताकि पैर दो ढीले अंगों के बजाय एक लीवर की तरह काम करें।
• मोड़ के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे रखने और पकड़ को सक्रिय रखने में मदद मिले।
• सेट तब रोकें जब केंद्र में वापसी शोर वाली, झटकेदार या रेंज में कम होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर्स सबसे ज्यादा किस मांसपेशी को लक्षित करते हैं?

ऑब्लिक मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें निचले एब्स और डीप कोर रोटेशन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को छोटी रेंज या थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे पीठ के निचले हिस्से को नीचे न रख सकें।

बाहें किनारों की ओर क्यों होती हैं?

बाहें आउट्रिगर की तरह काम करती हैं ताकि आपके कंधे स्थिर रहें जबकि पैर एक तरफ से दूसरी तरफ घूमते हैं।

क्या मेरे पैर पूरी तरह सीधे रहने चाहिए?

सीधे रहना आदर्श है, लेकिन अगर यह आपको नियंत्रण बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करता है तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।

विंडशील्ड वाइपर्स के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती मोमेंटम को पैरों को स्विंग करने देना है जबकि पसलियां बाहर निकलती हैं और पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है।

प्रत्येक तरफ पैर कितने नीचे जाने चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे जितना आप विपरीत कंधे को जमीन पर टिकाए रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना जा सकते हैं।

अगर यह बहुत कठिन है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

सीधे पैरों पर लौटने से पहले बेंट-नी विंडशील्ड वाइपर्स, लाइंग नी ड्रॉप्स, या रिवर्स क्रंच वेरिएशन का प्रयास करें।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में अच्छी तरह काम करता है, आमतौर पर मुख्य स्ट्रेंथ वर्क के बाद।