लीवर ग्रिपलेस श्रग वर्जन 2
लीवर ग्रिपलेस श्रग वर्जन 2 एक स्टैंडिंग मशीन श्रग है जिसे ऊपरी ट्रैप्स (upper traps) पर बहुत सीधे वर्टिकल शोल्डर-एलिवेशन पैटर्न के साथ लोड करने के लिए बनाया गया है। लीवरेज आर्म्स और शोल्डर पैड्स मूवमेंट को गाइड करते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज फ्री वेट को बैलेंस करने के बजाय एक फिक्स्ड पाथ पर क्लीन श्रग करने के बारे में अधिक है।
चूंकि पैड्स कंधों के ऊपर स्थित होते हैं, इसलिए सेटअप मायने रखता है। आप प्लेटफॉर्म पर सीधे खड़े हों, बैलेंस के लिए साइड हैंडल को पकड़ें, और शुरू करने से पहले पैड्स को ऊपरी कंधों पर समान रूप से टिकने दें। धड़ (torso) सीधा रहना चाहिए, ठुड्डी न्यूट्रल होनी चाहिए, और पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए ताकि श्रग झुकने या उछलने के बजाय कंधों से आए।
यह मूवमेंट मुख्य रूप से ट्रैपेज़ियस को ट्रेन करता है, विशेष रूप से ऊपरी फाइबर जो शोल्डर गर्डल को उठाते और स्थिर करते हैं। ऊपरी पीठ शोल्डर ब्लेड्स को व्यवस्थित रखने में मदद करती है, जबकि हाथ मुख्य मूवर्स के बजाय हैंडल से कनेक्टर के रूप में कार्य करते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो सेट को मोमेंटम-आधारित हेव में बदले बिना सीधा ट्रैप वर्कआउट करना चाहते हैं।
प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आना चाहिए जब तक कि पैड्स अपनी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं, बिना पोस्चर खोए। शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव तनाव में सुधार कर सकता है, लेकिन गर्दन लंबी और रिलैक्स रहनी चाहिए। यदि आप कंधों को घुमाते हैं, मोशन को चीट करने के लिए कोहनियों को मोड़ते हैं, या घुटनों से जोर लगाते हैं, तो ट्रैप्स का काम कम हो जाता है और सेट एक पार्शियल-बॉडी जर्क में बदल जाता है।
इस एक्सरसाइज का उपयोग अपने मुख्य पुल या प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में करें, या जब आप एक स्थिर मशीन-आधारित विकल्प चाहते हैं तो इसे फोकस्ड ट्रैप मूवमेंट के रूप में करें। यह मध्यम से उच्च रेप्स, नियंत्रित टेम्पो और सख्त फॉर्म के लिए अच्छा काम करता है। सबसे अच्छा सेट वह है जिसमें ऊपरी ट्रैप्स लिफ्टिंग का काम कर रहे हों जबकि बाकी शरीर शांत और स्थिर रहे।
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करने का तरीका
- प्लेटफॉर्म पर कदम रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आप शोल्डर पैड्स के नीचे संतुलित खड़े हो सकें।
- अपने ऊपरी कंधों को पैड्स के नीचे खिसकाएं और बैलेंस के लिए साइड हैंडल को हल्के ग्रिप के साथ पकड़ें, वजन खींचने के लिए नहीं।
- सीधे खड़े हों, छाती न्यूट्रल रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और हाथ सीधे रखें ताकि पहले रेप से पहले मशीन समान रूप से टिकी रहे।
- हल्का सा ब्र्रेस करें, फिर कोहनियों को मोड़े बिना या पीछे झुके बिना दोनों कंधों को सीधे अपने कानों की ओर ऊपर उठाएं।
- उठाव को वर्टिकल और स्मूथ रखें जब तक कि आप शीर्ष पर ऊपरी ट्रैप्स में एक मजबूत संकुचन महसूस न करें।
- कंधों को आगे या पीछे घुमाए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- पैड्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कंधे शुरुआती ऊंचाई पर वापस न आ जाएं और ट्रैप्स अभी भी नियंत्रण में रहें।
- रेप्स के बीच अपने पोस्चर को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- हैंडल को अपने हाथों में हल्का रखें; यदि आप हाथों से खींच रहे हैं, तो ट्रैप वर्कआउट का प्रभाव जल्दी कम हो जाता है।
- कंधों के साथ सीधे ऊपर और सीधे नीचे के बारे में सोचें, न कि सर्कल या पीछे की ओर घुमाने के बारे में।
- सख्त तनाव के साथ थोड़ी छोटी रेंज, पैड्स को इतना ऊपर ले जाने से बेहतर है कि आपकी गर्दन में ऐंठन हो जाए।
- घुटनों को झुकने न दें या कूल्हों को मशीन को ऊपर की ओर धकेलने न दें; धड़ को प्लेटफॉर्म के ऊपर स्थिर रहना चाहिए।
- गर्दन को लंबा और रिलैक्स रहने दें ताकि ऊपरी ट्रैप्स लिफ्टिंग का काम करें, न कि सिर।
- यदि आप अधिक ट्रैप एंगेजमेंट और कम उछाल चाहते हैं तो शीर्ष पर एक ठहराव का उपयोग करें।
- वजन को इतनी धीरे नीचे लाएं कि पैड्स वापस शुरुआती स्थिति में जोर से न टकराएं।
- ऐसा लोड चुनें जो आपको बिना हिचकिचाहट, असममित श्रग या धड़ को मोड़े बिना हर रेप को पूरा करने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर ग्रिपलेस श्रग वर्जन 2 सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ कंधों को स्थिर करने में मदद करती है।
क्या मुझे मशीन को खींचने के लिए अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है?
नहीं। बैलेंस के लिए हैंडल को हल्के से पकड़ें और शोल्डर पैड्स को लोडिंग करने दें जबकि कंधे ऊपर की ओर श्रग करें।
क्या श्रग एक रोल होना चाहिए या सीधा लिफ्ट?
यह एक सीधा ऊपर की ओर लिफ्ट होना चाहिए। कंधों को घुमाने से बल की रेखा बदल जाती है और आमतौर पर ट्रैप का तनाव कम हो जाता है।
इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?
पीछे झुकना, कोहनियों को मोड़ना, या शोल्डर एलिवेशन को अलग करने के बजाय मोमेंटम के साथ पैड्स को ऊपर उछालना।
मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?
आपको गर्दन से कंधे के क्षेत्र के शीर्ष पर, विशेष रूप से ऊपरी ट्रैप्स के पार एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए।
क्या यह ताकत के लिए बेहतर है या साइज के लिए?
यह दोनों के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन यह मध्यम से उच्च रेप रेंज में नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
क्या मैं इस एक्सरसाइज के साथ स्ट्रैप्स या ग्लव्स का उपयोग कर सकता हूँ?
आपको आमतौर पर उनकी आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि हाथ केवल हैंडल को स्थिर कर रहे होते हैं, न कि भारी फ्री वेट को पकड़ रहे होते हैं।
रेप्स के बीच मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे लाएं जब तक पैड्स शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं और कंधे रिलैक्स न हो जाएं, लेकिन अपना स्थिर पोस्चर खोने से पहले रुक जाएं।
