जैक प्लैंक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

जैक प्लैंक एक बॉडी-वेट कंडीशनिंग ड्रिल है जिसे हाई प्लैंक और जंपिंग-जैक लेग मोशन से बनाया गया है। शुरुआती स्थिति में, आपके हाथ आपके कंधों के नीचे रहते हैं, आपकी भुजाएं सीधी रहती हैं, और आपके धड़ को एक सीधी रेखा में रहना होता है जबकि पैर अपना काम करते हैं। यह व्यायाम कोर की मजबूती, कंधे की स्थिरता, कूल्हे के नियंत्रण और निचले शरीर के तेजी से हिलने के दौरान सांस लेने की क्षमता को चुनौती देता है।

दिखने में यह पैटर्न सरल है, लेकिन रेप की गुणवत्ता प्लैंक पर निर्भर करती है। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, कूल्हे मुड़ते हैं, या निचली पीठ झुकती है, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित जैक के बजाय एक जल्दबाजी वाली उछाल बन जाती है। एक अच्छा रेप धड़ को स्थिर रखता है जबकि पैर बाहर कूदते हैं और वापस अंदर आते हैं, जिसमें लैंडिंग नरम और समान होती है। यह व्यायाम समन्वय, मिडलाइन नियंत्रण और कम से मध्यम प्रभाव वाली कंडीशनिंग के लिए उपयोगी है।

चूंकि शरीर हाथों पर टिका होता है, इसलिए गति से अधिक सेटअप मायने रखता है। कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, स्थिर आधार के लिए उंगलियों को फैलाएं, और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें। पेट की मांसपेशियों को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि पहली कूद शुरू होने से पहले प्लैंक की स्थिति मजबूत बनी रहे। प्लैंक जितना स्थिर होगा, प्रत्येक जैक उतना ही बेहतर महसूस होगा।

जैक प्लैंक का उपयोग आमतौर पर वार्मअप, कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक और फिनिशर में किया जाता है, जहां आप बाहरी भार जोड़े बिना पूरे शरीर में तनाव चाहते हैं। यह गति और रेंज के आधार पर एक उपयोगी रिग्रेशन या प्रोग्रेशन टूल भी है: धीमी गति से कदम रखना इसे आसान बनाता है, जबकि तेज जंपिंग रेप कोर और कंधों पर मांग बढ़ाते हैं। लक्ष्य एक बड़ी उछाल नहीं है; लक्ष्य धड़ को सीधा रखना और शुरू से अंत तक लैंडिंग को नियंत्रित करना है।

इस व्यायाम का उपयोग करते समय पर्याप्त जगह रखें ताकि पैर चौड़े हो सकें और फर्श से टकराए बिना या कूल्हों को हिलाए बिना वापस आ सकें। यदि कंधे झुकने लगें या निचली पीठ पर दबाव आने लगे, तो रेंज को छोटा करें या गति कम करें। सबसे अच्छे रेप लयबद्ध, शांत और स्थिर दिखते हैं, जिसमें धड़ सीधा रहता है और पैर अंदर-बाहर कूदते हैं।

निर्देश

• हाथों को कंधों के नीचे, भुजाओं को सीधा, पैरों को एक साथ रखकर और सिर से एड़ी तक शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, हथेलियों से मजबूती से दबाएं, और हिलने से पहले अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर सेट करें।
• अपने कोर को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें ताकि धड़ सीधा रहे।
• अपने सिर को तटस्थ रखें और अपनी दृष्टि को अपने हाथों से कुछ इंच आगे रखें।
• अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखते हुए दोनों पैरों को एक साथ बाहर की ओर कूदें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें और निचली पीठ में कोई उछाल न आने दें।
• कूल्हों को ऊपर उठे या घूमे बिना पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में एक साथ कूदें।
• सेट के दौरान एक स्थिर लय में सांस लेते रहें, यदि यह आपको स्थिर रहने में मदद करता है तो प्रयास के दौरान सांस छोड़ें।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं, फिर यदि आवश्यक हो तो समाप्त करने के लिए घुटनों को फर्श पर टिका दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लैंक को मुख्य व्यायाम और लेग जंप को अतिरिक्त मानकर चलें; यदि धड़ डगमगा रहा है, तो सेट बहुत तेज है।
• पैरों को धीरे से लैंड कराएं। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि उछाल बहुत आक्रामक है या कोर ने वापसी को नियंत्रित करना बंद कर दिया है।
• हाथों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे सक्रिय रहें और कानों के बीच न धंसें।
• यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ हिलते हैं, तो कूदने की दूरी को तब तक कम करें जब तक कि धड़ सीधा न रहे।
• निचली पीठ को झुकने से रोकने के लिए प्रत्येक उछाल से पहले ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• कोहनियों को लॉक रखें लेकिन हाइपरएक्सटेंडेड न करें; नरम जोड़ प्लैंक को अधिक स्थिर महसूस कराते हैं।
• यदि बार-बार प्रभाव से कलाइयों या पंजों में जलन होती है तो मैट या रबर के फर्श का उपयोग करें।
• जब थकान प्लैंक के आकार को बिगाड़ने लगे तो रेंज को छोटा करें या पैरों को बाहर और अंदर कदम रखकर ले जाएं।
• शरीर की रेखा की कीमत पर गति का पीछा न करें। एक साफ, लयबद्ध गति उन्मत्त रेप्स से बेहतर है।
• सेट तब रोकें जब कंधे कलाइयों के पीछे जाने लगें या कूल्हे ऊपर उठने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जैक प्लैंक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कोर की मजबूती, कंधे की स्थिरता और कूल्हे के नियंत्रण को ट्रेन करता है, जिसमें ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियां प्लैंक को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या जैक प्लैंक और प्लैंक जैक एक ही हैं?

हाँ। यह हाई-प्लैंक संस्करण है जहाँ पैर जंपिंग जैक की तरह बाहर कूदते हैं और वापस अंदर आते हैं।

मेरे हाथ और कंधे कैसे सेट होने चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियों को फैलाएं, और अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रह सके।

मेरे पैर कितने चौड़े बाहर कूदने चाहिए?

इतने चौड़े कि पैरों और कोर को चुनौती मिले, लेकिन इतने भी नहीं कि कूल्हे हिलने लगें या लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाए।

क्या शुरुआती लोग जैक प्लैंक कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पूरी कूद करने से पहले एक बार में एक पैर बाहर और वापस अंदर रखकर शुरुआत करनी चाहिए।

मूवमेंट के दौरान मेरे कूल्हे क्यों झुक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोर या ग्लूट्स का तनाव कम हो रहा है। गति धीमी करें, कूद को छोटा करें, और प्रत्येक रेप से पहले फिर से खुद को कसें।

क्या मुझे अपने घुटने सीधे रखने चाहिए?

पैरों को लंबा रखें, लेकिन लैंडिंग पर एक छोटा, प्राकृतिक मोड़ आने दें ताकि प्रभाव नियंत्रित रहे।

मैं जैक प्लैंक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

काम के अंतराल को बढ़ाएं, गति को तेज करें, या तेज गति से चलते समय प्लैंक को पूरी तरह से सीधा रखें।