बारबेल क्वार्टर स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्वार्टर स्क्वाट एक उथला बारबेल स्क्वाट है जिसे खड़े होकर बैक-रैक स्थिति से किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है और घुटने केवल स्क्वाट के ऊपरी हिस्से तक ही मुड़ते हैं। छोटी रेंज इसे क्वाड्स (जांघों) पर भारी लोड डालने का एक उपयोगी तरीका बनाती है, जबकि धड़ को सीधा और रेप पैटर्न को सटीक रखा जाता है। चित्र में, लिफ्टर कंधे की चौड़ाई के स्टैंड के साथ बैक-स्क्वाट सेटअप का उपयोग करता है और गहरे नीचे जाने के बजाय एक नियंत्रित डिप करता है।

चूंकि रेंज जानबूझकर सीमित है, इसलिए सेटअप पूर्ण स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, घुटनों को मोड़ने से पहले आपका ब्रेस (पेट की मांसपेशियों का कसाव) सक्रिय होना चाहिए, और बार को पीठ पर स्थिर रहना चाहिए ताकि नीचे जाते ही धड़ आगे की ओर न झुके। इस व्यायाम का उद्देश्य स्क्वाट के ऊपरी आधे हिस्से में पैरों की ताकत और स्थिति नियंत्रण को चुनौती देना है, न कि गहराई तक जाना।

मुख्य प्रशिक्षण तनाव क्वाड्स पर होता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और ट्रंक बार को स्थिर करने और घुटने व कूल्हे के कोणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह क्वार्टर स्क्वाट को एथलीटों, स्ट्रेंथ वर्क और एक्सेसरी ब्लॉक के लिए उपयोगी बनाता है जहां आप पूर्ण-गहराई वाले स्क्वाट की थकान के बिना भारी लेग लोडिंग चाहते हैं। यह लिफ्टर्स को मूवमेंट के ऊपरी आधे हिस्से के पास स्टिकिंग एरिया के दौरान ब्रेस और सीधा रहने का अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए: केवल तब तक पीछे और नीचे बैठें जब तक कि जांघें समानांतर (पैरेलल) से काफी ऊपर न हों, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और फिर मिडफुट के माध्यम से सीधे ऊपर की ओर जोर लगाएं। बार को एक स्थिर आधार पर चलना चाहिए, न कि पंजों के ऊपर आगे की ओर खिसकना चाहिए। यदि बार लुढ़कती है, एड़ियां ऊपर उठती हैं, या धड़ झुक जाता है, तो लोड बहुत भारी है या इस विविधता के लिए स्टैंड स्थिर नहीं है।

बारबेल क्वार्टर स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप क्वाड-केंद्रित बारबेल लोडिंग, टॉप-रेंज स्क्वाट स्ट्रेंथ, या एक नियंत्रित आंशिक स्क्वाट चाहते हैं जो स्ट्रेंथ या पावर प्रोग्राम में फिट बैठता है। यदि आपका लक्ष्य पूर्ण स्क्वाट गहराई है तो यह पूर्ण स्क्वाट का विकल्प नहीं है, लेकिन यह सख्त नियंत्रण और दोहराने योग्य स्थिति के साथ स्क्वाट पैटर्न के ऊपरी हिस्से को ओवरलोड करने के लिए एक व्यावहारिक उपकरण है।

निर्देश

• बार को अपनी ऊपरी पीठ या पिछले डेल्ट्स पर रखें, फिर इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों।
• नीचे जाना शुरू करने से पहले अपने ट्रंक को ब्रेस करें, छाती को ऊपर रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें और केवल स्क्वाट के ऊपरी चौथाई हिस्से तक नीचे बैठें, समानांतर (पैरेलल) से काफी ऊपर रुकें।
• दोनों एड़ियों को नीचे रखें और घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की सीध में चलने दें।
• आंशिक रेंज के निचले हिस्से में संक्षेप में रुकें, बिना अपने ब्रेस को ढीला किए या बार को आगे की ओर खिसकने दिए।
• मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को पीछे धकेलते हुए ऊपर उठें जब तक कि कूल्हे और घुटने वापस पूरी तरह खड़े होने की स्थिति में न आ जाएं।
• ऊपर उठते समय अपने धड़ को मजबूत और बार के रास्ते को स्थिर रखें, विशेष रूप से चढ़ाई के पहले आधे हिस्से के दौरान।
• अगले रेप से पहले ऊपर अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• क्वार्टर-स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जो हर रेप में सुसंगत रहे; केवल इसलिए गहराई न बदलें क्योंकि लोड हल्का महसूस हो रहा है।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो लोड कम करें और वजन फिर से जोड़ने से पहले छाती को कूल्हों के ऊपर व्यवस्थित रखें।
• कंधे की चौड़ाई का स्टैंड आमतौर पर इस आंशिक स्क्वाट में घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करना आसान बनाता है।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, लेकिन घुटने मुड़ते ही एड़ियों को ऊपर उठने से बचाएं।
• स्क्वाट के ऊपरी आधे हिस्से को लिफ्ट का कठिन हिस्सा मानें और बार को नियंत्रित, लंबवत ऊपर की ओर ले जाएं।
• नीचे से उछाल न लें; रेप को रिबाउंड पर निर्भर रहने के बजाय नियंत्रण में रिवर्स करना चाहिए।
• यदि बार आपकी पीठ पर खिसकती है, तो अपनी ऊपरी पीठ को कस लें और ऐसी ग्रिप चौड़ाई चुनें जो कोहनियों को थोड़ा नीचे और पीछे रहने दे।
• यह विविधता जानबूझकर किए जाने वाले स्ट्रेंथ सेट के लिए सबसे उपयुक्त है, इसलिए ऐसे लोड का उपयोग करें जो हर रेप पर समान उथली गहराई बनाए रखे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्वार्टर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह क्वाड्स पर सबसे अधिक जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कोर बार और पैरों को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बार को मेरी पीठ पर ऊंचा या नीचा होना चाहिए?

चित्र में ऊपरी पीठ और पिछले डेल्ट्स पर बैक-रैक सेटअप दिखाया गया है, इसलिए बार को वहां स्थिर रखें और नीचे जाने से पहले जोर से ब्रेस करें।

इस व्यायाम में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल स्क्वाट के ऊपरी चौथाई हिस्से तक नीचे जाएं, पैरों को सपाट और धड़ को नियंत्रित रखते हुए समानांतर (पैरेलल) से स्पष्ट रूप से ऊपर रुकें।

घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक करने की आवश्यकता क्यों है?

यह लोड को पैरों के ऊपर केंद्रित रखता है और वापस ऊपर उठते समय घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकने में मदद करता है।

क्या मैं पूर्ण बारबेल स्क्वाट के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

यह एक उपयोगी एक्सेसरी या ओवरलोड मूवमेंट है, लेकिन यदि आप पूर्ण स्क्वाट गहराई और पैटर्न चाहते हैं तो यह पूर्ण स्क्वाट की जगह नहीं लेता है।

क्वार्टर स्क्वाट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

अधिकांश त्रुटियां आगे झुकने, नीचे से उछालने, या मूवमेंट को बिना किसी नियंत्रण के हाफ-रेप में बदलने से होती हैं।

क्या बारबेल क्वार्टर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

शुरुआती लोग इसे हल्के लोड के साथ सीख सकते हैं, लेकिन उन्हें पहले एक स्थिर बैक-स्क्वाट स्थिति बनाए रखने और लगातार ब्रेस करने में सक्षम होना चाहिए।

रेप के दौरान मुझे प्रयास कहां महसूस होना चाहिए?

आपको मजबूत क्वाड वर्क और कुछ ग्लूट व ट्रंक तनाव महसूस होना चाहिए, खासकर जब आप उथली निचली स्थिति से ऊपर उठते हैं।