बारबेल हैंग क्लीन बिलो द नीज़

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल हैंग क्लीन बिलो द नीज़ (घुटनों के नीचे से बारबेल हैंग क्लीन) एक ओलंपिक-शैली की पावर मूवमेंट है, जो घुटनों के ठीक नीचे पकड़ी गई बार के साथ शुरू होती है और फ्रंट रैक में तेजी से कैच करने के साथ समाप्त होती है। निचली हैंग स्थिति से शुरुआत करने के कारण इसका सेटअप मिड-थाई हैंग क्लीन की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होता है, क्योंकि विस्फोटक पुल शुरू होने से पहले आपको कंधों को बार के ऊपर, लैट्स को टाइट और पीठ को सीधा रखना होता है।

यह लिफ्ट कूल्हों, पैरों और ऊपरी पीठ के माध्यम से गति, समन्वय और बल हस्तांतरण को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। जैसे-जैसे बार ऊपर की ओर बढ़ती है, शरीर को पैरों के मजबूत ड्राइव, कूल्हों के जोरदार विस्तार और बार के नीचे तेजी से आने की प्रक्रिया को क्रमबद्ध करना होता है। यह कोई धीमी अपराइट रो या बाइसेप्स पुल नहीं है; शक्ति जमीन से ऊपर की ओर आनी चाहिए, जिसमें हाथ बार को केवल निर्देशित करते हैं, न कि उसे ताकत से खींचते हैं।

चूंकि बार घुटनों के नीचे से शुरू होती है, इसलिए हिंज (झुकने की) स्थिति मायने रखती है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, बार को पैरों के करीब रखें, और रीढ़ को मोड़े बिना हैमस्ट्रिंग पर भार डालें। वहां से, फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, तेजी से विस्तार करें, और बार को धड़ के करीब रखें ताकि रास्ता कुशल बना रहे और कैच लंबा और लूप वाला महसूस होने के बजाय तत्काल महसूस हो।

एक क्लीन कैच कंधों के सामने होता है, जिसमें कोहनियां तेजी से घूमती हैं और छाती ऊपर रहती है। अधिकांश रेप्स एक क्वार्टर स्क्वाट या एथलेटिक स्टैंड में समाप्त होने चाहिए, जो भार और आपकी रिसीविंग स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आपको बार को कर्ल करना पड़ता है, आगे की ओर झुकना पड़ता है, या इसे हाथों पर पटकना पड़ता है, तो सेटअप गलत है या वजन गुणवत्तापूर्ण पावर वर्क के लिए बहुत भारी है।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप एथलेटिक विकास, ओलंपिक लिफ्ट अभ्यास, या कम-वॉल्यूम वाले स्ट्रेंथ सत्र के लिए एक तकनीकी पावर ड्रिल चाहते हैं जो सटीक टाइमिंग को पुरस्कृत करता है। इसे ताजे पैरों और नियंत्रित रेप काउंट के साथ करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक रेप को घुटनों के नीचे की हैंग स्थिति से रीसेट करें, बार के रास्ते को करीब रखें, और जैसे ही टर्नओवर धीमा हो जाए या फ्रंट रैक ढहने लगे, सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी जांघों के ठीक बाहर से पकड़ बनाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा रखते हुए बार को घुटनों के ठीक नीचे हैंग स्थिति में पकड़ें।
• कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपके कंधे बार के थोड़ा ऊपर न रहें, आपकी पिंडलियां लंबवत के करीब रहें, और बार आगे की ओर झुके बिना ऊपरी पिंडलियों या निचली जांघों के करीब टिकी रहे।
• अपने धड़ को कस लें, अपने लैट्स को सेट करें, और पहले पुल के शुरू होने से पहले अपने वजन को मिडफुट पर संतुलित रखें।
• बार को उठाने के लिए फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, फिर घुटनों और कूल्हों के फैलने के साथ इसे अपने शरीर के करीब स्लाइड करते हुए रखें।
• कूल्हे और घुटने के पूर्ण विस्तार में विस्फोट करें, बार के ऊपर उठने के साथ एक मजबूत श्रग के साथ सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• खुद को तेजी से बार के नीचे खींचें और अपनी कोहनियों को घुमाएं ताकि बार आपके कंधों के सामने आ जाए।
• बार को फ्रंट रैक में कैच करें, जिसमें छाती ऊपर हो, कोहनियां आगे हों, और भार को सोखने के लिए घुटने पर्याप्त मुड़े हों।
• रेप को पूरा करने के लिए पूरी तरह से खड़े हों, फिर अगले रेप से पहले बार को नियंत्रित तरीके से घुटनों के नीचे की हैंग स्थिति में वापस लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• पुल के दौरान बार को जांघों के करीब रगड़ते हुए रखें ताकि यह आपके द्रव्यमान के केंद्र से दूर आगे की ओर न घूमे।
• पहले फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें; यदि आप हाथों से बार को झटके से खींचने की कोशिश करते हैं, तो पुल आमतौर पर कर्ल में बदल जाएगा।
• शुरुआत में कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें ताकि पहले पुल में लीवरेज मिले, बजाय इसके कि आप बहुत जल्दी सीधे खड़े हो जाएं।
• एक त्वरित कोहनी टर्नओवर का उपयोग करें और बार को हाथों में नहीं, बल्कि फ्रंट डेल्ट्स पर प्राप्त करें।
• यदि आपकी कलाइयां या रैक स्थिति कैच को सीमित करती है, तो वजन कम करें और वजन बढ़ाने से पहले फ्रंट-रैक स्थिति को सुधारें।
• टच-एंड-गो रेप्स के माध्यम से उछालने के बजाय प्रत्येक रेप को घुटनों के नीचे की हैंग स्थिति से रीसेट करें, जो सेटअप त्रुटियों को छिपाते हैं।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर कैच को गति के साथ पूरा करने दे; यदि बार गिरती है या आप इसे बचाने के लिए कदम बढ़ाते हैं, तो यह पावर वर्क के लिए बहुत भारी है।
• रेप काउंट कम रखें और बार की गति अधिक रखें, क्योंकि यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब प्रत्येक रेप एक जैसा दिखता है।
• यदि निचली पीठ अधिकांश काम कर रही है, तो हिंज को थोड़ा संकीर्ण करें, अधिक कस लें, और बार को शरीर के करीब लाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल हैंग क्लीन बिलो द नीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से एक तेज, समन्वित पुल और कैच के माध्यम से कूल्हों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ट्रैप्स, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को प्रशिक्षित करता है।

यह नियमित हैंग क्लीन से कैसे अलग है?

बार नीचे से शुरू होती है, घुटनों के ठीक नीचे, इसलिए विस्फोटक दूसरे पुल से पहले पहला पुल और शरीर की स्थिति अधिक चुनौतीपूर्ण होती है।

प्रत्येक रेप शुरू करते समय बार कहां होनी चाहिए?

इसे घुटने की ऊंचाई से ठीक नीचे सेट करें, धड़ को आगे की ओर झुकाएं, कंधे बार के थोड़ा ऊपर रखें, और बार को पैरों के करीब रखें।

क्या मुझे बार कैच करने के लिए गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

नहीं। अधिकांश रेप्स एक क्वार्टर स्क्वाट या एथलेटिक स्टैंड में कैच किए जाते हैं, जो भार और बार के नीचे आपकी गति पर निर्भर करता है।

क्या मुझे बार को ऊपर खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना चाहिए?

बाजुएं बार को निर्देशित करती हैं, लेकिन कोहनियों को घुमाने से पहले शक्ति पैरों और कूल्हों के जोरदार विस्तार से आनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हिंज, फ्रंट रैक और हल्के बार या खाली बार के साथ बुनियादी क्लीन टाइमिंग सीखने के बाद।

इस लिफ्ट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को आगे की ओर जाने देना या इसे बाहों से ताकत से ऊपर खींचने की कोशिश करना आमतौर पर गति को खत्म कर देता है और कैच को अस्थिर बना देता है।

क्या मैं बार-बार टच-एंड-गो रेप्स कर सकता हूं?

आप कर सकते हैं, लेकिन घुटनों के नीचे की हैंग स्थिति से प्रत्येक रेप को रीसेट करने से आमतौर पर बेहतर तकनीक और स्पष्ट पावर आउटपुट मिलता है।