प्रेस अंडर

शरीर का हिस्सा: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्रेस अंडर एक बारबेल वेटलिफ्टिंग ड्रिल है जो आपको गर्दन के पीछे के रैक से स्थिर ओवरहेड कैच में जाना सिखाती है। यह एक छोटी डिप, एक शक्तिशाली ड्राइव और बार के नीचे तेजी से जाने की क्रिया को जोड़ती है ताकि आप इसे लॉक की हुई कोहनियों और सीधे धड़ के साथ प्राप्त कर सकें। इसका लक्ष्य बार को हाथों से ऊपर की ओर प्रेस करके लॉकआउट करना नहीं है। इसका लक्ष्य पर्याप्त ऊपर की ओर गति पैदा करना है ताकि आप इसके नीचे जा सकें और एक संतुलित ओवरहेड स्क्वाट में समाप्त कर सकें।

यह मूवमेंट कंधे की स्थिरता, ऊपरी पीठ पर नियंत्रण, पैरों की ताकत और प्राप्त करने की स्थिति में आत्मविश्वास विकसित करता है। चूंकि बार गर्दन के पीछे से शुरू होता है, इसलिए कंधे की गतिशीलता और थोरेसिक एक्सटेंशन यहां मानक फ्रंट-रैक प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखते हैं। यदि कंधे सख्त हैं, बार आगे की ओर झुकता है, या पसलियां बहुत अधिक बाहर निकलती हैं, तो रेप बहुत जल्दी अस्थिर हो जाता है। एक अच्छा प्रेस अंडर स्पष्ट और सीधा दिखता है, जिसमें बार सीधे ऊपर जाता है जबकि शरीर सीधे नीचे जाता है और फिर नियंत्रण के साथ वापस खड़ा होता है।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को ऊपरी ट्रैप्स पर टिकाएं। इतनी चौड़ी पकड़ लें कि कलाइयां आरामदायक रहें और कोहनियां नियंत्रित रहें। केवल कुछ इंच नीचे झुकें (डिप करें), एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और बार के नीचे गहरे स्क्वाट में जाने से पहले फर्श के माध्यम से जोर लगाएं। बार को सीधे कोहनियों, सक्रिय कंधों और मिडफुट के ऊपर स्टैक करके ओवरहेड पकड़ें। जब कैच सुरक्षित हो जाए, तो धड़ को मोड़े बिना या कोहनियों को ढीला किए बिना धीरे से खड़े हो जाएं।

प्रेस अंडर का उपयोग ओलंपिक लिफ्टिंग और ओवरहेड स्थिरता कार्य के लिए एक तकनीकी ड्रिल, वार्म-अप विविधता, या हल्के सहायक व्यायाम के रूप में करें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप प्रेस पर भारी वजन डाले बिना टाइमिंग, रिसीविंग मैकेनिक्स और निचली स्थिति में आत्मविश्वास को मजबूत करना चाहते हैं। हल्के वजन से शुरू करें, सही स्थिति को प्राथमिकता दें, और यदि बार का रास्ता, गहराई, या कंधे की स्थिति बिगड़ती है तो सेट रोक दें। सबसे अच्छे रेप्स पहले डिप से लेकर अंतिम खड़े होने तक तेज, सटीक और नियंत्रित महसूस होते हैं।

शुरुआती लोग इसे पीवीसी पाइप या खाली बार के साथ सीख सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे बिना दर्द के गर्दन के पीछे रैक और ओवरहेड लॉकआउट बनाए रख सकें। यह अधिकतम शक्ति का परीक्षण नहीं है। यह स्थिति और टाइमिंग का व्यायाम है। यदि बार आगे की ओर गिरता है, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या रेप को बचाने के लिए निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो वजन कम करें और रेंज को छोटा करें जब तक कि रिसीविंग स्थिति स्थिर न हो जाए।

करने का तरीका

• एक बारबेल को गर्दन के पीछे के रैक में ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें ताकि कलाइयां आरामदायक रहें और बार पीठ पर सुरक्षित महसूस हो।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों, नजरें सामने रखें, और बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखें।
• धड़ को सीधा और एड़ियों को नीचे रखते हुए घुटनों और कूल्हों को कुछ इंच मोड़कर एक छोटी डिप लें।
• फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं ताकि बार सीधे ऊपर उठे।
• जैसे ही बार सिर के पास से गुजरे, हाथों से जोर लगाकर रेप पूरा करने की कोशिश करने के बजाय जल्दी से इसके नीचे झुकें।
• बार को ओवरहेड में गहरे स्क्वाट में लॉक की हुई कोहनियों, सक्रिय कंधों और पैर के बीच के ऊपर स्टैक करके पकड़ें।
• स्क्वाट से धीरे से खड़े हों, फिर अगले रेप से पहले बार को नियंत्रण के साथ वापस ऊपरी पीठ पर नीचे लाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• डिप को छोटा रखें; यदि आप बहुत नीचे झुकते हैं, तो बार में पर्याप्त गति आने से पहले ही मूवमेंट स्क्वाट में बदल जाता है।
• सीधे ऊपर और सीधे नीचे के बारे में सोचें। किसी भी आगे की ओर झुकाव का मतलब आमतौर पर पकड़ बहुत संकीर्ण है या ड्राइव बहुत धीमी है।
• गर्दन के पीछे कंधे में चुभन से बचने के लिए पर्याप्त चौड़ी पकड़ का उपयोग करें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि कैच ढीला महसूस हो।
• एक बार जब बार कंधों को छोड़ दे, तो उसे हाथों से लॉकआउट करने के बजाय उसके नीचे जाने के बारे में सोचें।
• कैच में बार को मिडफुट के ऊपर रखें। यदि यह पंजों के सामने गिरता है, तो रिसीविंग स्थिति अस्थिर महसूस होगी।
• यदि नीचे जाते समय कोहनियां मुड़ती हैं, तो वजन बहुत भारी है या आप बार के नीचे पर्याप्त तेजी से नहीं जा रहे हैं।
• हल्के वजन और सटीक टाइमिंग को लक्ष्य मानें। यह ड्रिल अधिकतम शक्ति बनाने की तुलना में स्थिति सिखाने में बेहतर है।
• यदि रेप को बचाने के लिए गर्दन, कंधों या निचली पीठ को अतिरिक्त मेहनत करनी पड़े, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्रेस अंडर सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह कंधे की स्थिरता, ऊपरी पीठ पर नियंत्रण, पैरों की ताकत, कोर ब्रेसिंग और ओवरहेड रिसीविंग स्थिति को प्रशिक्षित करता है।

क्या प्रेस अंडर गर्दन के पीछे के प्रेस (behind-the-neck press) जैसा ही है?

नहीं। गर्दन के पीछे का प्रेस एक धीमी प्रेसिंग मूवमेंट है, जबकि प्रेस अंडर एक त्वरित डिप-एंड-ड्रॉप ड्रिल है जो आपको बार के नीचे जाना सिखाती है।

बारबेल पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इतनी चौड़ी कि कलाइयां आरामदायक रहें और बार ओवरहेड स्थिर रह सके, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि आप कैच में नियंत्रण खो दें।

क्या मुझे इसे पूरे स्क्वाट में पकड़ना होगा?

तस्वीर में एक गहरा ओवरहेड स्क्वाट कैच दिखाया गया है, लेकिन आप नीचे या थोड़ा ऊपर काम कर सकते हैं, बशर्ते आप बार को मिडफुट के ऊपर स्टैक रखें और कोहनियां लॉक रखें।

प्रेस अंडर के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग बार को उसके नीचे जाने के लिए पर्याप्त ऊंचा उठाने के बजाय हाथों से ऊपर प्रेस करने की कोशिश करते हैं। यह आमतौर पर बार को आगे भेज देता है और कैच को खराब कर देता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे खाली बार या पीवीसी पाइप से शुरू करते हैं और बिना दर्द के गर्दन के पीछे रैक और ओवरहेड स्थिति बनाए रख सकते हैं।

क्या कैच के दौरान मेरी निचली पीठ में मेहराब (arch) होना चाहिए?

नहीं। पसलियों को स्टैक रखें और धड़ को ब्रेस रखें। एक सख्त मेहराब का मतलब आमतौर पर यह है कि बार बहुत भारी है या कंधों में अभी पर्याप्त गतिशीलता नहीं है।

मुझे अपने वर्कआउट में प्रेस अंडर को कहां रखना चाहिए?

इसे तकनीकी कार्य के रूप में जल्दी, वार्म-अप ड्रिल के रूप में, या भारी ओवरहेड या ओलंपिक लिफ्टिंग कार्य से पहले एक हल्के सहायक व्यायाम के रूप में उपयोग करें।