बारबेल ओलंपिक स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट एक हाई-बार बैक स्क्वाट है जो जांघों, कूल्हों और धड़ पर एक साथ भार डालता है। बार ऊपरी ट्रैप्स (कंधों के ऊपरी हिस्से) पर टिकी होती है, जो आपको सीधा रहने और क्वाड्स (जांघों के अगले हिस्से) को मजबूती से प्रशिक्षित करने के लिए घुटनों को गहराई से मोड़ने की अनुमति देती है, जबकि ग्लूट्स और एडक्टर्स आपको नीचे से ऊपर उठने में मदद करते हैं। यह पैरों के आकार, स्क्वाट की ताकत और बारबेल के नीचे नियंत्रण बनाने के लिए एक क्लासिक स्ट्रेंथ मूवमेंट है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार की स्थिति या पैरों के रुख में थोड़ा सा बदलाव स्क्वाट के अनुभव को बदल सकता है। हाई-बार स्थिति धड़ को लो-बार पावर स्क्वाट की तुलना में अधिक सीधा रखती है, इसलिए घुटने अधिक आगे की ओर जाते हैं और क्वाड्स अधिक काम करते हैं। यह बारबेल ओलंपिक स्क्वाट को उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जो जांघों के अगले हिस्से का मजबूत विकास चाहते हैं या जिन्हें ऐसे स्क्वाट पैटर्न की आवश्यकता है जो ओलंपिक लिफ्टिंग और सामान्य एथलेटिक प्रशिक्षण में अच्छी तरह से काम आए।

एक अच्छा रेप नीचे जाने से पहले शुरू होता है। धड़ को कस लें, बार को मजबूती से पकड़ें, और नीचे जाते समय छाती को बाहर की ओर रखें। घुटने पंजों की सीध में होने चाहिए, एड़ियां जमीन पर टिकी रहनी चाहिए, और बार को आगे की ओर झुकने के बजाय मिडफुट (पैर के बीच के हिस्से) के ऊपर रहना चाहिए। नीचे की स्थिति में, पैरों और धड़ में तनाव बनाए रखें ताकि ऊपर उठने की प्रक्रिया उछाल या शरीर के ढीले पड़ने के बजाय पैरों से शुरू हो।

ऊपर आते समय, फर्श को नीचे की ओर धकेलें और बार के रास्ते को जितना संभव हो सीधा रखें। यदि कूल्हे छाती से पहले ऊपर उठते हैं, तो स्क्वाट आमतौर पर 'गुड मॉर्निंग' एक्सरसाइज में बदल जाता है और क्वाड्स का योगदान कम हो जाता है। नियंत्रित गहराई, पूरे पैर पर समान दबाव और एक स्थिर ब्रेस हर रेप को सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनाते हैं।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छा काम करता है जो क्वाड्स पर मजबूत जोर देने के साथ एक संतुलित स्क्वाट चाहता है। इसे हल्के भार, बॉक्स टारगेट, या आंशिक रेंज का उपयोग करके तब तक स्केल किया जा सकता है जब तक कि गतिशीलता और आत्मविश्वास में सुधार न हो जाए। यदि आप इस मूवमेंट को अपने पैरों की तुलना में अपनी पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस करते हैं, तो वजन कम करें और वजन बढ़ाने से पहले धड़ के कोण को ठीक करें।

निर्देश

• बारबेल को रैक पर ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें, उसके नीचे झुकें, और अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखते हुए इसे ऊपरी ट्रैप्स पर टिकाएं।
• बार को रैक से हटाने के लिए खड़े हों, 1-2 छोटे कदम पीछे लें, और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें, जिसमें पंजे थोड़े बाहर की ओर हों।
• अपने पूरे पैर को जमीन पर जमाएं, पसलियों को नीचे खींचें, और प्रत्येक रेप से पहले अपने मध्य भाग (कोर) को कस लें।
• एक नियंत्रित सांस लें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ अनलॉक करें, और अपने पैरों के बीच नीचे बैठें।
• छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दें, जबकि बार सीधे मिडफुट के ऊपर चले।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें कम से कम समानांतर (पैरेलल) न हो जाएं या उतनी गहराई तक जाएं जितनी आपकी गतिशीलता बिना स्थिति खोए अनुमति देती है।
• फर्श को नीचे धकेलते हुए ऊपर आएं, बार के रास्ते को सीधा रखें और एड़ियों को नीचे रखें।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, पूरी तरह सीधे खड़े हों, फिर अगले रेप से पहले अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें।
• सेट के बाद, बार को वापस रैक की ओर ले जाएं और इसे नियंत्रण के साथ हुक पर नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को ट्रैप्स पर ऊंचा रखें, न कि पिछले डेल्ट्स (कंधों के पिछले हिस्से) पर, ताकि स्क्वाट सीधा रहे और क्वाड्स पर अधिक जोर पड़े।
• नीचे और ऊपर जाते समय अपने पैरों से फर्श को फैलाने के बारे में सोचें ताकि घुटने सही दिशा में रहें।
• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, तो गहराई थोड़ी कम करें या वेटलिफ्टिंग जूतों का उपयोग करें ताकि बार मिडफुट के ऊपर रहे।
• नीचे की स्थिति में छाती को ढीला न होने दें; यह आमतौर पर रेप को स्क्वाट के बजाय फॉरवर्ड फोल्ड में बदल देता है।
• यदि आप नीचे से उछल रहे हैं और पकड़ ढीली हो रही है, तो नीचे जाने की गति को एक सेकंड के लिए रोकें।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो कलाइयों को बहुत अधिक पीछे मोड़े बिना ऊपरी पीठ को टाइट रखे।
• धड़ का थोड़ा सा आगे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन बार को अभी भी पैर के बीच के हिस्से के ऊपर महसूस होना चाहिए।
• यदि आपके कूल्हे कंधों से पहले ऊपर उठते हैं, तो वजन कम करें और नीचे से ऊपर उठने की शक्ति को फिर से बनाएं।
• जब आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें या बार का रास्ता आगे की ओर झुकने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह क्वाड्स पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग और धड़ लिफ्ट को स्थिर करने और ऊपर उठाने में मदद करते हैं।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट, लो-बार स्क्वाट से कैसे अलग है?

बार ट्रैप्स पर ऊंची होती है, इसलिए धड़ अधिक सीधा रहता है और घुटने अधिक आगे की ओर जाते हैं। यह आमतौर पर क्वाड्स पर अधिक काम डालता है।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट में मेरे पैरों का रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए कंधों की चौड़ाई के बराबर रुख और पंजों का थोड़ा बाहर की ओर होना सबसे अच्छा होता है। इसे केवल इतना समायोजित करें कि आपके घुटने पंजों की सीध में रहें और आपके कूल्हे आराम से गहराई तक पहुंच सकें।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियां क्यों उठ जाती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि आपके टखने या पैरों का रुख गहराई को सीमित कर रहा है, या बार बहुत आगे की ओर झुक रही है। थोड़ा चौड़ा रुख, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखने, या वेटलिफ्टिंग जूतों का उपयोग करके देखें।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट में मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

यदि आप बार को मिडफुट के ऊपर और एड़ियों को नीचे रख सकते हैं, तो कम से कम समानांतर (पैरेलल) तक जाने का लक्ष्य रखें। केवल तभी और गहरा जाएं यदि आपका पेल्विस और पीठ का निचला हिस्सा नीचे की स्थिति में नियंत्रित रहे।

क्या बारबेल ओलंपिक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यदि वजन हल्का हो और सेटअप मजबूत हो। शुरुआती लोगों को भारी प्लेट्स जोड़ने से पहले बार की स्थिति, ब्रेसिंग और गहराई पर ध्यान देना चाहिए।

बारबेल ओलंपिक स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

छाती को नीचे गिरने देना और कूल्हों का पहले ऊपर उठना। यह प्रयास को क्वाड्स से हटा देता है और बार के रास्ते को नियंत्रित करना कठिन बना देता है।

क्या मैं बारबेल ओलंपिक स्क्वाट के साथ बॉक्स या पिन का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, एक बॉक्स या सेफ्टी पिन आपको गहराई और आत्मविश्वास सीखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन स्पर्श हल्का रखें। यदि आप स्क्वाट पैटर्न को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो बॉक्स पर बैठकर आराम न करें।