बारबेल स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस एक बारबेल कंपाउंड मूवमेंट है जो फ्रंट-रैक स्क्वाट को ओवरहेड प्रेस के साथ जोड़ता है। इसे आमतौर पर थ्रस्टर-स्टाइल एक्सरसाइज के रूप में उपयोग किया जाता है क्योंकि स्क्वाट से मिलने वाली लोअर-बॉडी ड्राइव बार को प्रेसिंग फेज में लॉन्च करने में मदद करती है। यह एक्सरसाइज पैरों, धड़, कंधों और बाहों को एक साथ काम करने के लिए कहती है, लेकिन मुख्य विजुअल एंकर हर बार नीचे जाने से पहले कंधों पर रखी बारबेल और ऊपर की तरफ सीधा ओवरहेड फिनिश है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य घुटनों पर केंद्रित लेग वर्क को एक मजबूत वर्टिकल प्रेस के साथ एक निरंतर रेप में जोड़ने से आता है। मेटाडेटा में, जांघें प्राथमिक जोर हैं और क्वाड्स मुख्य लक्ष्य हैं, जबकि छवि फ्रंट रैक, गहरी स्क्वाट स्थिति और लॉक-आउट ओवरहेड फिनिश को दिखाती है। इसका मतलब है कि सेटअप मायने रखता है: यदि बार कंधों के सामने संतुलित नहीं है, तो स्क्वाट अस्थिर हो जाता है और प्रेस एक साफ लिफ्ट के बजाय लो-बैक कंपनसेशन पैटर्न में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप बार के सामने के डेल्ट्स और ऊपरी छाती पर टिके होने, कोहनियों के थोड़ा आगे होने, पैरों के जमे होने और धड़ के स्थिर होने के साथ शुरू होता है। वहां से, लिफ्टर एड़ियों को जमीन पर टिकाकर और घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए स्क्वाट में नीचे बैठता है। प्रेस तब शुरू होना चाहिए जब शरीर स्क्वाट से ऊपर उठता है, न कि अलग श्रग या बैकबेंड के रूप में। ऊपर, बार मिडफुट के ऊपर समाप्त होती है, बाहें सीधी होती हैं और पसलियां नियंत्रित होती हैं, ताकि कंधों से कलाइयों तक की रेखा सिर के पीछे जाने के बजाय सीधी रहे।

यह मूवमेंट स्ट्रेंथ सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग और फुल-बॉडी सत्रों के लिए उपयोगी है क्योंकि यह पैरों से ऊपरी शरीर में बल के हस्तांतरण को प्रशिक्षित करता है। यह कमजोर कड़ियों को भी जल्दी उजागर करता है: सीमित टखने की गतिशीलता, एक नरम फ्रंट रैक, खराब ब्रेस कंट्रोल, या बाहों से जल्दी प्रेस करना रेप पैटर्न को तोड़ सकता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप एक सहज स्क्वाट, संतुलित ऊपर की ओर ड्राइव और एक ऐसे प्रेस के साथ दोहरा सकते हैं जो दर्दनाक शोल्डर श्रग या लम्बर आर्च के बिना समाप्त होता है।

चूंकि यह एक्सरसाइज फ्रंट रैक और ओवरहेड स्थिति से बहुत कुछ मांगती है, इसलिए लोड का चुनाव इतना रूढ़िवादी होना चाहिए कि समय और मुद्रा बनी रहे। भारी सेट केवल तभी सार्थक होते हैं जब स्क्वाट की गहराई, बार का रास्ता और लॉकआउट स्पष्ट रहें। अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए, लक्ष्य केवल स्क्वाट से खड़ा होना या केवल ओवरहेड प्रेस करना नहीं है; यह एक समन्वित, नियंत्रित रेप के साथ दोनों चरणों से गुजरना है।

निर्देश

• बारबेल को अपने कंधों के सामने फ्रंट-रैक स्थिति में पकड़ें, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को ऊपर रखें, और अपना वजन पूरे पैर पर संतुलित रखें।
• स्क्वाट शुरू करने से पहले अपने कोर को कस लें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाकर एक नियंत्रित फ्रंट स्क्वाट में नीचे झुकें, जबकि अपने घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दें।
• नीचे की स्थिति में पहुँचते समय बार को अपने कंधों पर टिकाए रखें; इसे आगे की ओर अपने हाथों पर न लुढ़कने दें।
• खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों और मिडफुट पर जोर दें, फिर उस ऊपर की ओर ड्राइव का उपयोग करके बार को एक सहज रेप में ओवरहेड प्रेस करें।
• अपनी बाहों को सीधे ऊपर रखें, बाइसेप्स को अपने कानों के पास रखें, और अपने सिर को बार के नीचे थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस कंधों पर लाएं और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को कंधों पर फ्रंट रैक में रखें; यदि यह हाथों में खिसक जाती है, तो कलाइयां और कोहनियां काम संभाल लेंगी।
• स्क्वाट को प्रेस को ड्राइव करने दें। यदि आप जल्दी प्रेस करते हैं, तो रेप अतिरिक्त लो-बैक तनाव के साथ एक लापरवाह पुश प्रेस में बदल जाता है।
• स्क्वाट के दौरान अपनी एड़ियों को नीचे रखें ताकि बार आगे झुकने के बजाय एक स्थिर आधार से ऊपर उठ सके।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो कोहनियों को दर्दनाक कलाई विस्तार के बिना थोड़ा आगे रहने दे।
• खड़े होते और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले नीचे जाने से पहले दोबारा ब्रेस करें ताकि धड़ चरणों के बीच ढीला न हो।
• स्क्वाट को उस गहराई पर रोकें जिसे आप बिना पीठ के निचले हिस्से को मोड़े या छाती को झुकाए नियंत्रित कर सकें।
• बार के रास्ते को करीब रखें और इसे अपने चेहरे के सामने ले जाने के बजाय सीधे मिडफुट के ऊपर समाप्त करें।
• ऐसा वजन चुनें जिससे आखिरी रेप पहले रेप जैसा दिखे; बहुत भारी होने पर यह मूवमेंट जल्दी खराब हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल स्क्वाट टू शोल्डर प्रेस सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर से मजबूत मदद मिलती है।

क्या यह थ्रस्टर के समान है?

हाँ। छवि वही फ्रंट-स्क्वाट-टू-ओवरहेड-प्रेस पैटर्न दिखाती है जिसे आमतौर पर थ्रस्टर कहा जाता है।

स्क्वाट करने से पहले बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे आपके कंधों के सामने फ्रंट रैक में टिका होना चाहिए, न कि आपके हाथों में या आपकी छाती के सामने।

मैं बार को ओवरहेड प्रेस करना कब शुरू करूँ?

प्रेस तब शुरू करें जब आप स्क्वाट से खड़े होना समाप्त कर रहे हों ताकि लेग ड्राइव और शोल्डर प्रेस एक सहज रेप में जुड़ जाएं।

स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जितना गहरा आप एड़ियों को नीचे, छाती को ऊपर और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित रखते हुए जा सकें, उतना गहरा जाएं।

क्या शुरुआती लोग इसे बारबेल के साथ कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और साफ फ्रंट रैक के साथ। शुरुआती लोगों को अक्सर पहले स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस में अलग-अलग महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है।

अगर फ्रंट रैक में मेरी कलाइयों या कंधों में असहजता महसूस हो तो क्या करें?

अपनी ग्रिप की चौड़ाई को समायोजित करें, कोहनियों को थोड़ा ऊपर रखें और वजन कम करें। यदि दर्द बना रहता है, तो एक सुरक्षित विकल्प का उपयोग करें।

यदि मैं बारबेल को फ्रंट-रैक नहीं कर सकता तो सुरक्षित विकल्प क्या है?

डंबल्स या केटलबेल्स की एक जोड़ी कलाइयों पर आसान हो सकती है जबकि आप वही स्क्वाट-टू-प्रेस पैटर्न सीखते हैं।