बारबेल फुल ज़र्चर स्क्वाट
बारबेल फुल ज़र्चर स्क्वाट एक फ्रंट-लोडेड स्क्वाट है जिसे बारबेल को कोहनियों के मोड़ में रखकर किया जाता है। यह लोड स्थिति स्क्वाट के अनुभव को तुरंत बदल देती है: धड़ आमतौर पर अधिक सीधा रहता है, क्वाड्स को गहरे घुटने के मोड़ के माध्यम से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, और ऊपरी पीठ और ट्रंक को बार को शरीर से सटाकर रखना पड़ता है। यह निचले शरीर की ताकत का एक उपयोगी व्यायाम है जब आप बैक-रैक या फ्रंट रैक स्थिति पर निर्भर हुए बिना स्क्वाट पैटर्न का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार कंधों पर नहीं टिकती है। बार को कोहनी के मोड़ में गहराई से बैठना चाहिए, हाथों को एक-दूसरे के करीब रखना चाहिए और अग्रबाहुओं (forearms) को ऊपर की ओर झुकाना चाहिए ताकि बार आगे की ओर न लुढ़के। कई लिफ्टर बाहों की असुविधा को कम करने के लिए बार पर तौलिये या पैड का उपयोग करते हैं, लेकिन बार को अभी भी धड़ के खिलाफ मजबूती से टिके रहना चाहिए। एक स्थिर रुख, कसा हुआ ट्रंक और चौड़ी छाती पहली गिरावट शुरू होने से पहले लोड को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखने में मदद करती है।
रेप के दौरान, लक्ष्य घुटनों के बीच नीचे बैठना और फिर कोहनियों को नीचे गिराए या छाती को झुकाए बिना वापस खड़ा होना है। घुटनों को पंजों की सीध में चलना चाहिए, एड़ियों को जमीन पर टिका रहना चाहिए, और धड़ इतना मजबूत होना चाहिए कि जब आप पूर्ण स्क्वाट गहराई तक नीचे जाएं तो बार को करीब रख सकें। चूंकि बार आपके सामने स्थित होती है, इसलिए स्थिति में थोड़ी सी भी कमी महसूस करना आसान होता है, इसलिए गति से अधिक नियंत्रण मायने रखता है।
बारबेल फुल ज़र्चर स्क्वाट क्वाड स्ट्रेंथ, ग्लूट ड्राइव, ट्रंक स्टिफनेस और स्क्वाट आत्मविश्वास बनाने के लिए एक अच्छा विकल्प है। यह तब भी उपयोगी होता है जब कलाई, कंधे या फ्रंट-रैक की गतिशीलता अन्य स्क्वाट विविधताओं को सीमित करती है। रूढ़िवादी रूप से शुरुआत करें, क्योंकि बाहों की स्थिति और सीधा आसन आंदोलन को लोड संख्या के सुझाव से अधिक कठिन महसूस कराते हैं। गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप निचली पीठ को मोड़े बिना या नीचे संतुलन खोए बिना नियंत्रित कर सकते हैं।
अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, यह व्यायाम मुख्य निचले शरीर की लिफ्ट के रूप में या प्राथमिक स्क्वाट पैटर्न के बाद एक केंद्रित सहायक व्यायाम के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यदि कोहनियां चोटिल महसूस करती हैं या बार धड़ से दूर हो जाती है, तो अतिरिक्त रेप्स को मजबूर करने के बजाय लोड को कम करें और सेटअप को परिष्कृत करें। सबसे अच्छे रेप्स गहरे, स्थिर और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें बार शुरू से अंत तक कोहनी के शेल्फ में लॉक रहती है।
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निर्देश
- बार को रैक में लगभग निचली छाती की ऊंचाई पर सेट करें, करीब आएं, और इसे अपनी कोहनियों के मोड़ में गहराई से रखें।
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाएं, कलाइयों को तटस्थ रखें, और कोहनियों को ऊपर उठाएं ताकि बार आपके धड़ से चिपकी रहे।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और बार को अपने मिडफुट के ऊपर संतुलित रखें।
- एक सांस लें, अपने ट्रंक को कसें, और नीचे उतरना शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें।
- कूल्हों और घुटनों को एक साथ खोलें और आगे झुकने के बजाय अपने पैरों के बीच नीचे बैठें।
- एड़ियों को सपाट और कोहनियों को ऊपर रखते हुए घुटनों को पंजों की दिशा में चलने दें।
- नियंत्रण के साथ तब तक नीचे उतरें जब तक आप पूर्ण स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं जो अभी भी एक तंग, तटस्थ रीढ़ की अनुमति देती है।
- खड़े होने के लिए फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, बार को करीब रखें और रेप के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें।
- ऊपर पूरी तरह सीधे खड़े होकर समाप्त करें, अपनी सांस को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार पर तौलिया या फोम पैड कोहनी के दबाव को कम कर सकता है, लेकिन बार को अभी भी कोहनी के मोड़ में मजबूती से बैठना चाहिए।
- यदि बार आगे की ओर लुढ़कती है, तो हाथों को एक-दूसरे के करीब लाएं और अगले रेप से पहले कोहनियों को ऊंचा उठाएं।
- छाती को गर्व से रखें, लेकिन सीधे धड़ का दिखावा करने के लिए निचली पीठ को बहुत अधिक न फैलाएं।
- घुटनों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें; यह विविधता एक गहरा स्क्वाट है, न कि हिप हिंज।
- मिडफुट के ऊपर संतुलित रहें ताकि जब निचली स्थिति भारी हो जाए तो आप पंजों पर न डगमगाएं।
- बैक स्क्वाट की तुलना में हल्के लोड चुनें, क्योंकि फ्रंट-लोडेड स्थिति सेट को बहुत कठिन महसूस कराती है।
- यदि आपके अग्रबाहु (forearms) सारा काम कर रहे हैं, तो बार बहुत ऊंची है या कोहनियां बहुत नीचे गिर गई हैं।
- यदि निचली पीठ मुड़ जाती है या नीचे जाते समय बार शरीर से दूर खिसकने लगती है तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फुल ज़र्चर स्क्वाट सबसे अच्छा क्या प्रशिक्षित करता है?
यह क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, जिसमें फ्रंट-लोडेड बार को जगह पर रखने के लिए ट्रंक और ऊपरी पीठ पर बड़ी मांग होती है।
बार को कंधों के बजाय कोहनियों में क्यों रखा जाता है?
ज़र्चर स्थिति आपको कोहनी के मोड़ में समर्थित बार के साथ स्क्वाट करने देती है, जो तब उपयोगी होता है जब आप फ्रंट रैक के बिना फ्रंट-लोडेड स्क्वाट चाहते हैं।
मुझे इस स्क्वाट पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
रीढ़ को तटस्थ, एड़ियों को नीचे और बार को धड़ में लॉक रखते हुए जितना हो सके उतना गहरा जाएं। पूर्ण संस्करण के लिए, इसका मतलब आमतौर पर समानांतर (parallel) से नीचे होता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, यदि आप हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और पहले रैक स्थिति का अभ्यास करते हैं। आंदोलन सरल है, लेकिन कोहनी ले जाने की स्थिति की आदत डालने में कुछ समय लगता है।
ज़र्चर स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को नीचे गिरने देना और बार को शरीर से दूर जाने देना। यह आमतौर पर धड़ को आगे की ओर मोड़ देता है और स्क्वाट को संघर्ष में बदल देता है।
क्या मैं बार पर पैड या तौलिये का उपयोग कर सकता हूँ?
हां। एक पैड या तौलिया कोहनी की स्थिति को अधिक आरामदायक बना सकता है, खासकर जब आप सीख रहे हों, बशर्ते कि बार बाहों के मोड़ में स्थिर रहे।
क्या मुझे इस स्क्वाट के लिए विशेष गतिशीलता की आवश्यकता है?
गहराई में सीधा रहने के लिए आपको पर्याप्त टखने, कूल्हे और थोरैसिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको उस कलाई या कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता नहीं है जो आमतौर पर फ्रंट रैक की मांग करता है।
क्या मुझे बार को फर्श से क्लीन करना चाहिए या रैक से शुरू करना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए रैक सेटअप आमतौर पर सुरक्षित और आसान होता है। बार को ज़र्चर स्थिति में क्लीन करना एक अलग कौशल है और इसका उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप इसे सफाई से कर सकें।
