असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सहायता प्राप्त

असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच एक पार्टनर-गाइडेड हिप मोबिलिटी ड्रिल है जो ऊपर वाली टांग के भीतरी जांघ के हिस्से को खोलती है, जबकि पेल्विस मैट पर स्थिर रहता है। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, स्क्वाट या लेटरल सेशन से पहले, या कहीं भी जहाँ आपको रीढ़ पर भार डाले बिना एडक्टर की लंबाई बढ़ाने की आवश्यकता हो, उपयोगी है। हेल्पर का काम टांग को सुचारू रूप से गाइड करना है; मैट पर लेटे व्यक्ति को आराम से लेकिन व्यवस्थित रहना चाहिए।

एक एक्सरसाइज मैट पर एक तरफ लेट जाएं, संतुलन के लिए नीचे वाले घुटने को मोड़ें, और अपने सिर को नीचे वाले हाथ पर टिकाएं ताकि गर्दन सीधी रहे। कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें और ऊपर वाली टांग को सीधा फैलाएं ताकि कूल्हे से एड़ी तक की रेखा सीधी रहे। आपका पार्टनर कूल्हों के बगल में घुटनों के बल बैठता है और एड़ी और जांघ के पास टांग को सहारा देता है, जिससे घुटने या पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ आने के बजाय स्ट्रेच एडक्टर्स में बना रहता है।

उस सेटअप से, पार्टनर धीरे-धीरे ऊपर वाली टांग को एक चौड़े, नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाता है जबकि आप कोर को हल्का सा टाइट रखते हैं और सांस छोड़ते हैं। लक्ष्य जांघ के अंदरूनी हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस करना है, न कि कमर में तेज चुभन या कूल्हे के जोड़ में जकड़न। अंतिम स्थिति को इतनी देर तक बनाए रखें कि ऊतक (टिश्यू) आराम महसूस करें, फिर टांग को वापस नीचे आने दें ताकि मूवमेंट सुचारू और दोहराने योग्य बनी रहे।

यह स्ट्रेच लिफ्टर्स, धावकों, फील्ड-स्पोर्ट एथलीटों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छा काम करता है जो चौड़ा रुख अपनाने, गहरे स्क्वाट में बैठने या दिशा बदलते समय जकड़न महसूस करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट असिस्टेड है, इसलिए यह अकेले किए जाने वाले फ्लोर स्ट्रेच की तुलना में थोड़ी अधिक रेंज तक पहुंच सकता है, लेकिन इससे नियंत्रण भी महत्वपूर्ण हो जाता है। कोण, घुटने के लॉकआउट और पेल्विक स्थिति में छोटे बदलाव स्ट्रेच के प्रभाव को बदल देते हैं, इसलिए सेटअप को सोच-समझकर और सुसंगत रखना चाहिए।

पीठ के निचले हिस्से को शांत रखें, कंधों को एक सीध में रखें, और मूवमेंट को इतना धीमा रखें कि आपका पार्टनर टांग को ऊपर की ओर जबरदस्ती धकेलने के बजाय प्रतिरोध महसूस कर सके। यदि स्ट्रेच जोड़ों के दर्द में बदल जाता है, तो रेंज को कम करें और होल्ड को छोटा करें। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच शांत सांस लेने और स्थिर हिप एलाइनमेंट को बढ़ावा देते हुए भीतरी जांघ की गतिशीलता में सुधार करने का एक सरल तरीका है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी करवट लेकर लेट जाएं, नीचे वाले घुटने को मोड़ें, नीचे वाले हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और कंधों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
• ऊपर वाली टांग को सीधा करें और पैर को आराम की स्थिति में रखें जबकि आपका पार्टनर आपके कूल्हों के बगल में घुटनों के बल बैठकर टांग को गाइड करने के लिए स्थिति ले।
• अपने पार्टनर को एड़ी या टखने को सहारा देने दें और जांघ को स्थिर करने दें ताकि टांग बिना घुटने या कूल्हे के मुड़े खुल सके।
• स्ट्रेच शुरू होने से पहले अपने पेट को हल्का सा टाइट करें और दोनों कूल्हे की हड्डियों को लगभग आगे की ओर रखें।
• सांस छोड़ें जैसे ही आपका पार्टनर धीरे-धीरे ऊपर वाली टांग को बाहर और ऊपर की ओर उठाता है जब तक कि आप जांघ के अंदरूनी हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• ऊपर वाले घुटने को सीधा रखें और पेल्विस को स्थिर रखें, बजाय इसके कि अधिक रेंज पाने के लिए पीछे की ओर झुकें।
• अंतिम स्थिति को कुछ शांत सांसों तक बनाए रखें, भीतरी जांघ को आराम दें और स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें।
• टांग को अपने पार्टनर के नियंत्रण में धीरे-धीरे मैट पर वापस आने दें, फिर अपने धड़ को रीसेट करें और जरूरत पड़ने पर दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने पार्टनर से कहें कि वे टांग को एड़ी और जांघ से उठाएं, न कि घुटने को शरीर के आर-पार खींचकर।
• यदि आपका ऊपर वाला कूल्हा पीछे की ओर लुढ़कता है, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि दोनों कूल्हे के बिंदु एक स्तर पर न रहें।
• मुड़ा हुआ निचला घुटना आपको एक स्थिर आधार देता है और धड़ को फिसलने से रोकने में मदद करता है।
• स्ट्रेच को भीतरी जांघ में ही रखें; यदि आप कमर में चुभन महसूस करते हैं, तो ऊपर रुकें और कोण को नरम करें।
• एक लंबी सांस छोड़ने से अक्सर एडक्टर्स को सांस रोकने या जबरदस्ती गहरी रेंज में जाने की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
• ऊपर वाले पैर को तेजी से बाहर की ओर न मुड़ने दें यदि इससे घुटने में तनाव महसूस हो।
• धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि स्ट्रेच नियंत्रित रहे, न कि झटके से फर्श पर वापस आए।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां अधिक जोर लगाने के बजाय वहां थोड़ा अतिरिक्त समय बिताएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपर वाली टांग के एडक्टर्स, या भीतरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि कोर और कूल्हे धड़ को स्थिर रखते हैं।

क्या मुझे असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच के लिए पार्टनर की आवश्यकता है?

हाँ, यह संस्करण पार्टनर-असिस्टेड है। अकेले किया जाने वाला साइड-लाइंग एडक्टर स्ट्रेच काम कर सकता है, लेकिन असिस्टेड सेटअप आपको टांग को अधिक सटीक रूप से पकड़ने की अनुमति देता है।

असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे उठाई गई टांग के अंदरूनी हिस्से में महसूस करना चाहिए, आमतौर पर कमर से लेकर जांघ के मध्य तक। यह घुटने या पीठ के निचले हिस्से में तेज नहीं होना चाहिए।

मैं नीचे वाले घुटने को मुड़ा हुआ क्यों रखता हूँ?

नीचे वाले घुटने को मोड़ने से आपको मैट पर एक स्थिर आधार मिलता है और ऊपर वाली टांग के खुलने पर पेल्विस को लुढ़कने से रोकने में मदद मिलती है।

मेरे पार्टनर को टांग कितनी दूर उठानी चाहिए?

केवल तब तक जब तक आप एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न करें। यदि टांग को ऊपर उठाने के लिए जोर लगाना पड़ता है, तो वह रेंज उस रेप के लिए बहुत गहरी है।

क्या असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच स्क्वाट्स से पहले अच्छा है?

हाँ, यदि आप होल्ड को संक्षिप्त और रेंज को नियंत्रित रखते हैं, तो यह स्क्वाट्स, लंजेस और साइड-टू-साइड वर्क से पहले एक उपयोगी मोबिलिटी ड्रिल हो सकती है।

असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती अधिक रेंज दिखाने के लिए ऊपर वाले कूल्हे को पीछे की ओर लुढ़कने देना है। पेल्विस को एक सीध में रखें ताकि भीतरी जांघ को वास्तविक खिंचाव मिले।

मुझे प्रत्येक असिस्टेड साइड लाइंग एडक्टर स्ट्रेच स्थिति को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

मोबिलिटी वर्क के लिए प्रति साइड कुछ धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं। यदि स्ट्रेच आरामदायक रहता है और पेल्विस स्थिर रहता है तो लंबे समय तक होल्ड करना ठीक है।