सुपिनेशन बार सस्पेंशन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सुपिनेशन बार सस्पेंशन स्ट्रेच एक हैंगिंग अंडरहैंड बार स्ट्रेच है जो बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों के सामने के हिस्से को खोलता है, जबकि शरीर एक स्थिर बार से लटका रहता है। हथेलियाँ आपकी ओर होती हैं, कोहनियाँ सीधी रहती हैं, और जब आप एक नियंत्रित ओवरहेड हैंग में आते हैं, तो कंधे का घेरा अधिकांश तनाव को सहन करता है। यह पुलिंग वर्क, क्लाइम्बिंग, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहाँ बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स छोटे और टाइट महसूस होते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक उत्पादक स्ट्रेच और कंधे में जलन के बीच का अंतर आमतौर पर पहले कुछ सेकंड में ही होता है। एक स्थिर पकड़, एक शांत धड़, और हैंग में एक सहज संक्रमण बाइसेप्स के लंबे सिर और कंधे के अग्र ऊतकों को जोड़ को आगे की ओर मजबूर किए बिना लंबा होने देता है। यदि बार बहुत ऊँचा है, तो आप नियंत्रण खो देते हैं; यदि पकड़ ढीली है, तो स्ट्रेच ऊपरी बाहों के बजाय कलाइयों और कोहनियों में स्थानांतरित हो जाता है।

यह मूवमेंट अधिकतम रेंज के लिए जोर लगाने के बारे में नहीं है। लक्ष्य यह है कि आप अपने शरीर के वजन को एक स्थिर कर्षण प्रभाव पैदा करने दें, जबकि आप पसलियों को बाहर निकलने और गर्दन को झुकने से रोकें। यह स्ट्रेच को ऊपरी बाहों के सामने और कोहनी की आंतरिक रेखा के माध्यम से केंद्रित रखता है, और कंधे ढीले और दबे हुए होने के बजाय व्यवस्थित रहते हैं।

यदि आप इस स्थिति में नए हैं या यदि आपके कंधे संवेदनशील हैं, तो एक छोटे, समर्थित हैंग का उपयोग करें। एक हल्का पैर का स्पर्श, एक निचला बार, या एक संक्षिप्त सेट व्यायाम को सुलभ बना सकता है जबकि अभी भी बाइसेप्स को एक सार्थक लंबा करने वाला उत्तेजना प्रदान करता है। समय के साथ, इस स्थिति का उपयोग आमतौर पर ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद गतिशीलता रीसेट के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है, न कि शक्ति व्यायाम के रूप में।

होल्ड को नियंत्रित ऊतक कार्य के रूप में मानें: लगातार सांस लें, केवल तभी गहराई में जाएं जब कंधे स्थिर हो जाएं, और स्ट्रेच के जोड़ों में दर्द या सुन्नता में बदलने से पहले बाहर निकल जाएं। इस ड्रिल का सबसे अच्छा संस्करण बाहों को खुला हुआ महसूस कराता है, न कि पिंच किया हुआ, और इसे स्थिति में बने रहने के लिए कभी भी झूलने, लात मारने या आक्रामक रूप से उछलने की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।

करने का तरीका

• एक स्थिर पुल-अप बार के नीचे खड़े हों और इसे सुपिनेटेड, हथेलियों-आपकी-ओर वाली पकड़ के साथ कंधे की चौड़ाई के बराबर पकड़ें।
• अपनी उंगलियों को बार के चारों ओर पूरी तरह से लपेटें, फिर एक डेड हैंग में कदम रखें या कूदें ताकि आपकी बाहें सीधी हों और आपके पैर जमीन से ऊपर हों या केवल हल्का सहारा दे रहे हों।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से के माध्यम से लंबा करें ताकि हैंग पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय व्यवस्थित रहे।
• कंधों को केवल उतनी ही ऊपर उठने दें जितना आप सहन कर सकें, कोहनियों को सीधा रखें और दोनों तरफ पकड़ को समान रखें।
• धीरे-धीरे स्ट्रेच में शिफ्ट हों और धड़ को झुलाए, लात मारे या मोड़े बिना स्थिति को बनाए रखें।
• नाक या सिकोड़े हुए होंठों से सांस छोड़ें और बाइसेप्स और फोरआर्म्स को नरम होने दें जैसे-जैसे होल्ड स्थिर होता है।
• गर्दन को लंबा रखें और कंधों को कानों से दूर रखें जबकि आप चुने हुए समय के लिए स्ट्रेच बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर कदम रखें, या बार छोड़ने से पहले भार कम करने के लिए हल्के पैर के स्पर्श का उपयोग करें।
• संक्षेप में आराम करें और यदि आप कई होल्ड कर रहे हैं तो उसी पकड़ की चौड़ाई और शरीर की स्थिति के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कंधे की चौड़ाई वाली अंडरहैंड पकड़ आमतौर पर बहुत संकीर्ण या चौड़ी हाथ की स्थिति की तुलना में बाइसेप्स का बेहतर स्ट्रेच देती है।
• यदि आपकी कोहनियों में तनाव महसूस होता है, तो होल्ड को छोटा करें और पैर का थोड़ा सहारा बनाए रखें ताकि स्ट्रेच मांसपेशियों में रहे, जोड़ों में नहीं।
• कलाइयों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और उन्हें बार के ऊपर जोर से पीछे की ओर मुड़ने न दें, क्योंकि यह अक्सर स्ट्रेच को फोरआर्म में जलन में बदल देता है।
• कंधों को दर्दनाक ओवरहेड स्थिति में मजबूर न करें; इस ड्रिल के लिए हल्का खुलने का अहसास ही काफी है।
• एक नियंत्रित निकास अक्सर ऊपरी बाहों को खुद को गहरा खींचने की कोशिश करने की तुलना में अधिक आराम देता है।
• यदि एक बांह अधिक टाइट महसूस होती है, तो उस तरफ मुड़ने की इच्छा का विरोध करें; धड़ को चौकोर और समान रखें।
• यह पंक्तियों, पुल-डाउन, या कर्ल के बाद सबसे अच्छा काम करता है जब बाइसेप्स और फोरआर्म्स पहले से ही गर्म होते हैं।
• यदि आपको कंधे के सामने तेज दर्द, झुनझुनी, या हाथों में सुन्नता महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस स्ट्रेच में सुपिनेटेड ग्रिप क्या बदलती है?

हथेलियों-आपकी-ओर वाली पकड़ प्रोनेटेड हैंग की तुलना में बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पर खिंचाव की मांग को बढ़ाती है।

मेरी कोहनियाँ हर समय सीधी क्यों रहती हैं?

सीधी कोहनियाँ स्ट्रेच को बाइसेप्स और कंधे के सामने केंद्रित रखती हैं, बजाय इसके कि इसे आर्म-बेंड व्यायाम में बदल दिया जाए।

क्या यह एक शक्ति व्यायाम है या गतिशीलता ड्रिल?

यह मुख्य रूप से एक गतिशीलता और ऊतक-लोडिंग ड्रिल है, हालांकि यह हैंगिंग सहनशीलता और पकड़ की सहनशक्ति भी बनाता है।

मैं बार सस्पेंशन स्ट्रेच को आसान कैसे बना सकता हूँ?

एक निचले बार का उपयोग करें, एक या दोनों पैर फर्श पर रखें, या होल्ड को तब तक छोटा करें जब तक आपके कंधे अनुकूल न हो जाएं।

मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे बाइसेप्स, कोहनी की आंतरिक रेखा, फोरआर्म्स और कंधे के सामने महसूस करना चाहिए, न कि जोड़ में चुभन के रूप में।

क्या मैं स्थिति में आने के लिए थोड़ा झूल सकता हूँ?

नहीं। झूलना या लात मारना आमतौर पर लक्षित ऊतकों से भार हटा देता है और हैंग को कम सुरक्षित और कम प्रभावी बनाता है।

इस स्ट्रेच को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह पुलिंग वर्क, आर्म ट्रेनिंग, क्लाइम्बिंग, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जहाँ बाइसेप्स और फोरआर्म्स पहले से ही गर्म हों।

यदि मेरे कंधे ओवरहेड पिंच महसूस करते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

हैंग की गहराई कम करें, पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें, या एक समर्थित विविधता पर स्विच करें जो कंधों से कुछ भार हटा दे।