घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो पूर्ण हैंगिंग रेप की तुलना में कम लोड के साथ चिन-अप पैटर्न सिखाती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, ऊपरी पीठ और बाहों में नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या सख्त बॉडीवेट वर्जन पर जाने से पहले चिन-अप के रास्ते का अभ्यास करना चाहते हैं।

घुटनों के बल सेटअप यह बदल देता है कि आपको अपने शरीर के वजन का कितना हिस्सा उठाना है, जिससे एक्सरसाइज को सीखना और तकनीकी रूप से साफ रखना आसान हो जाता है। फर्श पर घुटनों के सहारे, लैट्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिछले कंधे और मध्य-पीठ बिना सेट को स्विंग या जंप में बदले काम कर सकते हैं। यह मूवमेंट को असिस्टेड पुलिंग ड्रिल्स और अनअसिस्टेड चिन-अप्स के बीच एक व्यावहारिक सेतु बनाता है।

यहाँ एक अच्छा सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटनों से हाथों तक की रेखा यह निर्धारित करती है कि आपको कितनी मदद मिलती है। एक फिक्स्ड बार के नीचे पैड पर घुटनों के बल बैठें, इसे कंधे की चौड़ाई के अंदर से अंडरहैंड पकड़ें, और पहले रेप से पहले बाहों को सीधा होने दें। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, गर्दन को सीधा रखें, और कंधों को इतना नीचे सेट करें कि आप खींचना शुरू करने से पहले जोड़ों में लटके न रहें।

वहाँ से, कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें जबकि छाती को बार की ओर और ठुड्डी को उसके ऊपर लाएं। धड़ को ऊपर की ओर झटके के बजाय एक नियंत्रित इकाई के रूप में ऊपर उठना चाहिए, और घुटनों को अतिरिक्त मदद के लिए स्लाइड या उछलने के बजाय मैट पर चुपचाप टिका रहना चाहिए। ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे के ब्लेड अपनी स्थिति खोए बिना खुल न जाएं।

घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप तकनीक अभ्यास, एक्सेसरी वॉल्यूम, या रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है जब पूर्ण चिन-अप अभी भी बहुत कठिन होते हैं। इसका उपयोग लैट्स और बाहों के लिए एक मजबूत फिनिश बनाने के लिए भी किया जा सकता है, बिना उस ग्रिप और कोर थकान के जो अक्सर बार-बार हैंगिंग सेट से आती है। रेप्स को सुचारू रखें, कंधों के ऊपर उठने या पीठ के निचले हिस्से के हावी होने से पहले रुकें, और सहायता के स्तर को इतना कम रखें कि प्रत्येक पुल अभी भी एक वास्तविक चिन-अप पैटर्न जैसा महसूस हो।

निर्देश

• एक फिक्स्ड चिन-अप बार के नीचे फर्श पर एक पैड रखें और घुटनों के बल बैठें ताकि आपके हाथ पूरी तरह फैली हुई बाहों के साथ बार तक पहुंच सकें।
• बार को अंडरहैंड पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा, और अपने घुटनों को अपने पीछे पैड पर टिकाए रखें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती उठाएं, और खींचने से पहले अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें।
• एक सांस लें, फिर अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें जबकि अपनी छाती को बार की ओर ले जाएं।
• अपने घुटनों को फर्श पर हल्का और शांत रखें ताकि वे रेप में मदद करने के लिए उछलें या स्लाइड न करें।
• अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएं और ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपनी ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और आपके कंधे नियंत्रण में खुल न जाएं।
• अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी ब्रेसिंग और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप कम सहायता चाहते हैं तो अपने घुटनों को और पीछे ले जाएं; यदि पुल बहुत भारी है तो उन्हें बार के करीब लाएं।
• रेप को पूरा करने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे निकालने के बजाय अपनी छाती को बार की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को हाई रो की तरह चौड़ा फैलाने के बजाय धड़ के साथ नीचे की ओर ट्रैक करते रहें।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर चढ़ते हैं, तो रीसेट करें और मजबूत शोल्डर डिप्रेशन के साथ पुल शुरू करें।
• जब ऊपर की स्थिति को नियंत्रित करना अभी भी कठिन हो, तो ताकत बनाने के लिए दो से तीन सेकंड के धीमे लोअरिंग का उपयोग करें।
• अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; पीठ के निचले हिस्से में सख्त आर्च का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने बहुत अधिक मदद दे रहे हैं।
• ऊपर एक छोटा ठहराव रेप के दौरान जल्दबाजी करने के बजाय लैट्स और ऊपरी पीठ को महसूस करना आसान बनाता है।
• यदि घुटने स्लाइड या उछलने लगते हैं तो सेट को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि सहायता गति (मोमेंटम) में बदल गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, पिछले कंधे, फोरआर्म्स और कोर पुल को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। घुटनों का सहारा लोड को इतना कम कर देता है कि पूर्ण हैंगिंग वर्जन पर जाने से पहले चिन-अप के रास्ते का अभ्यास किया जा सके।

मुझे घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप के लिए बार कैसे सेट करना चाहिए?

बार को इतना ऊंचा सेट करें कि आप सीधी बाहों के साथ उसके नीचे घुटनों के बल बैठ सकें, फिर कंधे की चौड़ाई के अंदर से अंडरहैंड पकड़ें।

पुल के दौरान मेरे कंधे ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपने कंधों को नीचे सेट किए बिना रेप शुरू किया है। छाती को ऊंचा रखकर रीसेट करें और ठुड्डी के ऊपर जाने से पहले कोहनियों को नीचे खींचें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय टिके रहने चाहिए?

हाँ। घुटने पैड पर हल्के से टिके रहने चाहिए और केवल सहारा प्रदान करने चाहिए, न कि रेप पूरा करने के लिए उछाल या धक्का।

मैं घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने घुटनों को और पीछे ले जाएं, नीचे आने के चरण को धीमा करें, और नीचे आने से पहले अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर संक्षिप्त रूप से रोकें।

इस एक्सरसाइज के साथ बचने वाली सबसे बड़ी गलती क्या है?

स्विंग करने, धड़ को ऊपर की ओर झटके देने, या केवल ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को हावी होने देने से बचें।

क्या मैं चिन-अप के बजाय घुटनों के बल असिस्टेड स्लाइडिंग चिन-अप का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यह उसी वर्टिकल पुलिंग पैटर्न को बनाने के लिए एक अच्छा रिग्रेशन है जब पूर्ण चिन-अप अभी तक साफ या पर्याप्त मजबूत न हों।