कोहनी का विस्तार और फोरआर्म का सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच, बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और फोरआर्म के ऊतकों के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है, जो कोहनी के सीधे होने और हथेली के घूमने पर सक्रिय होते हैं। यह गति जोर लगाने के बजाय धीमी और जानबूझकर की जाती है, इसलिए लक्ष्य कंधे की स्थिति को खोए बिना या धड़ को मोड़े बिना ऊपरी बांह और फोरआर्म के सामने की तरफ एक स्पष्ट खिंचाव महसूस करना है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब खींचने वाले काम, आर्म ट्रेनिंग या लंबे समय तक ग्रिपिंग के बाद कोहनी, फोरआर्म या बाइसेप्स में जकड़न महसूस होती है। इसका सेटअप सरल है: सीधे खड़े हों, कोहनी को सीधा रखें, और कंधे को आराम की स्थिति में रखते हुए फोरआर्म को सुपिनेशन और प्रोनेशन के बीच घुमाएं। यह संयोजन इसे वार्म-अप, कूल-डाउन और रिकवरी-केंद्रित सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जहां लोड की तुलना में आर्म की बेहतर गति अधिक मायने रखती है।

खिंचाव को कोहनी से बाहर की ओर बढ़ना चाहिए। जैसे-जैसे बांह सीधी होती है, कलाई को लंबा रखें और हथेली को एक स्थिति से दूसरी स्थिति में झटके से मोड़ने के बजाय धीरे-धीरे घुमाएं। यदि कंधा आगे की ओर झुकने लगे या पसलियां बाहर की ओर निकलें, तो यह स्ट्रेच फोरआर्म और बाइसेप्स ड्रिल नहीं रह जाता और एक गलत मुद्रा बन जाता है, इसलिए छाती को पेल्विस के ऊपर रखें और गर्दन को ढीला रखें।

चूंकि यह एक मोबिलिटी व्यायाम है, इसलिए उपयोगी संवेदना एक दृढ़ लेकिन नियंत्रित खिंचाव है, न कि कोहनी या कलाई पर तेज खिंचाव। रेंज के अंत में एक संक्षिप्त ठहराव आमतौर पर गहराई तक जबरदस्ती करने से बेहतर काम करता है। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय रुकें और रोटेशन को सुचारू रखें ताकि हाथ या कंधे पर जोर दिए बिना फोरआर्म खुल सके।

कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच अकेले या रोइंग, कर्ल, पुल-अप्स या क्लाइम्बिंग सत्रों के बाद अच्छी तरह काम करता है जहां कोहनी फ्लेक्सर्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स ने बहुत काम किया है। शुरुआती लोगों के लिए इसे करना आसान है क्योंकि रेंज को छोटा रखा जा सकता है और गति को तब तक धीमा किया जा सकता है जब तक कि मूवमेंट साफ न लगे। सबसे अच्छे रिपिटिशन बाहर से लगभग आसान दिखते हैं, लेकिन वे सटीक, स्थिर और गतिहीन होते हैं।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें।
• एक बांह को अपने शरीर के सामने फैलाएं, कोहनी सीधी रखें और कंधे को कान से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• हथेली को ऊपर की ओर या थोड़ा खुला रखकर शुरू करें ताकि बाइसेप्स और फोरआर्म पहले से ही जोर से मुड़े हुए न हों।
• धीरे-धीरे बांह को पूरी तरह सीधा करें और फोरआर्म को प्रोनेशन की ओर घूमने दें जब तक कि आप फोरआर्म और ऊपरी बांह में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• यदि आपको थोड़े अतिरिक्त रोटेशन की आवश्यकता है, तो दूसरे हाथ का उपयोग केवल एक हल्के गाइड के रूप में करें, न कि बांह को खींचने के लिए।
• अंतिम स्थिति में थोड़ी देर रुकें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कलाई को लंबा रखें।
• बांह को आराम देने से पहले रोटेशन को धीरे-धीरे सुपिनेशन की ओर वापस लाएं।
• दूसरी तरफ भी यही दोहराएं, कोहनी की स्थिति और गति को समान रखें।
• अगली ड्रिल से पहले दोनों हाथों को नीचे करके और हाथों और फोरआर्म्स को हिलाकर समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनी को सीधा रखें, लेकिन उसे इतना जोर से लॉक न करें कि जोड़ जाम महसूस हो।
• रोटेशन को फोरआर्म से आने दें, न कि अधिक रेंज दिखाने के लिए कंधे को आगे की ओर घुमाएं।
• यदि खिंचाव मुख्य रूप से कलाई में महसूस हो रहा है, तो हाथ को ढीला करें और हथेली को कम घुमाएं।
• कोहनी में थोड़ा सा मोड़ आमतौर पर मूवमेंट को बहुत आसान बना देता है और फोरआर्म स्ट्रेच को छिपा देता है, इसलिए बांह को लंबा रखें।
• हथेली को घुमाते समय सांस छोड़ें और रुकें; इससे फोरआर्म को स्ट्रेच में सेट होने में मदद मिलती है।
• यदि कोहनी के अंदरूनी जोड़ के पास दर्द महसूस हो, तो विपरीत हाथ से हाथ को और अधिक न खींचें।
• गर्दन को आराम दें और कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे रखें ताकि ऊपरी ट्रैप पर जोर न पड़े।
• भारी कर्ल वर्कआउट के बाद छोटी रेंज का उपयोग करें, क्योंकि कोहनी के फ्लेक्सर्स पहले से ही संवेदनशील होंगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स, ब्रेकिआलिस और फोरआर्म के ऊतकों को लक्षित करता है जो कोहनी के सीधे होने और हथेली के घूमने पर खिंचते हैं।

क्या मुझे इसे बाइसेप्स में अधिक महसूस करना चाहिए या फोरआर्म में?

ज्यादातर लोग इसे दोनों में महसूस करते हैं, लेकिन यदि आपकी ग्रिप की मांसपेशियां सख्त हैं तो फोरआर्म स्ट्रेच अक्सर पहले महसूस होता है।

क्या मुझे कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

नहीं। यह आमतौर पर खड़े होकर किया जाता है, इसलिए मैट वैकल्पिक है जब तक कि आप आराम के लिए या घुटने टेकने के लिए इसका उपयोग न करना चाहें।

इस स्ट्रेच के दौरान मुझे हथेली को कितना घुमाना चाहिए?

केवल तब तक घुमाएं जब तक आप कंधे को मोड़े बिना या कोहनी पर तेज खिंचाव महसूस किए बिना एक दृढ़ स्ट्रेच महसूस न करें।

क्या शुरुआती लोग कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को स्ट्रेच को गहरा करने की कोशिश करने से पहले छोटी रेंज, धीमी रोटेशन और कम समय के लिए रुकना चाहिए।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर दूसरे हाथ से रोटेशन को जबरदस्ती करते हैं और कंधे को आगे की ओर झुकने देते हैं, जिससे स्ट्रेच गलत तरीके से होने लगता है।

कोहनी का विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह रोइंग, कर्ल, पुल-अप्स या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छी तरह काम करता है जिससे कोहनी के फ्लेक्सर्स और फोरआर्म्स में जकड़न महसूस होती है।

क्या यह स्ट्रेच अच्छा है यदि मेरी कोहनी में जलन महसूस हो रही है?

यदि जोड़ का दर्द तेज महसूस हो तो बहुत छोटी रेंज का उपयोग करें या इसे छोड़ दें। स्ट्रेच मांसपेशियों में नियंत्रित महसूस होना चाहिए, न कि कोहनी पर चुभने वाला।