नीचे की ओर रीचिंग ट्राइसेप्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

नीचे की ओर रीचिंग ट्राइसेप्स स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली ओवरहेड मोबिलिटी ड्रिल है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से, कंधे और धड़ के किनारे को खोलती है। इसका मुख्य लक्ष्य ट्राइसेप्स, विशेष रूप से लॉन्ग हेड है, साथ ही लैट्स, पीछे का कंधा और कंधे के ब्लेड के आसपास के ऊतक बांह को बेहतर ओवरहेड लाइन में ले जाने में मदद करते हैं। यह आमतौर पर केवल शरीर के वजन के साथ किया जाता है; यदि आप अतिरिक्त संतुलन या घुटनों के आराम के लिए घुटनों के बल बैठकर करना पसंद करते हैं, तो एक मैट उपयोगी हो सकती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करता है जब रिबकेज पेल्विस के ऊपर सीधा रहता है। अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर सीधे खड़े हों, एक हाथ को सिर के ऊपर उठाएं और कोहनी को मोड़ें ताकि हाथ सिर के पीछे चला जाए। विपरीत हाथ को कलाई को खींचने के बजाय कोहनी को गाइड करना चाहिए, जो कंधे को सुरक्षित लाइन में रखता है और आपको यह नियंत्रित करने देता है कि बांह कितनी दूर तक जाती है। सिर को न्यूट्रल रखें ताकि गर्दन आगे की ओर झुककर मदद न करे।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे से कोहनी को ऊपर और थोड़ा केंद्र रेखा की ओर खींचें, फिर ऊपरी बांह को लंबा होने दें जबकि कंधा आराम की स्थिति में रहे। आपको ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में और अक्सर लैट्स या कमर के किनारे में खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के सामने के हिस्से में तेज चुभन। गति को सुचारू और छोटा रखें; यह एक ऐसी स्थिति है जिसे नियंत्रित करना है, न कि जबरदस्ती करने वाली रेंज। यदि कोहनी चौड़ी होने लगे या रिबकेज बाहर की ओर निकल जाए, तो पीछे हटें और गहराई में जाने से पहले फिर से सेट करें।

यह स्ट्रेच प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, पुलओवर या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां ट्राइसेप्स और कंधे को स्वतंत्र रूप से हिलने की आवश्यकता होती है, और यह वर्कआउट के अंत में जकड़न को कम करने के लिए भी अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसे आसानी से कर सकते हैं क्योंकि भार चुनौती नहीं है; चुनौती मुद्रा को स्थिर रखना और शांति से सांस लेना है। धीमी गति से सांस छोड़ने से आमतौर पर होल्ड करना आसान महसूस होता है और ऊतकों को जोड़ पर दबाव डाले बिना नरम होने का समय मिलता है।

यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो दोनों तरफ एक ही सेटअप रखें लेकिन स्वीकार करें कि रेंज अलग हो सकती है। एक अच्छा रेप्स साफ अलाइनमेंट, समान सांस लेने और कोहनी या गर्दन में बिना किसी तनाव के समाप्त होता है। यदि कंधे में चुभन महसूस हो, कलाई में दबाव महसूस हो, या झुनझुनी हो, तो तुरंत कोण कम करें या स्ट्रेच बंद कर दें। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप आराम से और सममित रूप से दोहरा सकते हैं, न कि वह जो सबसे गहरा दिखता है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, या यदि आप कम संतुलन की मांग चाहते हैं तो मैट पर घुटनों के बल बैठें।
• एक हाथ को सिर के ऊपर उठाएं और कोहनी को मोड़ें ताकि हाथ आपके सिर के पीछे और ऊपरी पीठ के नीचे चला जाए।
• ऊपरी बांह को अपने कान के करीब रखें और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• विपरीत हाथ को मुड़ी हुई कोहनी या ट्राइसेप्स को पकड़ने के लिए दूसरी तरफ ले जाएं।
• सांस छोड़ें, फिर धीरे से कोहनी को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर गाइड करें जब तक कि आपको ऊपरी बांह के पिछले हिस्से में साफ खिंचाव महसूस न हो।
• गर्दन को लंबा रखें, कंधों को कानों से दूर रखें, और खड़े होने वाले कूल्हे को सामने की ओर सीधा रखें।
• झटके दिए बिना स्ट्रेच को होल्ड करें, पसलियों और शरीर के किनारे में धीरे-धीरे सांस लें।
• धीरे-धीरे छोड़ें, हाथ को रीसेट करें, और उसी नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ओवरहेड कंधे को सिकोड़ने से बचें; जैसे ही कोहनी ऊपर पहुंचती है, इसे नीचे की ओर सेट होने दें।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो रीच को छोटा करें और फिर से खींचने से पहले सामने की पसलियों को टाइट करें।
• खिंचाव ट्राइसेप्स और शायद लैट्स में महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ के सामने।
• कलाई के बजाय कोहनी को पकड़ें, ताकि आप बांह को मोड़े बिना कोण को नियंत्रित कर सकें।
• कोहनी का थोड़ा आगे की ओर जाना अक्सर हाथ को सीधे रीढ़ की हड्डी के नीचे खींचने की तुलना में अधिक सौम्य होता है।
• खड़े होने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि धड़ अधिक रेंज दिखाने के लिए मुड़े नहीं।
• होल्ड के दौरान धीमी सांस छोड़ें; सांस बाहर निकालने से अक्सर आपको जोर से खींचने की तुलना में अधिक रेंज मिलती है।
• किसी भी सुन्नता, झुनझुनी या तेज चुभन से पहले रुक जाएं और यदि ऐसा होता है तो कोण को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीचे की ओर रीचिंग ट्राइसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को लंबा करता है, और अक्सर लैट्स और कंधे के किनारे के क्षेत्र को भी स्ट्रेच करता है।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी मशीन या वजन की आवश्यकता है?

नहीं। यह एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, और यदि आप इसे घुटनों के बल बैठकर करना चाहते हैं तो मैट वैकल्पिक है।

आप मुझे पसलियों को सीधा रखने के लिए क्यों कहते हैं?

पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखने से स्ट्रेच कंधे और ऊपरी बांह में बना रहता है, बजाय इसके कि यह निचली पीठ के मेहराब में बदल जाए।

क्या मेरी कोहनी सीधे ऊपर की ओर होनी चाहिए?

ज्यादातर हां। ऊपरी बांह को लंबवत रखने से ट्राइसेप्स का स्ट्रेच साफ होता है और कंधे का मुड़ना कम हो जाता है।

क्या मैट पर खड़े होना या घुटनों के बल बैठना बेहतर है?

ज्यादातर लोगों के लिए खड़े होना सबसे आसान है, जबकि यदि संतुलन एक सीमित कारक है तो घुटनों के बल बैठना अधिक स्थिर महसूस हो सकता है।

इस ट्राइसेप्स स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनी को बहुत आक्रामक तरीके से खींचना और ऊपरी बांह के सुचारू खिंचाव के बजाय कंधे के सामने के हिस्से में चुभन पैदा करना।

क्या मैं इसे प्रेसिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग से पहले उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह प्रेसिंग, हैंडस्टैंड की तैयारी, या ओवरहेड मोबिलिटी वर्क से पहले एक सौम्य वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।

यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

जकड़न वाली तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन कोहनी का कोण वही रखें और इसे दूसरी तरफ से अधिक गहराई तक न खींचें।