लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच (Lying Whole Body Stretch) फर्श पर किया जाने वाला एक फुल-बॉडी स्ट्रेच है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को लंबा खींचते हैं। यह एक सरल स्थिति है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि लक्ष्य किसी कठिन सीमा तक जोर लगाना नहीं है। इसका लक्ष्य धड़, कंधों, पीठ और कूल्हों के माध्यम से एक लंबी रेखा बनाना है, जबकि सांस को सुचारू रूप से लेना और इतना आराम से रहना है कि स्ट्रेच खुल सके।

तस्वीर में हाथों को सिर के ऊपर फैलाकर और पैरों को लंबा खींचकर लेटने की स्थिति दिखाई गई है, जो इसे वजन उठाने, बैठने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद शरीर के सामने के हिस्से को खोलने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाती है, जिससे ऊपरी पीठ और कूल्हे दबे हुए महसूस होते हैं। आप इसे कंधों, लैट्स, पसलियों, पेट, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों के सामने के हिस्से में महसूस कर सकते हैं, जो इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी दूर तक खिंचाव करते हैं। जब आप कम तीव्रता वाली मूवमेंट चाहते हैं जो थकान बढ़ाए बिना बेहतर स्थिति को प्रोत्साहित करे, तो यह एक अच्छा रिसेट भी हो सकता है।

सेटअप ही 'लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच' को प्रभावी बनाता है। एक एक्सरसाइज मैट पर सपाट लेट जाएं, पैरों को लंबा फैलाएं, और हाथों को सिर के ऊपर तब तक ले जाएं जब तक कि आपको ऐसी स्थिति न मिल जाए जहां कंधे जाम होने के बजाय आराम से रह सकें। गर्दन को लंबा रखें, जबड़े को ढीला रखें, और पसलियों को नियंत्रित रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ने के बजाय लंबाई से आए। यदि सिर के ऊपर हाथों की स्थिति बहुत आक्रामक महसूस होती है, तो उन्हें थोड़ा आगे लाएं जब तक कि कंधे स्थिर न हो जाएं।

होल्ड के दौरान, शरीर के केंद्र को शांत रखते हुए उंगलियों से एड़ी तक खिंचाव के बारे में सोचें। पसलियों के किनारों में सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ छाती, पेट और कूल्हों के अनावश्यक तनाव को कम होने दें। उछलने, मुड़ने या हर रेप के साथ सीमा को जबरदस्ती बढ़ाने से बचें। एक अच्छा रेप सुचारू, समान और दोहराने में आसान महसूस होना चाहिए, न कि नाटकीय।

लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच वार्मअप, कूलडाउन या कठिन सेटों के बीच अच्छी तरह से काम करता है, जब आप खड़े हुए या रीढ़ पर भार डाले बिना लंबाई बहाल करना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे आराम से कर सकते हैं क्योंकि यह एक्सरसाइज केवल शरीर के वजन का उपयोग करती है, लेकिन सीमा को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है ताकि निचली पीठ और कंधे हावी न हों। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, यदि कंधे सख्त हैं तो छोटे होल्ड का उपयोग करें, और उठने से पहले घुटनों को मोड़कर या एक तरफ करवट लेकर धीरे-धीरे बाहर निकलें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा फैलाएं और अपने हाथों को फर्श के साथ सिर के ऊपर तक ले जाएं।
• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका रहने दें या यदि यह आपके कंधों के लिए बेहतर महसूस हो तो उन्हें ऊपर की ओर मोड़ें।
• अपने सिर के पिछले हिस्से, ऊपरी पीठ और पेल्विस को स्थिर रखें जबकि आप अपनी उंगलियों और एड़ियों के माध्यम से लंबाई बढ़ाएं।
• सांस छोड़ें और धीरे से पसलियों को नीचे की ओर खींचें ताकि जब आप लंबा खिंचाव करें तो निचली पीठ न मुड़े।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना एक या दो धीमी सांसों के लिए खिंचाव को बनाए रखें।
• पैरों को सीधा लेकिन आराम की स्थिति में रखें, पैरों को लंबा रखें और यदि उन्हें लॉक करने में असहजता महसूस हो तो घुटनों को थोड़ा ढीला रखें।
• अपनी पसलियों के किनारों में सांस लें और जोर लगाने के बजाय स्ट्रेच को धीरे-धीरे खुलने दें।
• खिंचाव को धीरे-धीरे छोड़ें, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें, और बैठने से पहले एक तरफ करवट लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके कंधे सिर के ऊपर चुभते हैं, तो उन्हें फर्श पर सपाट रखने के लिए मजबूर करने के बजाय हाथों को थोड़ा आगे लाएं।
• पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; स्ट्रेच से शरीर लंबा होना चाहिए, न कि निचली पीठ का आर्क बनना चाहिए।
• एक हल्की सांस छोड़ने से आमतौर पर आपको प्रयास के साथ हाथों और पैरों को और अधिक धक्का देने की तुलना में अधिक खिंचाव मिलता है।
• जब आपके कंधे सख्त महसूस हों तो हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, या यदि यह अधिक स्थिर महसूस हो तो उन्हें नीचे रखें।
• यदि हैमस्ट्रिंग में जोर से खिंचाव महसूस हो, तो घुटनों को थोड़ा ढीला करें ताकि स्ट्रेच धड़ और कूल्हों में ही रहे।
• गर्दन को आराम से रखें और ठुड्डी को छाती की ओर जोर से दबाने से बचें।
• प्रेसिंग या ओवरहेड वर्क के बाद इसे रिसेट के रूप में उपयोग करें जब कंधों का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो।
• यदि आप इसे सेट के बीच में उपयोग कर रहे हैं तो छोटे होल्ड पर्याप्त हैं; कूलडाउन में लंबे होल्ड बेहतर काम करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच वास्तव में क्या स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, लैट्स, पीठ, पसलियों और कूल्हों व जांघों की सामने की रेखा को स्ट्रेच करता है, जो इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी देर तक खिंचाव करते हैं।

क्या वजन उठाने के बाद लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच करना अच्छा है?

हाँ। यह प्रेसिंग, पुलिंग, स्क्वाट्स या लंबे समय तक बैठने के बाद उपयोगी है क्योंकि यह थकान बढ़ाए बिना ऊपरी शरीर और कूल्हों को लंबा करने में मदद करता है।

क्या लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच करते समय मेरी निचली पीठ सपाट रहनी चाहिए?

इसे आक्रामक रूप से सपाट करने के बजाय नियंत्रित रखें। यदि आपकी पसलियां ऊपर उठती हैं या आपकी पीठ मुड़ती है, तो खिंचाव को तब तक कम करें जब तक कि धड़ शांत न रहे।

जब मैं अपने हाथ सिर के ऊपर ले जाता हूँ तो मेरे कंधे सख्त क्यों महसूस होते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ओवरहेड रेंज आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए बहुत अधिक है। हाथों को थोड़ा आगे लाएं या हथेलियों को ऊपर की ओर रखें ताकि कंधे आराम कर सकें।

क्या मैं लेटकर पूरे शरीर का स्ट्रेच करते समय अपने घुटनों को मोड़ सकता हूँ?

हाँ। घुटनों को थोड़ा मोड़ने से हैमस्ट्रिंग का तनाव कम हो सकता है और निचली पीठ व पसलियों को आरामदायक स्थिति में रखना आसान हो सकता है।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

सेट के बीच में उपयोग करते समय इसे कुछ धीमी सांसों के लिए रोकें, या यदि आप इसे कूलडाउन के रूप में उपयोग कर रहे हैं और स्थिति बनाए रखना आसान है तो इसे लंबे समय तक रखें।

अगर मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सिर के पिछले हिस्से को मैट पर आराम से रखें और ठुड्डी को आगे की ओर ले जाने से बचें। यदि आवश्यक हो, तो हाथों को थोड़ा नीचे करें ताकि गर्दन लंबी रह सके।

क्या यह मोबिलिटी ड्रिल है या एक्सरसाइज रेप?

यह स्ट्रेंथ रेप की तुलना में एक नियंत्रित मोबिलिटी स्ट्रेच अधिक है। इसका उद्देश्य लोड या गति का पीछा करने के बजाय लंबी, शांत स्थितियां बनाना है।