नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच एक क्वाड्रुपेड थोरेसिक मोबिलिटी ड्रिल है जो शरीर के वजन और एक्सरसाइज मैट का उपयोग करके ऊपरी पीठ को खोलती है और धड़ को व्यवस्थित रहना सिखाती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब कंधे जकड़े हुए महसूस हों, पसलियां बाहर की ओर निकल रही हों, या प्रेसिंग, डेस्क वर्क, या लंबे वार्मअप के बाद ऊपरी पीठ में अकड़न महसूस हो। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन रोटेशन की गुणवत्ता पहुंच के आकार से अधिक मायने रखती है।

यह एक्सरसाइज उन मांसपेशियों और जोड़ों पर मुख्य दबाव डालती है जो धड़ को एक ही समय में घूमने और स्थिर होने में मदद करते हैं। जमीन पर टिका हुआ हाथ, घुटने, कूल्हे, कंधे और कोर सभी मिलकर काम करते हैं ताकि छाती निचली पीठ में झुके बिना खुल सके। यही कारण है कि नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच का उपयोग अक्सर ऊपरी शरीर की लिफ्टिंग, कंडीशनिंग वर्क या रिकवरी सत्रों से पहले मोबिलिटी प्राइमर के रूप में किया जाता है।

शुरुआती स्थिति बहुत मायने रखती है। हाथों और घुटनों के बल बैठकर, एक हाथ कंधे के नीचे टिका रहता है जबकि दूसरा हाथ ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर जाता है। सपोर्ट करने वाले घुटने और हाथ को स्थिर रखें, फिर पेल्विस को हिलाने या पसलियों को आगे खिसकाने के बजाय ऊपरी पीठ से रोटेट करें। यदि कूल्हे हिलते हैं या निचली पीठ पर दबाव आता है, तो स्ट्रेच एक साफ रोटेशन के बजाय एक गलत पैटर्न बनने लगता है।

एक अच्छा रेप स्मूथ होता है, अंतिम रेंज पर संक्षिप्त होता है, और दोनों तरफ दोहराने में आसान होता है। शुरुआती स्थिति में, पसलियों में सांस लें और कंधे की हड्डी को स्वाभाविक रूप से हिलने दें। जैसे ही ऊपर वाला हाथ खुलता है, छाती छत की ओर मुड़ती है और आंखें हाथ का पीछा करती हैं। वापसी इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि आप अगले रेप से पहले कंधे और रीढ़ को रीसेट कर सकें।

नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच वार्मअप, मोबिलिटी सर्किट और ट्रेनिंग के बाद की रिकवरी में अच्छा काम करता है क्योंकि यह रीढ़ पर आक्रामक रूप से भार डाले बिना थोरेसिक रोटेशन को प्रोत्साहित करता है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे जल्दी सीख सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे शुरुआत में मूवमेंट को छोटा और सही रखें। इसका उपयोग पोजीशनल कंट्रोल को बेहतर बनाने के लिए करें, न कि अपनी ऊपरी पीठ की क्षमता से अधिक जोर लगाने के लिए। यह कठिन ट्रेनिंग से पहले रोटेशन को बहाल करने का एक सरल तरीका है।

निर्देश

• एक्सरसाइज मैट पर हाथों और घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हों के नीचे और एक हाथ सीधे कंधे के नीचे रखें।
• जमीन पर टिके हुए हाथ की हथेली से फर्श को दबाएं और अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि रोटेट करने से पहले आपका निचला शरीर स्थिर रहे।
• खाली हाथ को कोहनी को थोड़ा ढीला रखते हुए छत की ओर ले जाएं, घुटनों को हिलाए या सपोर्ट करने वाले हाथ को खिसकाए बिना छाती को खोलें।
• अपनी पसलियों को जितना हो सके घुमाएं, साथ ही ऊपरी पीठ के माध्यम से मूवमेंट को स्मूथ और नियंत्रित रखें।
• यदि इससे छाती खोलने में मदद मिलती है तो अपनी आंखों को ऊपर जाने वाले हाथ के साथ ले जाएं, लेकिन गर्दन को पीछे की ओर झटके देने के बजाय उसे रिलैक्स रखें।
• रोटेशन के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें और पसलियों को स्ट्रेच में ढीला करने के लिए सांस छोड़ें।
• ऊपर वाले हाथ को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं जब तक कि हाथ फर्श पर वापस न आ जाए और कंधे फिर से सीधे न हो जाएं।
• वांछित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरी तरफ भी उसी तरह पहुंच, ठहराव और वापसी का मिलान करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट करने वाले हाथ को कंधे के नीचे रखें ताकि जोड़ स्थिर रहे और धड़ एक स्थिर आधार से घूम सके।
• पसलियों को खोलकर रोटेट करने के बारे में सोचें, न कि हाथ को पीछे की ओर घुमाने के बारे में; हाथ एक संकेतक है, चालक नहीं।
• यदि आपकी निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और कूल्हों को मैट के प्रति अधिक सीधा रखें।
• जैसे ही ऊपर वाला हाथ ऊपर की ओर जाए, सांस छोड़ें ताकि गर्दन में तनाव पैदा किए बिना पसलियां खुल सकें।
• दोनों घुटनों के साथ एक छोटा रोटेशन, उस बड़े रोटेशन से बेहतर है जो आपके वजन को टिके हुए हाथ से हटा देता है।
• बार-बार ट्विस्ट करने के बजाय शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• यदि सिर के ऊपर कंधा दबा हुआ महसूस हो, तो सीधे वर्टिकल रीच के बजाय ऊपर वाले हाथ को कंधे की रेखा के थोड़ा आगे रखें।
• इसे एक मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करें, न कि स्ट्रेंथ रेप के रूप में, ताकि गुणवत्ता दोनों तरफ स्पष्ट और दोहराने योग्य बनी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से थोरेसिक रोटेशन और कंधे की मोबिलिटी को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और सपोर्ट करने वाला कंधा शरीर को गलत स्थिति में मुड़ने से रोकने के लिए काम करते हैं।

क्या नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच के दौरान मेरे कूल्हे हिलने चाहिए?

थोड़ा सा बदलाव सामान्य है, लेकिन लक्ष्य घुटनों और कूल्हों को स्थिर रखना है जबकि पसलियां खुलती हैं। यदि कूल्हे घूम रहे हैं, तो रेंज को कम करें।

मुझे यह स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, साइड की पसलियों और ऊपर जाने वाले हाथ के कंधे के सामने महसूस करना चाहिए। यह निचली पीठ में तेज चुभन जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।

क्या नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच लिफ्टिंग से पहले अच्छा है?

हां, यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क या रोइंग से पहले अच्छा काम करता है क्योंकि यह लम्बर स्पाइन को नुकसान पहुंचाए बिना ऊपरी पीठ को हिलने में मदद करता है।

मुझे अपने ऊपर वाले हाथ को कितना रोटेट करना चाहिए?

केवल तब तक रोटेट करें जब तक छाती स्पष्ट रूप से खुल जाए और कंधा आरामदायक महसूस हो। सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसे आप धड़ को झुकाए बिना दोहरा सकते हैं।

नीलिंग बैक रोटेशन स्ट्रेच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग निचली पीठ को मोड़कर या सपोर्ट करने वाले कंधे को झुकाकर बड़ा ट्विस्ट पाने की कोशिश करते हैं। आधार को स्थिर रखें और थोरेसिक स्पाइन को काम करने दें।

क्या मैं ऊपर जाने वाले हाथ की कोहनी को मुड़ा हुआ रख सकता हूं?

हां। एक नरम कोहनी अक्सर अधिक आरामदायक होती है, खासकर यदि सीधे ओवरहेड लॉकआउट से कंधे में जकड़न महसूस होती है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रत्येक तरफ धीमी गति वाले रेप्स का एक छोटा सेट या होल्ड-एंड-ब्रीद सीक्वेंस का उपयोग करें, जो ऊपरी पीठ को खोलने के लिए पर्याप्त हो, बिना इसे थकान वाली ड्रिल में बदले।