दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से, ट्राइसेप्स के लॉन्ग हेड और कंधे की रेखा को खोलती है, जबकि दीवार सेटअप को व्यवस्थित रखती है। यह प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जहां कोहनियों और कंधों को हिलने-डुलने के लिए थोड़ी और जगह की आवश्यकता होती है। इसका उद्देश्य जबरदस्ती एक बड़ा रेंज बनाना नहीं है, बल्कि धड़ को मोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना एक साफ, दोहराने योग्य स्ट्रेच खोजने के लिए दीवार की स्थिर स्थिति का उपयोग करना है।

दीवार आपको एक निश्चित संदर्भ देती है, ताकि बांह सिर के ऊपर रह सके जबकि रिब केज, गर्दन और पेल्विस एक सीध में रहें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि पसलियों को बाहर निकालकर, पीठ के निचले हिस्से को मोड़कर, या कोहनी को आगे की ओर झुकाकर इस स्ट्रेच में आसानी से गलती की जा सकती है। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे ऊपरी बांह लंबी हो रही है जबकि कंधा नीचे है और गर्दन तनावमुक्त है, न कि ऐसा जैसे आप बांह को जबरदस्ती जगह पर ला रहे हैं।

सीधे खड़े होने और स्ट्रेच में हल्का सा झुकने के लिए पर्याप्त जगह के साथ सेटअप करें। पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, एब्स को धीरे से सिकोड़ें, और काम करने वाली कोहनी को बाहर की तरफ करने के बजाय ऊपर की ओर रखें। जैसे ही आप स्थिति में स्थिर होते हैं, हाथ को ऊपरी पीठ पर नीचे जाने दें और मुद्रा को सही रखने के लिए दीवार का उपयोग करें। स्ट्रेच को ट्राइसेप्स और कंधे के पिछले हिस्से के साथ धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, फिर सांस छोड़ते समय और तनाव कम करते समय थोड़ा आसान हो जाना चाहिए।

यह मूवमेंट एक छोटे होल्ड, वार्म-अप रीसेट, या भारी ऊपरी-शरीर की ड्रिल्स के बीच कूलडाउन स्थिति के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो बहुत अधिक प्रेसिंग करते हैं, गोल कंधों के साथ बैठते हैं, या बांह को सिर के ऊपर ले जाने पर जकड़न महसूस करते हैं। यदि स्ट्रेच कंधे में चुभन में बदल जाता है, तो आमतौर पर बांह सिर के बहुत पीछे होती है या धड़ बहुत अधिक झुक रहा होता है। पीछे हटें, पसलियों को रीसेट करें, और गहराई में जाने से पहले एक साफ रेखा खोजें।

अच्छी तरह से किए जाने पर, दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच को नियंत्रित, शांत और एक तरफा महसूस होना चाहिए। एक बार में एक बांह को हिलाएं, बाएं से दाएं की तुलना करें, और सेटअप को सुसंगत रखने के लिए दीवार का उपयोग करें। सबसे अच्छा संस्करण वह है जो आपको बिना दर्द, कंधे उचकाए या रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले ट्राइसेप्स का स्पष्ट स्ट्रेच देता है।

निर्देश

• दीवार के बगल में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर और सतह से लगभग एक बांह की दूरी पर रखें ताकि आप बिना झुके अपना संतुलन बनाए रख सकें।
• एक बांह को सिर के ऊपर उठाएं, कोहनी को मोड़ें, और हाथ को ऊपरी पीठ पर नीचे की ओर फिसलने दें जबकि कोहनी छत की ओर इशारा करे।
• काम करने वाली ऊपरी बांह को दीवार के करीब रखें और स्ट्रेच से दूर मुड़ने के बजाय अपनी छाती को सीधा रखें।
• पसलियों को धीरे से नीचे दबाएं और अपने मध्य भाग को सिकोड़ें ताकि बांह ऊपर जाने पर पीठ का निचला हिस्सा न मुड़े।
• यदि आवश्यक हो, तो कोहनी या कलाई को एक गहरी लेकिन आरामदायक रेखा में धीरे से निर्देशित करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और कोहनी को थोड़ा और पीछे और अंदर की ओर जाने दें जब तक कि आप ट्राइसेप्स और कंधे के पिछले हिस्से में स्ट्रेच महसूस न करें।
• कंधे उचकाए बिना, उछले बिना, या हाथ को अपने कंधे की सहनशक्ति से नीचे ले जाए बिना स्थिति को बनाए रखें।
• नियंत्रण के साथ बांह को छोड़ें, अपने रुख को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को ऊपर की ओर रखें; यदि यह बाहर की ओर फैलती है, तो स्ट्रेच ट्राइसेप्स से हटकर कंधे में चला जाता है।
• एक हल्का सा डगमगाता हुआ रुख सिर के ऊपर पहुंचते समय सीधा खड़ा रहना आसान बनाता है।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो दीवार से थोड़ा और दूर हटें और स्ट्रेच को बनाए रखने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर वापस लाएं।
• स्ट्रेच के सबसे गहरे हिस्से पर सांस छोड़ें; सांस लेते समय होल्ड को जबरदस्ती करने से आमतौर पर कंधे में तनाव पैदा होता है।
• यदि कोहनी कंधे के सामने चुभने लगे तो हाथ को रीढ़ की हड्डी पर जोर से नीचे न खींचें।
• गर्दन को लंबा और ठुड्डी को सीधा रखें ताकि आप गलती से इसे गर्दन का स्ट्रेच न बना लें।
• दीवार का उपयोग ओरिएंटेशन के लिए करें, लीवरेज के लिए नहीं; स्ट्रेच कंधे की स्थिति से आना चाहिए, न कि खुद को सतह पर धकेलने से।
• दोनों तरफ का सावधानीपूर्वक मिलान करें, क्योंकि अक्सर एक बांह को दूसरी की तुलना में थोड़ी ऊंची कोहनी या कम पहुंच की आवश्यकता होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से लॉन्ग हेड को, और काम करने वाली तरफ कंधे और लैट लाइन तक भी पहुंचता है।

क्या दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच के दौरान मेरी कोहनी दीवार के खिलाफ रहनी चाहिए?

इसे सेटअप को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त करीब रहना चाहिए, लेकिन इसे दीवार में जोर से दबाने की आवश्यकता नहीं है। एक हल्का, नियंत्रित संपर्क पर्याप्त है।

मुझे दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच अपने ट्राइसेप्स से ज्यादा कंधे में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनी बहुत आगे की ओर बढ़ रही है या बांह को बहुत गहराई तक ले जाने के लिए मजबूर किया जा रहा है। पसलियों को नीचे लाएं, रेंज कम करें, और कोहनी को सीधे ऊपर की ओर रखें।

मुझे दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

15 से 30 सेकंड का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, या यदि आप इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो प्रत्येक तरफ कुछ धीमी सांसें लें।

क्या शुरुआती लोग दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को पहुंच को छोटा रखना चाहिए, संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करना चाहिए, और कंधे में जकड़न महसूस होने से पहले रुक जाना चाहिए।

दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर बड़ा स्ट्रेच दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं और पसलियों को बाहर निकालते हैं। धड़ को एक सीध में रखें और स्ट्रेच को बांह की स्थिति से आने दें।

क्या मैं प्रेसिंग वर्कआउट से पहले दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच कर सकता हूँ?

हाँ, यह बेंच प्रेसिंग, ओवरहेड प्रेसिंग, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छा काम करता है जहाँ कोहनियों को थोड़ी और रेंज की आवश्यकता होती है।

यदि दीवार के सहारे ट्राइसेप्स स्ट्रेच में एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

शुरुआत में तंग हिस्से को थोड़े कम समय के लिए होल्ड करें, फिर कोहनी को थोड़ा ऊपर या हाथ को पीठ पर थोड़ा कम नीचे ले जाकर दोहराएं।