एल्बो एक्सटेंसर एंकोनियस स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

एल्बो एक्सटेंसर एंकोनियस स्ट्रेच एक बेंच-सपोर्टेड ऊपरी बांह की गतिशीलता का व्यायाम है जो ऊपरी बांह के पिछले हिस्से, कोहनी और कंधे को खोलता है। छवि में एक खड़े होकर आगे की ओर झुकने की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें दोनों अग्रबाहु (forearms) एक बेंच पर टिके हुए हैं, जो आपको बिना किसी भार या गति के ट्राइसेप्स और छोटी एंकोनियस मांसपेशी को लंबा करने की अनुमति देता है। यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है, इसलिए इसका लक्ष्य गति के माध्यम से ताकत बढ़ाना नहीं, बल्कि एक स्थिर, दोहराने योग्य स्थिति है जो ऊतकों को एक आरामदायक खिंचाव में आने देती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि आपके धड़ का कोण और बेंच की ऊंचाई यह तय करती है कि खिंचाव कहां महसूस होगा। अग्रबाहुओं के सहारे से, कोहनियां मुड़ी रह सकती हैं जबकि कंधे फ्लेक्सियन में चले जाते हैं और छाती बाहों के बीच नीचे झुक जाती है। यह स्थिति कलाई पर पूरे शरीर का वजन डाले बिना बांह के पिछले हिस्से और कोहनी के आसपास तनाव बढ़ाती है। समर्थन की स्थिति जितनी सीधी और व्यवस्थित होगी, खिंचाव को लक्षित रखना उतना ही आसान होगा, बजाय इसके कि वह निचले हिस्से या कंधों पर दबाव डाले।

धीरे-धीरे झुकें और गहरी स्थिति में जाने के लिए शांत होकर सांस छोड़ें। एक अच्छा रेप अग्रबाहुओं को टिकाकर शुरू होता है, कोहनियां नीचे और थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी होती हैं, फिर कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे ही छाती बेंच की ओर नीचे आती है। अंतिम सीमा पर केवल तब तक रुकें जब तक यह एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस हो। यदि कंधे में चुभन हो या कोहनियां दबी हुई महसूस हों, तो पीछे हटें और अधिक जोर लगाने के बजाय बेंच की ऊंचाई या अपने खड़े होने के तरीके को समायोजित करें।

यह स्ट्रेच प्रेसिंग वर्क, ट्राइसेप्स ट्रेनिंग, क्लाइम्बिंग, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहां कोहनियां और कंधे लंबे समय तक तनाव में रहे हों। यदि लक्ष्य ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण से पहले ओवरहेड आराम को बहाल करना या बाहों के पिछले हिस्से की जकड़न को कम करना है, तो यह वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है। गति को सुचारू रखें, उछलने से बचें, और प्रत्येक तरफ समान रूप से करें ताकि खिंचाव संतुलित और उपयोगी बना रहे।

चूंकि यह व्यायाम शरीर के वजन के सहारे किया जाता है, इसलिए शुरुआती लोग आमतौर पर इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं यदि वे पकड़ को हल्का रखें और जोड़ों में दर्द होने से काफी पहले रुक जाएं। मुख्य जांच बिंदु एक स्थिर बेंच संपर्क, एक तटस्थ गर्दन, और सांस लेना है जो ऊपरी बांह के लंबे होने के दौरान स्थिर रहे। यदि खिंचाव कलाई, कंधों या पीठ के निचले हिस्से में तनाव में बदल जाता है, तो स्थिति बहुत आक्रामक है और इसे कम किया जाना चाहिए।

करने का तरीका

• एक बेंच के सामने खड़े हों और दोनों अग्रबाहुओं को गद्देदार किनारे पर रखें, कोहनियां मुड़ी हुई और हथेलियां नीचे या हल्की ढीली रखें।
• अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपके कूल्हे झुक न सकें और आपका धड़ पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना आगे की ओर झुक न सके।
• अपनी कोहनियों को लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और उन्हें नीचे और थोड़ा अंदर की ओर रखें, बाहर की ओर न फैलाएं।
• अपनी छाती को अपनी बाहों के बीच जाने दें जबकि दोनों अग्रबाहुओं पर दबाव समान रखें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और केवल तब तक नीचे झुकें जब तक आपको ऊपरी बाहों के पिछले हिस्से और कोहनियों के आसपास एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
• बिना उछले या सीमा को जबरदस्ती बढ़ाए, एक या दो नियंत्रित सांसों के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो बेंच के संपर्क को स्थिर रखते हुए उस बांह पर थोड़ा अधिक वजन डालें।
• समाप्त करने के लिए, अग्रबाहुओं के माध्यम से हल्का धक्का दें, पैरों को अंदर लाएं और नियंत्रित तरीके से खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसी बेंच ऊंचाई का उपयोग करें जो आपके धड़ को आराम से झुकने दे; यदि खिंचाव बहुत तेज महसूस हो, तो निचला सहारा आमतौर पर इसे नियंत्रित करना आसान बनाता है।
• कोहनियों को आगे खिसकाने के बजाय उन्हें टिकाए रखें, अन्यथा खिंचाव कंधों और कलाइयों में चला जाएगा।
• छाती को बेंच की ओर जोर से धकेलने के बजाय ऊपरी बांह के पिछले हिस्से को लंबा करने के बारे में सोचें।
• धीमी गति से सांस छोड़ना आमतौर पर बाहों के साथ सीमा को जबरदस्ती बढ़ाने की तुलना में खिंचाव को अधिक सुरक्षित रूप से गहरा करता है।
• पसलियों को जोर से बाहर न निकलने दें; यह आमतौर पर तनाव को ट्राइसेप्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देता है।
• कोहनी का हल्का कोण पर्याप्त है; प्रभावी एंकोनियस स्ट्रेच पाने के लिए आपको जोड़ों को लॉक करने की आवश्यकता नहीं है।
• गर्दन को लंबा रखें और नीचे देखें ताकि झुकते समय सिर को ऊपर की ओर खींचने से बचा जा सके।
• यदि कलाइयों में दर्द हो, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या अग्रबाहुओं पर डाले जाने वाले वजन को कम करें।
• संवेदना को एक मजबूत खिंचाव पर रखें, न कि जोड़ों की चुभन पर, विशेष रूप से कोहनी के बिंदु के पास।
• दोनों तरफ एक ही मुद्रा का उपयोग करें ताकि आप बता सकें कि क्या वास्तव में एक ट्राइसेप्स अधिक सख्त है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एल्बो एक्सटेंसर एंकोनियस स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और कोहनी के पिछले हिस्से में एंकोनियस को लक्षित करता है, जिसमें कंधे और अग्रबाहु स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मेरे अग्रबाहु बेंच पर क्यों हैं, हाथ क्यों नहीं?

अग्रबाहु का सहारा खिंचाव को ऊपरी बांह और कोहनी पर केंद्रित रखता है, जबकि कलाई के तनाव को कम करता है और झुकने की क्रिया को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

मुझे इस स्ट्रेच में कितना गहरा जाना चाहिए?

केवल तब तक जाएं जब तक आपको बांह के पिछले हिस्से में एक मजबूत, स्थिर खिंचाव महसूस न हो। यदि कोहनी, कलाई या कंधे में चुभन महसूस हो, तो पीछे हट जाएं।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को बेंच के संपर्क को हल्का रखना चाहिए, कम झुकना चाहिए, और स्थिति को केवल उतनी देर तक बनाए रखना चाहिए जितनी देर तक वे शांति से सांस ले सकें।

बेंच सेटअप के साथ एक आम गलती क्या है?

एक आम गलती कोहनियों को फिसलने या बाहर की ओर फैलने देना है, जो खिंचाव को ट्राइसेप्स से हटाकर कंधों पर डाल देती है।

क्या मुझे दोनों अग्रबाहुओं को बेंच पर रखने की आवश्यकता है?

दोनों अग्रबाहु सबसे समान खिंचाव पैदा करते हैं, लेकिन यदि एक ट्राइसेप्स या कोहनी दूसरे की तुलना में अधिक सख्त महसूस होती है, तो आप एक तरफ थोड़ा अधिक भार डाल सकते हैं।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह प्रेसिंग, ट्राइसेप्स वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां बाहों का पिछला हिस्सा सख्त महसूस हो और कंधों को नियंत्रित रीसेट की आवश्यकता हो।

अगर मुझे अपनी बाहों से ज्यादा पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

मुद्रा को छोटा करें, थोड़ा कम झुकें, और पसलियों को सीधा रखें ताकि खिंचाव रीढ़ की हड्डी में जाने के बजाय ऊपरी बाहों में ही रहे।