लाइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच
लाइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली गर्दन की गतिशीलता का एक व्यायाम है, जिसे केवल शरीर के वजन का उपयोग करके एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है। चित्र में लिफ्टर को पेट के बल लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें सिर को हाथों का सहारा दिया गया है। यह गर्दन के पिछले हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करता है, न कि कोई भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट। इसका लक्ष्य कंधों, पसलियों और जबड़े को आराम देते हुए सर्वाइकल एक्सटेंसर को धीरे-धीरे खोलना है।
यह स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब डेस्क वर्क, साइकिल चलाने की मुद्रा, प्रेसिंग एक्सरसाइज या लंबे समय तक एक ही स्थिति में सिर रखने के कारण गर्दन के ऊपरी हिस्से में जकड़न महसूस हो। चूंकि सर्वाइकल स्पाइन नाजुक होती है, इसलिए यहां बल लगाने से ज्यादा सही तरीके से सेटअप करना महत्वपूर्ण है। हाथों को सिर को हल्का सहारा देना चाहिए, कोहनियों को आरामदायक स्थिति में रखना चाहिए, और गर्दन को एक बड़े खिंचाव में जबरदस्ती खींचने के बजाय एक छोटी, दर्द-मुक्त सीमा में ले जाना चाहिए।
एक सही रेप की शुरुआत छाती और पेल्विस को मैट पर टिकाकर होती है, और फिर किसी भी गति को शुरू करने से पहले सिर और गर्दन को व्यवस्थित किया जाता है। वहां से, धीरे-धीरे गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें और सिर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें। यह खिंचाव गर्दन के पिछले हिस्से और ऊपरी सर्वाइकल क्षेत्र में एक सहज फैलाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि खोपड़ी के आधार पर कोई तेज खिंचाव, चुभन या दबाव।
होल्ड के दौरान सांस धीमी और शांत रहनी चाहिए। स्ट्रेच में सांस छोड़ें, जबड़े को ढीला रखें, और अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या कंधों को सिकोड़ने से बचें। इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण शांत और दोहराने योग्य है, जिसमें हर रेप पर तनाव की एक ही रेखा बनी रहती है।
लाइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ड्रिल के रूप में करें जब आप थकान बढ़ाए बिना गर्दन की जकड़न को कम करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है यदि वे गति को छोटा रखें और दर्द से दूर रहें। यदि फर्श पर स्थिति अजीब महसूस हो, तो माथे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें या हाथों का उपयोग हल्के सहारे के रूप में करें ताकि खिंचाव नियंत्रित और आरामदायक बना रहे।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- मैट पर पेट के बल लेट जाएं, जिसमें आपकी छाती, कूल्हे और जांघें फर्श पर टिकी हों।
- दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं और उंगलियों को खोपड़ी के आधार पर सहारा दें, बिना जोर से खींचे।
- कोहनियों को एक आरामदायक चौड़ी स्थिति में रखें ताकि कंधे कानों से दूर नीचे रह सकें।
- ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर करें और कोई भी अतिरिक्त गति जोड़ने से पहले गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
- हाथों का उपयोग केवल हल्के सहारे के रूप में करें जबकि आप सिर को एक छोटे, नियंत्रित खिंचाव में ले जाएं।
- छाती और पसलियों को स्थिर रखें ताकि गति गर्दन में ही रहे, न कि पीठ के आर्च में बदल जाए।
- अंतिम स्थिति को एक या दो स्थिर सांसों के लिए रोकें, बिना रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए।
- धीरे-धीरे स्ट्रेच से बाहर आएं और दोहराने से पहले गर्दन को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों को एक गाइड के रूप में सोचें, लीवर के रूप में नहीं; सिर के पीछे जोर से खींचने से आमतौर पर स्ट्रेच के बजाय जलन पैदा होती है।
- ठोड़ी को धीरे से अंदर रखें ताकि खिंचाव गर्दन के पिछले हिस्से में ही रहे, न कि ऊपरी सर्वाइकल जोड़ों पर दबाव डाले।
- यदि कोहनियां ऊपर की ओर उठती हैं और पसलियां ऊपर उठती हैं, तो पीठ का निचला हिस्सा गर्दन से मूवमेंट छीन रहा है।
- यदि फर्श बहुत कठोर महसूस हो, तो माथे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया सेटअप को अधिक आरामदायक बना सकता है।
- पहले छोटी रेंज का उपयोग करें; सही खिंचाव चरम महसूस होने से काफी पहले ही महसूस हो जाना चाहिए।
- जैसे ही आप स्थिति में स्थिर हों, धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि गर्दन के ऊतकों को आराम मिल सके।
- यदि आपको झुनझुनी, सुन्नता या तेज दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और इसे जबरदस्ती करने के बजाय स्थिति बदलें।
- कंधों को नरम रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स स्ट्रेच का भार न लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह गर्दन के पिछले हिस्से, विशेष रूप से सर्वाइकल एक्सटेंसर और खोपड़ी के आधार के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है।
हाथ खुले लटकने के बजाय सिर के पीछे क्यों होते हैं?
हाथ हल्का सहारा देते हैं ताकि आप खिंचाव को नियंत्रित कर सकें और सिर को बहुत दूर या बहुत तेजी से गिरने न दें।
क्या मुझे गहरा खिंचाव पाने के लिए अपने सिर को जोर से खींचना चाहिए?
नहीं। एक हल्का मार्गदर्शन पर्याप्त है; जोर से खींचने से सर्वाइकल जोड़ों में जलन हो सकती है और गर्दन में अधिक तनाव पैदा हो सकता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ?
आपको गर्दन के पिछले हिस्से में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए जबकि आपके कंधे आराम की स्थिति में हों और पसलियां नीचे रहें।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे गति को छोटा रखते हैं, स्थिर रूप से सांस लेते हैं, और सिर को दर्दनाक सीमा में जबरदस्ती ले जाने से बचते हैं।
कोहनियों के साथ एक आम गलती क्या है?
कोहनियों को ऊपर उठने देना और छाती को ऊपर उठाना आमतौर पर स्ट्रेच को गर्दन के खिंचाव के बजाय पीठ के आर्च में बदल देता है।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह लंबे समय तक डेस्क पर काम करने, भारी प्रेसिंग वाले दिनों के बाद, या जब भी गर्दन का ऊपरी हिस्सा सख्त और दबा हुआ महसूस हो, तब अच्छा काम करता है।
यदि फर्श असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
माथे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें या खिंचाव की गहराई को कम करें ताकि गर्दन बिना दबाव के आराम कर सके।
