डबल लेग स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

डबल लेग स्ट्रेच एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो समन्वित एब्डोमिनल कंट्रोल, सांस और अंगों की गति पर आधारित है। एक मुड़ी हुई सुपाइन स्थिति से, आप दोनों पैरों को धड़ से दूर फैलाते हैं जबकि हाथ सिर के ऊपर तक पहुँचते हैं, फिर जैसे ही घुटने छाती की ओर वापस आते हैं, हाथों को वापस घुमाते हैं। इसका आकार सरल दिखता है, लेकिन चुनौती यह है कि जब अंग एक लंबे लीवर के माध्यम से चलते हैं तो धड़ को स्थिर रखा जाए।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव एंटीरियर कोर कंट्रोल पर होता है, विशेष रूप से उन गहरे एब्डोमिनल पर जो पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखते हैं जबकि हाथ और पैर लंबे होते हैं। हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स सहायता करते हैं, लेकिन यह एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब धड़ इतना मजबूत रहे कि फैले हुए पैरों के खिंचाव का विरोध कर सके। यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है, गर्दन में तनाव आता है, या शरीर झूलने लगता है, तो यह रेंज वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए बहुत बड़ी है।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि रिपिटिशन। एक्सरसाइज मैट पर सिर और कंधों को ऊपर उठाकर, घुटनों को अंदर खींचकर और निचली पीठ को हल्का सा टिकाकर शुरुआत करें। वह शुरुआती कर्ल पैरों के हिलने से पहले तनाव पैदा करता है, जो इस एक्सरसाइज को एक ढीले एब्डोमिनल क्रंच के बजाय पिलेट्स जैसा महसूस कराता है। प्रत्येक रेप एक स्थिर टेबलटॉप या टक्ड स्थिति से शुरू होना चाहिए, न कि फर्श पर आराम करने वाली स्थिति से।

जैसे ही आप चलते हैं, हाथों और पैरों को एक सहज, जानबूझकर बनाए गए चाप में एक-दूसरे से दूर भेजें, फिर गति का उपयोग किए बिना उन्हें वापस एक साथ लाएं। सांस अंदर लेना आमतौर पर बाहर की ओर पहुँचने के साथ होता है, और सांस छोड़ना आपको कॉम्पैक्ट स्थिति में लौटने में मदद करता है, हालांकि सटीक सांस लेने के पैटर्न को क्लास या कोच की विधि के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि मूवमेंट के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस रोकने के बजाय सांस लेने की लय को बनाए रखें।

डबल लेग स्ट्रेच कोर-केंद्रित सत्रों, पिलेट्स क्लास, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क में उपयोगी है जब आप सटीकता के साथ स्ट्रेंथ एंड्योरेंस चाहते हैं। यह लोड के बारे में कम और आकार, गति और नियंत्रण के बारे में अधिक है। यदि धड़ हिलने लगे तो पैरों को ऊंचा रखकर लीवर को छोटा करें, और यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज शरीर को तब व्यवस्थित रहना सिखाती है जब अंग एक चुनौतीपूर्ण रेंज के माध्यम से चलते हैं।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर, गर्दन और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।
• अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं ताकि हाथ घुटनों के पास हों और पसलियां नीचे की ओर जुड़ी रहें।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर सांस अंदर लें और दोनों पैरों को तिरछा फैलाएं और दोनों हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
• पेल्विस को स्थिर रखें और अंगों के लंबे होने पर निचली पीठ को मैट से ऊपर उठने न दें।
• सांस छोड़ें, हाथों को अपने किनारों के चारों ओर घुमाएं, और घुटनों को वापस छाती की ओर खींचें।
• कंधों या कूल्हों को गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ कॉम्पैक्ट मुड़ी हुई स्थिति में लौटें।
• गर्दन को सीधा रखते हुए और मूवमेंट को लयबद्ध रखते हुए सहज, समान रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• छाती को ऊपर उठाएं और पसलियों को अंदर खींचकर रखें; कर्ल एब्स से आना चाहिए, न कि गर्दन को खींचने से।
• यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है या धड़ हिलने लगता है, तो पैरों के फैलाव को छोटा करें।
• पैरों को केवल उतनी ही नीचे ले जाएं जितना आप पेल्विस को स्थिर और एब्डोमिनल को लोड रख सकें।
• हाथों और पैरों को एक ही समय में केंद्र से दूर ले जाने और फिर वापस एक साथ लाने के बारे में सोचें।
• घुटनों को वापस अंदर लाने के लिए सांस छोड़ने का उपयोग करें यदि इससे आपको धड़ को अधिक टाइट रखने में मदद मिलती है।
• जब हाथ सिर के ऊपर जाएं तो कंधों को कानों से दूर रखें ताकि गर्दन पर दबाव न आए।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो पैरों को थोड़ा ऊंचा उठाएं और निचले पेट को अंदर खींचने पर ध्यान दें।
• यदि आप मुड़ी हुई स्थिति खो देते हैं और अंगों को घुमाने के लिए गति का उपयोग करने लगते हैं, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डबल लेग स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से उन गहरे और बाहरी एब्डोमिनल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो हाथों और पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर करती हैं।

मैं सपाट लेटने के बजाय मुड़ा हुआ क्यों रहता हूँ?

मुड़ी हुई स्थिति एब्स को शुरुआत से ही लोड रखती है और लेग एक्सटेंशन को बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है।

एक्सटेंशन में मेरे पैर कितने नीचे जाने चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप निचली पीठ और पेल्विस को मैट पर स्थिर रख सकें। यदि रीढ़ में मेहराब बनता है, तो पैरों को ऊपर उठाएं।

क्या मेरे हाथ सिर के ऊपर तक जाने चाहिए?

हाँ, लेकिन केवल तभी जब कंधे आराम की स्थिति में हों और पसलियां बाहर न निकलें। यदि गर्दन या कंधों में तनाव हो तो पहुंच को छोटा करें।

क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को आमतौर पर छोटी लेग रेंज और ऊंची लेग पोजीशन की आवश्यकता होती है जब तक कि कर्ल-अप और सांस लेने पर नियंत्रण महसूस न हो।

डबल लेग स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

निचली पीठ को मेहराबदार बनाना और हाथों और पैरों को वापस अंदर लाने के लिए गति (मोमेंटम) का उपयोग करना।

मुझे किस सांस लेने के पैटर्न का उपयोग करना चाहिए?

एक सामान्य पैटर्न लंबी पहुंच पर सांस अंदर लेना और वापसी पर सांस छोड़ना है, लेकिन मुख्य बात सांस को स्थिर और जानबूझकर रखना है।

क्या मैं इसे आसान या कठिन बना सकता हूँ?

पैरों को ऊंचा रखकर और रेंज को कम करके इसे आसान बनाएं। पैरों को थोड़ा नीचे करके और उसी मुड़े हुए धड़ को बनाए रखकर इसे कठिन बनाएं।