सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी एक मैट पिलेट्स कोर एक्सरसाइज है जिसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसमें कंधों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है, एक घुटने को छाती की ओर खींचा जाता है, और दूसरी टांग को लंबा और नीचे की ओर फैलाया जाता है। बेंट-नी (मुड़े हुए घुटने) वाला संस्करण काम करने वाली टांग को धड़ के करीब रखता है, जिससे पेल्विक स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और इसे एक झूलती हुई साइकिल गति में बदलने के बजाय मूवमेंट को सटीक बनाए रखना आसान होता है।

यह ड्रिल एब्डोमिनल कंट्रोल, हिप फ्लेक्सर समन्वय, और टांगों के बदलने के दौरान पसलियों, पेल्विस और गर्दन को व्यवस्थित रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। चलती हुई टांग को सक्रिय महसूस होना चाहिए, लेकिन असली चुनौती टांगों के बदलने के दौरान धड़ को स्थिर रखना है। चित्र क्लासिक पिलेट्स आकार दिखाता है: हाथ मुड़ी हुई टांग को सहारा दे रहे हैं, विपरीत टांग सीधी फैली हुई है, और सिर और कंधे एक छोटे कर्ल में ऊपर उठे हुए हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही निचली पीठ में आर्च बनता है या कंधे झुकते हैं, एक्सरसाइज खराब हो जाती है। एक मैट पर लेटें, अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, और बदलने से पहले एक छोटे चेस्ट कर्ल में ऊपर उठें। फैलने वाली टांग को इतना नीचे रखें कि पेट टाइट रहे और निचली पीठ मैट के खिलाफ भारी या लगभग भारी बनी रहे। यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, तो टांग की गति बदलने से पहले कर्ल की ऊंचाई कम कर दें।

प्रत्येक रेपिटिशन एक किक के बजाय एक नियंत्रित आदान-प्रदान जैसा महसूस होना चाहिए। गर्दन पर जोर दिए बिना एक घुटने को अंदर खींचें, दूसरी टांग को इरादे के साथ फैलाएं, फिर पेल्विस को स्थिर रखते हुए पक्षों को सुचारू रूप से बदलें। यह मूवमेंट स्थिर सांस लेने और एक छोटे, दोहराने योग्य दायरे के साथ सबसे अच्छा काम करता है। यदि निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो फैली हुई टांग को ऊपर उठाकर या गति को धीमा करके लीवर को छोटा करें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग पिलेट्स कोर ड्रिल, ट्रंक कंट्रोल के लिए वार्म-अप, या बाहरी भार के बिना एब्डोमिनल सहनशक्ति के लिए एक सहायक मूवमेंट के रूप में करें। जब दायरा छोटा हो और कर्ल मामूली हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, और जैसे-जैसे टांगें और अधिक सीधी होती हैं और गति धीमी होती है, यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाती है। लक्ष्य गति या दायरा नहीं है; लक्ष्य हर बदलाव के दौरान साफ नियंत्रण है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर लेटें और अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को एक छोटे पिलेट्स कर्ल में ऊपर उठाएं।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और दोनों हाथों को घुटने के ठीक नीचे उस पिंडली पर रखें।
• दूसरी टांग को सीधे नीचे के कोण पर फैलाएं, पंजों को सक्रिय रखें और निचली पीठ को स्थिर रखें।
• पक्षों को बदलना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने एब्डोमिनल को टाइट करें।
• टांगें बदलते समय सांस छोड़ें, नई टांग को अंदर खींचें जबकि विपरीत टांग आपसे दूर फैलती है।
• पेल्विस को इधर-उधर हिलाने या कूल्हों को ऊपर उठाने के बजाय जितना संभव हो उतना स्थिर रखें।
• टांगों को एक सुचारू, समान लय में चलाएं ताकि बदलाव नियंत्रित महसूस हो, न कि अनियंत्रित।
• कोहनियों को खुला रखें और गर्दन को लंबा रखते हुए कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें।
• योजनाबद्ध संख्या में वैकल्पिक रेप्स के लिए दोहराएं, फिर नियंत्रण के साथ सिर और कंधों को वापस मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• फैलने वाली टांग को इतना नीचे रखें कि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर न उठे।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो मुड़ी हुई टांग को जोर से खींचने के बजाय चेस्ट कर्ल को छोटा करें।
• पिंडली को हल्के से पकड़ें; हाथ संतुलन और स्थिति के लिए हैं, घुटने को करीब लाने के लिए नहीं।
• धीमी गति एब्डोमिनल वर्क को अधिक प्रभावी बनाती है क्योंकि पेल्विस के हिलने की संभावना कम होती है।
• मुड़ी हुई टांग को सुचारू रूप से अंदर आना चाहिए, लेकिन घुटने को पूरी तरह से धड़ में न धकेलें।
• फैलने वाली एड़ी को आपसे दूर लंबा करने के बारे में सोचें, न कि केवल पैर को हवा में घुमाने के बारे में।
• यदि एक्सरसाइज बहुत कठिन लगे, तो दोनों जांघों को थोड़ा ऊपर उठाएं और जारी रखने से पहले लीवर को छोटा करें।
• ठोड़ी को थोड़ा अंदर रखें ताकि कर्ल के दौरान गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रहे।
• यदि निचली पीठ पर जोर पड़ने लगे या मूवमेंट में गति (मोमेंटम) आने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे और सतही एब्डोमिनल को चुनौती देता है और साथ ही हिप फ्लेक्सर्स को वैकल्पिक टांग की क्रिया को नियंत्रित करने के लिए कहता है।

इस संस्करण में घुटने मुड़े हुए क्यों होते हैं?

मुड़े हुए घुटने की स्थिति लीवर को छोटा करती है और पेल्विस को स्थिर रखना आसान बनाती है, जो साफ पिलेट्स नियंत्रण सीखने के लिए उपयोगी है।

मुड़ी हुई टांग पर मेरे हाथ कैसे रखे जाने चाहिए?

दोनों हाथों को घुटने के ठीक नीचे पिंडली पर रखें ताकि आप गर्दन या कंधों को आगे खींचे बिना स्थिति को सहारा दे सकें।

क्या मेरी निचली पीठ को पूरे समय मैट पर रहना चाहिए?

हाँ, या जितना संभव हो उतना करीब रखें बिना नियंत्रण खोए। यदि पीठ में आर्च बनता है, तो फैली हुई टांग को ऊपर उठाएं और दायरे को कम करें।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग टांग बदलने में जल्दबाजी करते हैं और कूल्हों को हिलने देते हैं, जो ट्रंक से काम हटा देता है और ड्रिल को एक झूलती हुई गति में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को चेस्ट कर्ल को छोटा रखना चाहिए और फैली हुई टांग को तब तक ऊंचा रखना चाहिए जब तक कि वे गर्दन या निचली पीठ पर तनाव डाले बिना पक्षों को बदलना न सीख जाएं।

यह सीधे-पैर वाले सिंगल लेग स्ट्रेच से कैसे अलग है?

मुड़े हुए घुटने वाला संस्करण आमतौर पर आसान होता है क्योंकि बाहर फैलने वाली टांग का दायरा छोटा होता है और लीवर कम होता है, इसलिए ट्रंक कंट्रोल बनाए रखना आसान होता है।

अगर मेरी गर्दन थक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

कर्ल को थोड़ा कम करें, कंधों को आराम दें, और हाथों से सिर को आगे खींचने से बचें।