डिप केज पर वाइड-ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डिप केज पर वाइड-ग्रिप पुल-अप एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करती है, साथ ही इसमें लटकने पर अच्छा नियंत्रण होना आवश्यक है। चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप पुल को नैरो चिन-अप की तुलना में कंधों पर अधिक केंद्रित बनाती है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: आपको एक स्थिर हैंग, शांत धड़ और ऐसी कोहनियों की आवश्यकता होती है जो ऊपर की ओर खिंचने के बजाय नीचे की ओर जाती हैं। यह वर्टिकल पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने और शरीर को फिक्स्ड बार पर खुद को नियंत्रित करना सिखाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

यह मूवमेंट डिप केज के पुल-अप स्टेशन पर डेड हैंग या लगभग डेड हैंग से शुरू होता है। चूंकि हाथ चौड़े रखे जाते हैं, इसलिए कंधों को कानों के पास ढीला लटकाने के बजाय पैक करके रखना चाहिए। टखनों को क्रॉस करें या पैरों को शरीर के थोड़ा पीछे रखें यदि इससे झूलने (स्विंग) को कम करने में मदद मिलती है, फिर प्रत्येक रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि हाथ खींचते समय पैर और कूल्हे स्थिर रहें।

रेप के शीर्ष पर, सेट को किप (kip) में बदले बिना ऊपरी छाती को बार या हैंडल लाइन की ओर लाने का लक्ष्य रखें। कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर जाना चाहिए, पसलियां नियंत्रित रहनी चाहिए और गर्दन लंबी रहनी चाहिए। एक सही रेप का मतलब है कंधे के ब्लेड और ऊपरी बाहों को एक साथ ले जाकर छाती को ऊपर खींचना, न कि ठुड्डी को आगे की ओर खींचना या मदद के लिए पैरों को किक मारना।

नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां फिर से सीधी न हो जाएं और कंधे वापस एक मजबूत हैंगिंग स्थिति में न आ जाएं। वह एक्सेंट्रिक फेज ही है जहां प्रशिक्षण का अधिकांश मूल्य निहित है, इसलिए जल्दी नीचे गिरने की इच्छा का विरोध करें। यदि कंधे दबे हुए महसूस हों या शरीर झूलने लगे, तो सेट को छोटा करें या अपनी क्षमता से अधिक रेंज का पीछा करने के बजाय सहायता का उपयोग करें।

यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ-केंद्रित बैक वर्क, ऊपरी शरीर के पुलिंग सत्रों या कैलिस्थेनिक्स प्रोग्रेशन में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज चाहते हैं और उन एथलीटों के लिए जिन्हें मजबूत वर्टिकल पुलिंग मैकेनिक्स की आवश्यकता है। शुरुआती लोग अभी भी बैंड या मशीन के साथ सहायता जोड़कर इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन प्राथमिकता हमेशा एक नियंत्रित हैंग, एक सहज पुल और नीचे तक एक साफ वापसी होनी चाहिए।

निर्देश

• डिप केज पर सबसे ऊंचे पुल-अप बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक हो, और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर लटकें।
• अपने टखनों को अपने पीछे क्रॉस करें या अपने पैरों को थोड़ा पीछे रखें ताकि पैर स्थिर रहें और आप झूलें नहीं।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे सेट करें और पहले पुल से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर खींचें जब तक कि आपकी ऊपरी छाती बार की ओर न उठ जाए।
• अपने धड़ को टाइट रखें और किक मारने, कंधे उचकाने या रेप को किप में बदलने से बचें।
• शीर्ष स्थिति को संक्षेप में नियंत्रित करें, फिर खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं।
• नीचे उतरते समय इतनी धीमी गति से चलें कि कंधे व्यवस्थित रहें और शरीर झूले नहीं।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें, फिर नीचे की स्थिति में लौटते समय सांस लें।
• समान ग्रिप चौड़ाई और शरीर की स्थिति के साथ सभी रेप पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर खींचने की कोशिश करने के बजाय कोहनियों को अपनी निचली पसलियों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़े बिना छाती को गर्व से रखें; पुल ऊपरी शरीर से आना चाहिए, न कि कूल्हों के बड़े झूलों से।
• यदि कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो रीसेट करें और पहले स्कैपुला को नीचे खींचकर रेप को फिर से शुरू करें।
• बहुत चौड़ी ग्रिप रेंज को छोटा कर सकती है और कंधों में जलन पैदा कर सकती है, इसलिए हाथों को केवल उतना ही चौड़ा रखें जितना आप सफाई से नियंत्रित कर सकें।
• प्रत्येक रेप को प्रभावी बनाने और झूलने को कम करने के लिए उठाने वाले चरण की तुलना में नीचे उतरने वाले चरण का उपयोग धीमी गति से करें।
• पैरों को क्रॉस या थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें ताकि वे काउंटरवेट न बनें।
• अपने फॉर्म के किप में बदलने से एक रेप पहले रुकें, खासकर यदि पुल का अंतिम इंच मोमेंटम पर निर्भर करता है।
• यदि आप पूरी ऊंचाई तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आंशिक, झटकेदार रेप करने के बजाय बैंड सहायता या कम रेप लक्ष्य का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डिप केज पर वाइड-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स, पिछले कंधों, निचले ट्रैप्स और ग्रिप की मांसपेशियों से मजबूत मदद मिलती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को बैंड सहायता, पुल-अप मशीन या कम रेप लक्ष्य की आवश्यकता होती है ताकि वे हैंग और नीचे उतरने वाले चरण को नियंत्रित रख सकें।

डिप केज पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि आप कंधे का नियंत्रण खो दें या रेंज बहुत कम हो जाए।

वाइड-ग्रिप पुल-अप में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती रेप को स्विंग या किप में बदलना है और डेड हैंग से सफाई से खींचने के बजाय कंधों को ऊपर की ओर उचकाना है।

क्या मेरी ठुड्डी या छाती को बार को छूना चाहिए?

ऊपरी छाती को बार लाइन की ओर लाने का लक्ष्य रखें जितना कि आपके कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है, लेकिन सिर को आगे की ओर धकेल कर अतिरिक्त ऊंचाई के लिए जोर न दें।

सादे पुल-अप बार के बजाय डिप केज का उपयोग क्यों करें?

डिप केज आपको एक स्थिर फिक्स्ड स्टेशन देता है और आमतौर पर स्वतंत्र रूप से लटकने के लिए पर्याप्त जगह देता है, जो आपको रेप को सख्त और सुसंगत रखने में मदद करता है।

रेप के दौरान मेरा शरीर कैसा रहना चाहिए?

धड़ को टाइट रखें, टखनों को क्रॉस रखें या पैरों को थोड़ा पीछे रखें, और गर्दन को आराम दें ताकि पुल ऊपरी शरीर पर केंद्रित रहे।

यदि मैं अभी तक पूरे रेप पूरे नहीं कर पा रहा हूं तो मैं क्या कर सकता हूं?

बैंड, पार्टनर असिस्ट या केवल नेगेटिव्स का उपयोग करें, फिर उसी वाइड ग्रिप और नियंत्रित नीचे उतरने के साथ पूरे बॉडीवेट रेप की ओर बढ़ें।