प्लैंक जैक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

प्लैंक जैक एक बॉडी-वेट कंडीशनिंग मूव है जो एक कठोर हाई प्लैंक से शुरू होता है और पैरों के माध्यम से जंपिंग-जैक पैटर्न जोड़ता है। यह कोर, कंधों, कूल्हों और ग्लूट्स को एक स्थिर प्लैंक बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि पैर तेजी से अंदर और बाहर होते हैं। यह व्यायाम मूल्यवान है क्योंकि यह आपके धड़ को रोटेशन, झुकने और कूल्हों के हिलने-डुलने का विरोध करना सिखाता है, जबकि निचला शरीर दोहरावदार, लयबद्ध प्रयास करना जारी रखता है।

यहाँ सेटअप अन्य कई बॉडी-वेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि हाथ बहुत आगे हैं, तो कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं और प्लैंक ढीला हो जाता है। यदि कूल्हे ऊंचे उठ जाते हैं, तो यह मूवमेंट एक सच्चे प्लैंक जैक के बजाय लेग हॉप्स के साथ पाइक बन जाता है। एक अच्छा रेप कलाइयों के कंधों के नीचे होने, पैरों के एक साथ होने, पसलियों के पेल्विस के ऊपर होने और हाथों पर दबाव समान रूप से फैलने के साथ शुरू होता है ताकि पहली जंप से पहले शरीर लंबा और स्थिर रहे।

प्रत्येक दोहराव ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पैर बाहर और अंदर कूद रहे हैं जबकि धड़ लगभग स्थिर रहता है। जैसे ही पैर चौड़े होते हैं, पेल्विस को समतल रखें और पीठ के निचले हिस्से को झुकने या छाती को नीचे गिरने से बचाएं। जैसे ही पैर वापस एक साथ आते हैं, धीरे से उतरें और तुरंत प्लैंक को फिर से स्थापित करें। गति तेज होनी चाहिए लेकिन अराजक नहीं: स्थिर सांस लेना, मजबूत कंधे, और पीठ के निचले हिस्से में वजन डालने के बजाय टखनों और कूल्हों से एक नियंत्रित उछाल।

प्लैंक जैक का उपयोग आमतौर पर वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, मेटाबॉलिक फिनिशर और कोर-केंद्रित सत्रों में किया जाता है क्योंकि वे प्लैंक मैकेनिक्स को सुदृढ़ करते हुए हृदय गति को बढ़ाते हैं। वे तब भी उपयोगी होते हैं जब आप कंधे और धड़ की स्थिरता का ऐसा अभ्यास चाहते हैं जो स्थिर होल्ड की तुलना में अधिक एथलेटिक महसूस हो। शुरुआती लोग एक बार में एक पैर को बाहर और अंदर रखकर या रेंज को छोटा करके अभ्यास को स्केल कर सकते हैं जब तक कि पेल्विस स्थिर न रहे। यदि कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो जाए, तो गति धीमी करें, हाथों को ऊपर उठाएं, या कम विस्फोटक प्लैंक विविधता पर स्विच करें जब तक कि स्थिति फिर से मजबूत न हो जाए।

निर्देश

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे एक हाई प्लैंक में रखें, अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियां फर्श पर हों, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को दूर धकेलें, और अपने एब्स को कस लें ताकि पहली जंप से पहले आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर या उनसे थोड़ा आगे रखें और अपने हाथों से कुछ इंच आगे देखें।
• जंपिंग जैक के शुरुआती चरण की तरह दोनों पैरों को चौड़ा करके कूदें, जबकि अपने कूल्हों को समतल और अपनी छाती को स्थिर रखें।
• अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें और पैरों के अलग होने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने या अपने बट को ऊपर उठने न दें।
• अपने धड़ के माध्यम से प्लैंक लाइन को खोए बिना पैरों को शुरुआती चौड़ाई पर वापस एक साथ कूदें।
• आंदोलन को लयबद्ध और नियंत्रित रखें, एक बड़ी अनियंत्रित उछाल के बजाय छोटी त्वरित छलांग का उपयोग करें।
• सेट के दौरान लगातार सांस लें और यदि आपका धड़ हिलने लगे तो प्रत्येक लैंडिंग के बाद प्लैंक स्थिति को रीसेट करें।
• यदि आपका फॉर्म खराब हो जाता है तो पैरों को अंदर लाकर, अपने घुटनों को नीचे करके, या फर्श पर गिरकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सोचें कि पैर काम कर रहे हैं जबकि धड़ एक मजबूत प्लैंक की तरह स्थिर रहता है।
• यदि आपके कूल्हे डगमगाने लगते हैं या आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बन जाता है तो जंप की चौड़ाई कम रखें।
• धीरे से उतरें ताकि कंधे हर रेप के साथ झटकेदार प्रभाव को अवशोषित न करें।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें लेकिन मजबूती से लॉक न करें; थोड़ी कोमलता आपको लैंडिंग को अवशोषित करने में मदद करती है।
• सांस छोड़ें जैसे ही पैर बाहर या अंदर कूदते हैं ताकि ब्रेस सांस रोकने में न बदल जाए।
• यदि आपकी कलाइयों पर अधिक भार महसूस हो, तो हाथों को पुश-अप हैंडल या किसी ऊंचे स्थान पर रखें।
• तेज गति तभी उपयोगी है जब प्लैंक लाइन हर रेप में बरकरार रहे।
• तब रुकें जब कंधे हाथों के ऊपर टिकना बंद कर दें या जब कूल्हे पाइक होने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

प्लैंक जैक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर और कंधों को चुनौती देता है जबकि कूल्हे, ग्लूट्स और पैर जंपिंग-लेग पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या प्लैंक जैक एक कोर व्यायाम है या कार्डियो व्यायाम?

यह दोनों है: प्लैंक स्थिति धड़ और कंधों पर भार डालती है, जबकि बार-बार कूदने से हृदय गति तेजी से बढ़ती है।

प्लैंक जैक के लिए मेरे हाथ कैसे सेट होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें ताकि पैरों के हिलने के दौरान हाई प्लैंक स्थिर रहे।

प्लैंक जैक में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों के अंदर और बाहर कूदते समय कूल्हों को ऊपर उठाना या पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से प्लैंक जैक कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को एक बार में एक पैर बाहर रखकर शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे प्लैंक को स्थिर न रख सकें।

प्लैंक जैक के दौरान मेरे कंधे इतनी जल्दी क्यों थक जाते हैं?

कंधे बार-बार लैंडिंग बलों को अवशोषित करते हुए एक लंबा आइसोमेट्रिक प्लैंक पकड़े हुए होते हैं, इसलिए वे स्थिर होल्ड की तुलना में जल्दी थक जाते हैं।

क्या मेरे पैर जंपिंग जैक की तरह चौड़े होने चाहिए?

लयबद्ध तरीके से चलने के लिए पर्याप्त चौड़े, लेकिन इतने चौड़े नहीं कि आपका पेल्विस मुड़ जाए या आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे।

अगर मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति धीमी करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, या हैंडल का उपयोग करें ताकि कलाई का कोण कम आक्रामक हो।