रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट एक रैक-आधारित बैक स्क्वाट का प्रकार है, जिसमें बार हाई-बार स्क्वाट की तुलना में ऊपरी पीठ पर नीचे की ओर स्थित होती है, आमतौर पर पिछले डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ के आर-पार। बार की वह निचली स्थिति धड़ के कोण को बदल देती है, अधिक भार को कूल्हों और पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) पर स्थानांतरित कर देती है, और फिर भी नीचे से ऊपर आते समय क्वाड्स (जांघों के अगले हिस्से) को एक बड़ी भूमिका निभाने का मौका देती है। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक बुनियादी लोअर-बॉडी लिफ्ट है जो एक स्थिर बार पथ और रैक से स्पष्ट सेटअप के साथ एक मजबूत स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं।

यह व्यायाम क्वाड्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स को एक साथ प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर मांसपेशियां भार बढ़ने पर धड़ को कठोर बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य वॉकआउट, नियंत्रित अवरोहण (नीचे जाना), और भारी बार के नीचे एक सुसंगत गहराई का अभ्यास करना चाहते हैं। रैक मायने रखता है क्योंकि हुक की ऊंचाई, वॉकआउट की दूरी, और जिस तरह से आप बार को अनरैक करते हैं, ये सभी प्रभावित करते हैं कि पहला रेप सही महसूस होगा या गड़बड़।

एक अच्छा सेट बार के हुक से हटने से पहले ही शुरू हो जाता है। जे-हुक को इस तरह सेट करें कि आप केवल घुटने और कूल्हे के थोड़े विस्तार के साथ बार को बाहर उठा सकें, फिर बार को पिछले डेल्टोइड्स के आर-पार नीचे रखें और हाथों से बार को ऊपरी पीठ के खिलाफ कसकर दबाएं। एक गहरी सांस लें, हुक से बाहर निकलने के लिए खड़े हों, और छोटे कदमों में पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपके पास एक ऐसा रुख न हो जाए जो घुटनों को पंजों के ऊपर रहने दे और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखे। नीचे जाने से पहले सेटअप पूरी तरह से लॉक महसूस होना चाहिए।

प्रत्येक रेप पर, कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, जबकि छाती को इतना आगे की ओर झुकाए रखें कि बार मिडफुट (पैर के बीच के हिस्से) के ऊपर रहे। घुटने इतने खुलने चाहिए कि कूल्हों के लिए जगह बन सके, अंदर की ओर न झुकें, और बार को पंजों की ओर जाने के बजाय एक सहज ऊर्ध्वाधर पथ में चलना चाहिए। नीचे की ओर, मिडफुट को फर्श में धकेलकर स्क्वाट को रिवर्स करें, फिर कूल्हों और छाती को एक साथ ऊपर उठाते हुए खड़े हों ताकि बार आगे की ओर न झुके। यदि आप कई रेप कर रहे हैं तो ऊपर सांस लें और फिर से ब्रेस करें, फिर बार को हुक तक ले जाने के लिए आगे कदम बढ़ाएं और इसे नीचे रखें।

रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट को लेग एक्सरसाइज के साथ-साथ एक स्ट्रेंथ स्किल के रूप में मानना सबसे अच्छा है। भारी भार तब अच्छा काम करते हैं जब बार का पथ, रुख और ब्रेसिंग सुसंगत हो, जबकि हल्का भार गहराई, संतुलन और अनरैक करने की तकनीक सीखने के लिए उपयोगी होता है। यदि बार आपकी पीठ पर लुढ़कता है, धड़ झुक जाता है, या एड़ियां उठ जाती हैं, तो भार बढ़ाने से पहले सेटअप को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। जब रैक की स्थिति और वॉकआउट सही हो जाते हैं, तो यह स्क्वाट स्पष्ट तकनीक और मापने योग्य प्रगति के साथ लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ बनाने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है।

निर्देश

• बार को रैक में कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें, उसके नीचे कदम रखें, और इसे अपने पिछले डेल्टोइड्स के आर-पार नीचे रखें, अपने हाथों से बार को अपनी ऊपरी पीठ के खिलाफ कसकर पकड़ें।
• अपने पैरों को सीधा करके बार को बाहर उठाएं, फिर छोटे कदम पीछे लें जब तक कि दोनों पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर न हो जाएं और आपके पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हों।
• अपने पेट और किनारों में एक गहरी सांस लें, अपने धड़ को मजबूती से ब्रेस करें, और अपनी दृष्टि को अपने सामने कुछ फीट की दूरी पर स्थिर करें।
• कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, जबकि घुटनों को मुड़ने और खुलने दें ताकि बार मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे।
• अपनी छाती और कूल्हों को एक साथ नीचे लाते रहें जब तक कि आपकी जांघें एड़ियों का संपर्क खोए बिना आपकी चुनी हुई गहराई तक न पहुंच जाएं।
• पूरे पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, फर्श को दूर धकेलें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, बार अभी भी आपकी पीठ पर कसकर टिका हो और पसलियां पेल्विस के ऊपर हों।
• रेप्स के बीच, अगला अवरोहण शुरू करने से पहले अपनी सांस और ब्रेस को रीसेट करें।
• सेट के बाद, सावधानी से तब तक आगे चलें जब तक कि बार रैक हुक को न छू ले, फिर इसे नियंत्रण के साथ अपनी जगह पर नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार की निचली स्थिति तब सबसे अच्छा काम करती है जब कोहनियां ऊपर की ओर फैलने के बजाय बार के नीचे दबी रहती हैं।
• यदि बार आपकी पीठ पर फिसलती है, तो अनरैक करने से पहले अपने लैट्स और ऊपरी पीठ को और अधिक कसें।
• हाई-बार स्क्वाट की तुलना में छोटा वॉकआउट करें; अतिरिक्त कदम ऊर्जा बर्बाद करते हैं और ब्रेस को अस्थिर करते हैं।
• मिडफुट और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि घुटने पंजों पर आगे की ओर न गिरें।
• कूल्हों को पहले पीछे जाने दें, लेकिन स्क्वाट को गुड मॉर्निंग में न बदलें और छाती को गिरने न दें।
• ऐसी गहराई चुनें जिसे आप लम्बर स्थिति खोए बिना या नीचे पेल्विस को तेजी से अंदर मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
• नी स्लीव्स, बेल्ट या चॉक का उपयोग तभी करें जब वे आपको हर रेप में एक जैसा सेटअप बनाए रखने में मदद करें।
• यदि एक तरफ तेजी से ऊपर उठती है, तो वजन जोड़ने से पहले पैरों की समरूपता और बार की स्थिति की जांच करें।
• बार पूरी तरह से नियंत्रण में होने के बाद ही इसे रैक करें; हुक पर जल्दबाजी करना वह जगह है जहां कई खराब रेप्स खराब निकास बन जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स मुख्य लक्ष्य हैं, लेकिन ग्लूट्स, एडक्टर्स और स्पाइनल स्टेबलाइजर्स भी बहुत काम करते हैं।

रैक सेटअप में बार कहां होनी चाहिए?

बार को इतना नीचे सेट करें कि आप इसे थोड़े से खड़े होकर अनरैक कर सकें, न कि काफ रेज या हुक के नीचे आंशिक स्क्वाट करके।

बार को अनरैक करने के बाद मुझे कितनी दूर पीछे कदम रखना चाहिए?

केवल इतना कि हुक से बाहर निकल सकें और अपना रुख बना सकें। दो या तीन छोटे कदम आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।

यह नियमित बैक स्क्वाट के बजाय लो-बार स्क्वाट क्यों है?

बार की निचली स्थिति आपको धड़ को थोड़ा और आगे झुकाने देती है और आमतौर पर कूल्हों को लिफ्ट में अधिक मजबूती से शामिल करती है, जबकि पैरों को भी कड़ी मेहनत कराती है।

क्या शुरुआती लोग रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें हल्का वजन शुरू करना चाहिए और गहराई या भार बढ़ाने से पहले बार की स्थिति, ब्रेस और वॉकआउट सीखना चाहिए।

ऊपर आते समय छाती के गिरने का मुख्य कारण क्या है?

अक्सर बार बहुत आगे होती है, ब्रेस कमजोर होता है, या लिफ्टर नीचे जाते समय ऊपरी पीठ की जकड़न खो देता है।

रैक के साथ बारबेल लो बार स्क्वाट के लिए कौन सा रुख सबसे अच्छा काम करता है?

कंधे की चौड़ाई का रुख जिसमें पंजे थोड़े बाहर हों, एक अच्छा शुरुआती बिंदु है, फिर तब तक समायोजित करें जब तक कि आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर आसानी से न चल सकें।

क्या मेरी एड़ियां पूरे समय नीचे रहनी चाहिए?

हां। यदि एड़ियां उठ रही हैं, तो रुख, गहराई या वजन शायद गलत है, और बार का पथ अस्थिर हो रहा है।