लीवर लेटरल रेज़ प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लेटरल रेज़ (प्लेट लोडेड) एक सीटेड मशीन लेटरल रेज़ है जो गाइडेड आर्म पाथ और फिक्स्ड रेजिस्टेंस कर्व के साथ साइड डेल्ट्स को आइसोलेट करती है। यह मशीन आपको डंबल को बैलेंस करने की आवश्यकता के बिना मूवमेंट को लोड करने देती है, इसलिए रेपिटेशन की गुणवत्ता मुख्य रूप से सीट की ऊंचाई, पैड के प्लेसमेंट और इस बात पर निर्भर करती है कि आप आर्क के माध्यम से कितनी सफाई से मूव करते हैं।

यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टोइड्स पर केंद्रित है, विशेष रूप से मध्य भाग पर जो कंधों की चौड़ाई बनाता है। ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं, लेकिन उन्हें लिफ्ट का भार नहीं लेना चाहिए। एक अच्छे रेप में, कंधे नीचे रहते हैं, धड़ स्थिर रहता है, और भुजाएं एक स्मूथ आर्क में तब तक चलती हैं जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जातीं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी स्वाभाविक महसूस होती है जब आपकी कोहनियां या अग्रबाहु (forearms) लीवर आर्म्स के साथ लाइन में हों। अपनी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें और छाती को ऊपर रखें। सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि पिवट (pivot) आपके कंधे की रेखा से यथासंभव मेल खाए। यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो मशीन कंधों को एक अजीब रास्ते पर खींच लेगी और साइड डेल्ट्स का तनाव बहुत जल्दी खत्म हो जाएगा।

प्रत्येक रेपिटेशन की शुरुआत एक नियंत्रित खिंचाव से होनी चाहिए, न कि वजन को नीचे गिराकर। हल्का सा दबाव बनाएं, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें, और पैड्स को बाहर की ओर तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि मशीन शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाए। उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

यह बॉडीबिल्डिंग, कंधे पर केंद्रित प्रशिक्षण और ऊपरी शरीर के सत्रों के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी मूवमेंट है, जहां आप बिना किसी तकनीकी शोर के सीधे डेल्ट वर्कआउट करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अनुकूल है क्योंकि मशीन समन्वय की कई मांगों को हटा देती है, लेकिन यह अभी भी कंधे उचकाने, झूलने और ओवरलोडिंग के लिए दंडित करती है। गति को जानबूझकर धीमा रखें और सेट को तब रोकें जब आप कंधों को स्थिर और आर्क को स्मूथ न रख सकें।

निर्देश

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि मशीन का पिवट आपके कंधों के साथ लाइन में हो और पैड्स आपकी ऊपरी भुजाओं या अग्रबाहुओं के खिलाफ हों।
• पैड के सहारे पीठ टिकाकर बैठें, पैर सपाट रखें, छाती ऊपर उठाएं और हाथों से हैंडल को हल्के से पकड़ें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, फिर शुरू करने से पहले कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
• अपने धड़ को कस लें ताकि जब लीवर चलना शुरू करें तो आपकी पसलियां स्थिर रहें।
• सांस छोड़ें और हैंडल या पैड्स को एक चौड़े आर्क में बाहर की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• कोहनी के कोण को लगभग समान रखें और कंधे उचकाने या पैड से दूर झुकने से बचें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें और साइड डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखें।
• सांस लें और लीवर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप बिना वजन को पटकते हुए शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
• अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे पहले सीट की ऊंचाई को मशीन के पिवट से मिलाएं; यही वह चीज है जो साइड डेल्ट को लोडेड रखती है, बजाय इसके कि ट्रैप्स सारा भार ले लें।
• पूरे सेट के दौरान कंधों को नीचे रखें। यदि आप ऊपर की ओर कंधे उचकाते हुए महसूस करते हैं, तो लोड शायद बहुत भारी है।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और उस कोण को स्थिर रखें ताकि भुजाएं एक लीवर की तरह काम करें।
• केवल तब तक उठाएं जब तक ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर के करीब न हों। इससे ऊपर जाने पर आमतौर पर रेप कंधे उचकाने जैसा हो जाता है।
• लिफ्ट करने में जितना समय लगा, कम से कम उतना ही समय नियंत्रण के साथ नीचे लाने में लगाएं; धीमी वापसी ही वह जगह है जहां डेल्ट्स तनाव में रहते हैं।
• पैड्स को नीचे के स्टॉप से न टकराएं। प्रत्येक रेप को पूरी तरह शांत स्थिति से शुरू करें।
• छाती को पैड के खिलाफ रखें और रेप पूरा करने के लिए धड़ को हिलाने से बचें।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप पर, न कि केवल पहले कुछ रेप्स पर, एक ही आर्म पाथ बनाए रखने दे।
• यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों को मशीन के रास्ते के साथ लाइन में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लेटरल रेज़ (प्लेट लोडेड) मुख्य रूप से किसका प्रशिक्षण देता है?

यह मुख्य रूप से साइड डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स और रोटेटर कफ मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मेरी भुजाओं को मशीन के किस हिस्से से संपर्क करना चाहिए?

अपनी ऊपरी भुजाओं या अग्रबाहुओं को पैड्स के खिलाफ सेट करें ताकि मशीन बिना फिसले एक स्मूथ लेटरल आर्क में चल सके।

क्या मुझे इस मशीन पर अपनी कोहनियां लॉक करनी चाहिए?

नहीं। कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और उस कोण को स्थिर रखें ताकि जोड़ों के बजाय डेल्ट्स काम करें।

मुझे हैंडल को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के लगभग बराबर न हो जाएं, फिर मूवमेंट के कंधे उचकाने में बदलने से पहले रुक जाएं।

मुझे यह अपने कंधों की तुलना में ट्रैप्स में अधिक महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि लोड बहुत भारी है, सीट की ऊंचाई गलत है, या आप उठाते समय कंधे उचका रहे हैं।

क्या यह डंबल लेटरल रेज़ से आसान है?

इसे नियंत्रित करना आमतौर पर आसान होता है क्योंकि मशीन रास्ते को गाइड करती है, लेकिन इसके लिए अभी भी सख्त पोजीशनिंग और गति की आवश्यकता होती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। मशीन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह संतुलन की मांगों को हटा देती है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि उसे नियंत्रित किया जा सके।

यहाँ कौन सा सांस लेने का पैटर्न सबसे अच्छा काम करता है?

लीवर उठाते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आते समय सांस लें।