खड़े होकर हील बैक एच्लीस स्ट्रेच
खड़े होकर हील बैक एच्लीस स्ट्रेच (Standing Heel Back Achilles Stretch) एक स्टैंडिंग काफ और एच्लीस मोबिलिटी ड्रिल है जो आपके अपने शरीर के वजन और एक एक्सरसाइज मैट का उपयोग करती है। इसे काफ कॉम्प्लेक्स को लंबा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से निचले काफ और टेंडन लाइन को, जो चलने, स्क्वाट करने, लंज करने या दौड़ने के दौरान टखने के लचीलेपन को सीमित करते हैं। इस मूवमेंट का महत्व इसके शांत सेटअप से आता है: जब स्टेंस बहुत छोटा होता है, तो स्ट्रेच गायब हो जाता है; जब स्टेंस बहुत लंबा होता है, तो काफ को खोलने के बजाय टखना और पैर मुड़ सकते हैं।
तस्वीर एक स्टैगर्ड स्टैंडिंग स्ट्रेच दिखाती है जिसमें एक पैर आधार के रूप में कार्य करता है और दूसरा पैर समर्थन के लिए पीछे की ओर जाता है। वह सेटअप आपको दीवार या मशीन की आवश्यकता के बिना नियंत्रित तरीके से काफ पर भार डालने देता है। आपको निचले पैर और एच्लीस क्षेत्र के साथ एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि एड़ी में तेज चुभन या पैर में ऐंठन। धड़ सीधा रहता है और कूल्हे सीधे रहते हैं ताकि स्ट्रेच निचले हिस्से के बजाय काफ लाइन में जाए।
इसे अच्छी तरह से करने के लिए, स्प्लिट स्टेंस में कदम रखें, दोनों पैरों को आगे की ओर रखें, और पीछे की एड़ी को फर्श की ओर उतना नीचे जाने दें जितना आपका टखना अनुमति देता है। वहां से, अपने शरीर के वजन को तब तक आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक कि आपको एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो। यहां सांस लेना मायने रखता है: धीमी गति से सांस छोड़ने से काफ को आराम करने में मदद मिलती है, जबकि जल्दबाजी में सांस लेने से आमतौर पर टखना और पैर स्ट्रेच के खिलाफ हो जाते हैं। यदि आप थोड़ा अलग जोर देना चाहते हैं, तो पीछे के घुटने में थोड़ा सा मोड़ सोलियस और एच्लीस क्षेत्र की ओर अधिक काम शिफ्ट करता है।
यह दौड़ने, कूदने, लोअर-बॉडी लिफ्टिंग और किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक उपयोगी वार्म-अप या कूलडाउन ड्रिल है जहां टखने की जकड़न एक समस्या है। यह लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के बाद भी सहायक है। स्ट्रेच नियंत्रित होना चाहिए, आक्रामक नहीं, और इसे कभी भी झटके के साथ नहीं करना चाहिए। यदि एड़ी ऊपर उठती है, पैर ढह जाता है, या स्ट्रेच दर्दनाक हो जाता है, तो स्टेंस को छोटा करें और रेंज को तब तक कम करें जब तक कि स्थिति फिर से सही न महसूस हो।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- मैट पर सीधे खड़े हों और एक पैर को पीछे की ओर स्टैगर्ड स्टेंस में रखें, दोनों पंजों को आगे की ओर रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि आप एक तंग रस्सी के बजाय दो रेल पर हों।
- सामने वाले पैर को सपाट रखें और पीछे की एड़ी को फर्श की ओर पीछे जाने दें।
- अपने धड़ को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें या हल्के से अपनी जांघ पर रखें।
- सामने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने वजन को तब तक आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक कि आपको पीछे के काफ और एच्लीस क्षेत्र में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- पीछे के पैर को लंबा रखें और पिछले पैर को सीधा रखें; एड़ी को अंदर की ओर मुड़ने या पंजों को बाहर की ओर फैलने न दें।
- धीरे-धीरे सांस लें और बिना झटके या रेंज को मजबूर किए वांछित समय तक स्ट्रेच को बनाए रखें।
- यदि आप सोलियस और एच्लीस पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो एड़ी को भारी रखते हुए पीछे के घुटने को थोड़ा नरम करें।
- नियंत्रण के साथ खड़े होने की स्थिति में लौटें, फिर उसी स्टेंस और गहराई के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- एक छोटा स्टेंस आमतौर पर एच्लीस के लिए अधिक अनुकूल महसूस होता है; बहुत लंबा स्टेंस अक्सर स्ट्रेच को संतुलन की लड़ाई में बदल देता है।
- सामने वाले घुटने को दूसरी उंगली के ऊपर रखें ताकि टखना अंदर की ओर झुके बिना खुल सके।
- यदि पीछे की एड़ी ऊपर उठने लगे, तो जोर से धक्का देने के बजाय आगे की ओर शिफ्ट को कम करें।
- पीछे के घुटने में थोड़ा सा मोड़ निचले काफ और एच्लीस टेंडन के पास सोलियस की ओर अधिक काम शिफ्ट करता है।
- पिछले पैर को आगे की ओर रखें; इसे बाहर की ओर मोड़ने से स्ट्रेच आसान लग सकता है लेकिन कम सटीक हो सकता है।
- यदि संतुलन स्ट्रेच की गुणवत्ता को सीमित कर रहा है, तो दीवार या उंगलियों के हल्के सहारे का उपयोग करें।
- आपको टखने और निचले काफ के पीछे एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि एड़ी या आर्च में तेज चुभन।
- काफ को आराम देने के लिए होल्ड के दौरान सांस छोड़ें; अपनी सांस रोकने से आमतौर पर स्ट्रेच के खिलाफ प्रतिरोध पैदा होता है।
- अपने स्टेंस को पूरी तरह से रीसेट करने के बाद ही साइड बदलें ताकि दोनों काफ को एक जैसा सेटअप मिले।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर हील बैक एच्लीस स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से काफ कॉम्प्लेक्स और एच्लीस टेंडन को लक्षित करता है, जिसमें निचले पैर का अधिकांश काम होता है।
मुझे पिछले पैर या टखने में स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे निचले काफ के साथ और एड़ी के ठीक ऊपर महसूस करना चाहिए, न कि घुटने या पैर के आर्च में।
क्या पीछे की एड़ी को पूरे समय नीचे रहना चाहिए?
हाँ। यदि एड़ी बार-बार ऊपर उठती है, तो स्टेंस को छोटा करें या आगे की ओर शिफ्ट को कम करें।
सीधे पीछे के घुटने और मुड़े हुए पीछे के घुटने में क्या अंतर है?
एक सीधा पीछे का घुटना आमतौर पर ऊपरी काफ पर अधिक जोर देता है, जबकि थोड़ा सा मोड़ सोलियस और एच्लीस क्षेत्र की ओर अधिक तनाव शिफ्ट करता है।
क्या दौड़ने या कूदने से पहले यह एक अच्छा स्ट्रेच है?
हाँ, यह एक उपयोगी वार्म-अप ड्रिल है जब प्रभाव वाले काम या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले आपके टखने जकड़े हुए महसूस होते हैं।
क्या शुरुआती लोग इसे बिना दीवार के कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन दीवार या उंगलियों के सहारे का उपयोग करने से स्टेंस को साफ और संतुलित रखना आसान हो जाता है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर बहुत बड़ा स्टेंस लेते हैं और काफ और एच्लीस पर भार डालने के बजाय पैर को मोड़ना शुरू कर देते हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
20 से 40 सेकंड का स्थिर होल्ड सामान्य है, लेकिन सही समय वह है जो आपको आराम से और दर्द-मुक्त रहने दे।
