क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच जांघ के सामने के हिस्से के लिए घुटने के बल बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट स्ट्रेच है, जिसे आमतौर पर एक्सरसाइज मैट पर एक घुटने को नीचे रखकर और दूसरे पैर को संतुलन के लिए आगे रखकर किया जाता है। यह देखने में एक सरल मूवमेंट है, लेकिन सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है क्योंकि कूल्हे कितने सीधे रहते हैं और निचली पीठ कितनी मुड़ती है, इसके आधार पर स्ट्रेच काफी बदल जाता है।

यह संस्करण घुटने के बल टिके पैर के क्वाड्रिसेप्स, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस पर खिंचाव का अधिकांश दबाव डालता है, जबकि ग्लूट्स, कोर और अन्य स्टेबलाइजर्स आपको सीधा और नियंत्रित रहने में मदद करते हैं। जब पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर झुकाया जाता है और धड़ आगे झुकने या पीछे गिरने के बजाय सीधा रहता है, तो स्ट्रेच वहीं बना रहता है जहाँ आप चाहते हैं, न कि निचली पीठ या घुटने में चला जाता है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने, साइकिल चलाने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद विशेष रूप से उपयोगी है जिससे जांघों के सामने का हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है। आगे वाला पैर आपको एक स्थिर आधार देता है, और जो हाथ पीछे की टखने या पैर तक पहुँचता है, वह आपको तीव्रता को जबरदस्ती बढ़ाने के बजाय नियंत्रित करने देता है। यह इसे कूलडाउन वर्क, मोबिलिटी ब्लॉक और वार्मअप के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब पैरों को बिना किसी झटके के खोलने की आवश्यकता होती है।

सबसे अच्छा रेप शांत और जानबूझकर किया जाता है: पिछले घुटने को मैट पर टिकाएं, आगे वाले पैर को जमीन पर रखें, पिछली एड़ी को ग्लूट की ओर खींचें, और सांस लेते हुए कूल्हों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें। कूल्हों को थोड़ा आगे खिसकाना आमतौर पर पर्याप्त होता है; आपको टखने को जोर से खींचने की आवश्यकता नहीं है। यदि स्ट्रेच घुटने में चुभन, निचली पीठ में तेज मोड़, या पेल्विस में मरोड़ पैदा करता है, तो रेंज को कम करें और दोबारा होल्ड करने से पहले स्थिति को फिर से ठीक करें।

चूंकि क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक कम-भार वाला मोबिलिटी ड्रिल है, इसलिए लक्ष्य तीव्रता का पीछा करना नहीं है, बल्कि जांघ के सामने के हिस्से में तनाव की एक साफ, दोहराने योग्य रेखा बनाना है। शुरुआती लोग संतुलन के लिए एक हाथ को आगे वाली जांघ या दीवार पर रखकर, घुटने के नीचे पैडिंग लगाकर और शरीर के स्थिति में ढलने तक होल्ड को छोटा करके इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं। निरंतर नियंत्रण के साथ, यह पैरों की लंबाई को बहाल करने और निचले शरीर के गहरे प्रशिक्षण स्थितियों में आराम में सुधार करने का एक विश्वसनीय तरीका बन जाता है।

निर्देश

• मैट पर घुटने के बल बैठें, एक घुटना कूल्हे के नीचे रखें और दूसरा पैर सामने रखें ताकि आगे वाली पिंडली ज्यादातर सीधी रहे।
• घुटने के बल टिके पैर को मैट पर रखें और पीछे की ओर पहुँचने से पहले अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
• उसी तरफ के हाथ से पीछे की ओर पहुँचें और घुटने के बल टिके पैर के टखने या पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ें।
• पिछली एड़ी को धीरे से अपने ग्लूट की ओर खींचें जब तक कि आपको जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• आगे वाले पैर को जमीन पर जमाए रखें और आगे वाले घुटने को स्थिर रखें ताकि पेल्विस मुड़ न जाए।
• पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं और स्ट्रेच में आते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• धीरे-धीरे सांस लें और उस बिंदु पर रुकें जहाँ जांघ में खिंचाव हो, लेकिन घुटने में दर्द या निचली पीठ पर दबाव न हो।
• पैर को धीरे-धीरे छोड़ें, नियंत्रण के साथ घुटने के बल वाली स्थिति से बाहर आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि फर्श सख्त है तो घुटने के नीचे पैडिंग रखें; घुटने की चक्की पर दबाव स्ट्रेच को जरूरत से ज्यादा दर्दनाक बना सकता है।
• आगे वाले पैर को इतना आगे रखें कि कूल्हे सीधे रह सकें, बजाय इसके कि निचली पीठ को जबरदस्ती मोड़ा जाए।
• घुटने के बल टिके पैर के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि टखने को जोर से खींचे बिना जांघ के सामने का खिंचाव बढ़ सके।
• यदि आपको स्ट्रेच मुख्य रूप से निचली पीठ में महसूस होता है, तो पीछे वाले पैर के खिंचाव को कम करें और पेल्विस को थोड़ा और अंदर की ओर झुकाएं।
• टखने या पैर को हल्के से पकड़ें; बहुत जोर से पकड़ने से आमतौर पर धड़ में मरोड़ आती है और संतुलन बिगड़ जाता है।
• आगे वाले घुटने को सीधा आगे की ओर रखें और इसे अंदर की ओर झुकने न दें।
• स्थिर सांस लेने के साथ छोटा होल्ड करना, एड़ी को ग्लूट के करीब लाने के लिए झटके देने या जबरदस्ती करने से बेहतर है।
• यदि आप पैर तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो एक स्ट्रैप का उपयोग करें या एक हाथ को दीवार पर रखें जब तक कि स्थिति स्थिर न महसूस हो।
• यदि स्ट्रेच से घुटने में तेज चुभन महसूस हो, न कि जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव, तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से घुटने के बल टिके पैर के क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस को, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स में भी खिंचाव आता है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में मुझे आगे वाले पैर की आवश्यकता क्यों है?

आगे वाला पैर आपको एक स्थिर आधार देता है ताकि आप पिछली एड़ी को ग्लूट की ओर खींचते समय कूल्हों को सीधा रख सकें।

क्या शुरुआती लोग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर घुटने के नीचे पैडिंग, संतुलन के लिए दीवार या आगे वाली जांघ पर हाथ रखकर और छोटे होल्ड के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कैसा महसूस होना चाहिए?

आपको घुटने के बल टिके पैर की जांघ के सामने के हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज चुभन या निचली पीठ में ऐंठन।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों मुड़ जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पेल्विस बहुत ज्यादा आगे की ओर झुक रहा है। पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर झुकाएं, घुटने के बल टिके पैर के ग्लूट को सिकोड़ें और पैर को जोर से न खींचें।

क्या मैं क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के दौरान किसी चीज को पकड़ सकता हूँ?

हाँ। दीवार, रैक या बेंच संतुलन बनाने में मदद कर सकते हैं, बशर्ते आप धड़ को सीधा रखें और कूल्हों को आगे की ओर रखें।

मुझे क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कितनी देर तक करना चाहिए?

20 से 30 सेकंड का नियंत्रित होल्ड एक अच्छी शुरुआत है, फिर बिना झटके दिए दूसरी तरफ दोहराएं।

अगर मैं क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में अपने पैर तक नहीं पहुँच पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

एक स्ट्रैप का उपयोग करें, पैर के बजाय टखने को पकड़ें, या पिछले पैर के मोड़ को तब तक कम करें जब तक आप कूल्हों को सीधा और धड़ को स्थिर न रख सकें।