क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: व्यायाम मैट

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच फर्श पर टिके हुए पैर की अगली जांघ के लिए एक हाफ-नीलिंग (आधे घुटने के बल) बॉडीवेट स्ट्रेच है। एक घुटने को एक्सरसाइज मैट पर रखकर और दूसरे पैर को सामने की ओर जमाकर, आप पीछे की ओर हाथ ले जाकर टखने या पैर को पकड़ते हैं और धीरे से एड़ी को कूल्हे (ग्लूट) की ओर खींचते हैं। चित्र में दिखाई गई स्थिति को घुटने के लचीलेपन के माध्यम से क्वाड्रिसेप्स को लंबा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि कूल्हा सीधा रहता है और धड़ ऊपर की ओर रहता है।

इसका मुख्य लक्ष्य घुटने के बल वाली तरफ के क्वाड्रिसेप्स हैं, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस, जो कूल्हे और घुटने दोनों को पार करता है। आप ग्लूट्स, कोर और सामने वाले पैर के स्टेबलाइजर्स से भी काम महसूस करेंगे क्योंकि वे पेल्विस को सीधा और रिबकेज को संतुलित रखते हैं। वह समर्थन महत्वपूर्ण है: यदि निचली पीठ में मेहराब बनता है या कूल्हे मुड़ जाते हैं, तो स्ट्रेच क्वाड्रिसेप्स से हटकर रीढ़ या कूल्हे के कैप्सूल में चला जाता है।

इस स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण एक स्थिर हाफ-नीलिंग सेटअप के साथ शुरू होता है। सामने वाला पैर इतना आगे होना चाहिए कि आप आगे झुकने के बजाय सीधे खड़े रह सकें, और घुटने के नीचे गद्दी होनी चाहिए ताकि दबाव स्ट्रेच से ध्यान न भटकाए। वहां से, पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर करें, घुटने के बल वाले पैर के ग्लूट को सिकोड़ें, और एड़ी को सीट की ओर तब तक ले जाएं जब तक आप जांघ के सामने एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।

जांघ को स्ट्रेच में ढीला छोड़ने के लिए धीमी सांस का उपयोग करें। लक्ष्य हर कीमत पर पैर को ग्लूट के करीब लाना नहीं है, बल्कि संतुलन और मुद्रा को स्थिर रखते हुए घुटने से कूल्हे तक एक सीधी रेखा बनाना है। एक छोटा होल्ड आमतौर पर क्वाड्रिसेप्स को राहत देने के लिए पर्याप्त होता है, खासकर दौड़ने, साइकिल चलाने, स्क्वाट करने, लंज करने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद जो हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को टाइट कर देता है।

यह स्ट्रेच वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी ब्लॉक या रिकवरी सत्र में उपयोगी है, और इसे रेंज कम करके, संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करके, या यदि आप आराम से नहीं पहुंच पा रहे हैं तो पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप लगाकर आसानी से किया जा सकता है। यदि आप घुटने में तेज दर्द, ऐंठन, या निचली पीठ में चुभन महसूस करते हैं, तो रेंज को कम करें और दोबारा कोशिश करने से पहले पेल्विस को रीसेट करें। सही एहसास जांघ के सामने का खिंचाव है, न कि जोड़ के साथ संघर्ष।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर एक घुटने को नीचे रखकर और दूसरे पैर को अपने सामने रखकर घुटनों के बल बैठें।
• पीछे की ओर हाथ ले जाने से पहले अपने धड़ को सीधा रखें और अपने कूल्हों को सामने की ओर रखें।
• सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि आप आगे झुके बिना सीधे रह सकें।
• घुटने के बल वाले पैर की तरफ वाले हाथ से पीछे की ओर पहुंचें और टखने या पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ें।
• निचली पीठ के मेहराब को कम करने के लिए धीरे से अपने पेल्विस को अंदर की ओर करें और घुटने के बल वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।
• एड़ी को अपने ग्लूट की ओर तब तक खींचें जब तक आप जांघ के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• स्थिति को बनाए रखते हुए घुटनों को करीब रखें और अपना वजन घुटने के बल वाले पैर पर केंद्रित रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें, फिर नियंत्रण के साथ पैर को छोड़ें और दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ मैट या तौलिया रखें ताकि फर्श पर दबाव स्ट्रेच को सीमित न करे।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं या निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पैर को करीब लाने से पहले रेंज को छोटा करें और पेल्विस को फिर से अंदर की ओर करें।
• स्ट्रेच घुटने के बल वाली जांघ के सामने महसूस होना चाहिए, न कि घुटने के जोड़ में चुभन के रूप में।
• यदि संतुलन आपके धड़ को स्थिति से बाहर खींच रहा है, तो खाली हाथ से दीवार, रैक या कुर्सी का उपयोग करें।
• सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि स्ट्रेच पीछे के क्वाड में ही रहे, न कि डगमगाने में बदल जाए।
• यदि आप आराम से पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो टखने के चारों ओर एक स्ट्रैप का उपयोग करें या अपने कंधे को पीछे की ओर मजबूर करने के बजाय जूते को पकड़ें।
• होल्ड में स्थिर होते समय सांस छोड़ें; इससे आमतौर पर क्वाड्रिसेप्स बिना उछले आराम कर पाते हैं।
• यदि घुटने में तेज दर्द या कूल्हे में चुभन महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं, क्योंकि यह स्ट्रेच तीव्र लेकिन साफ महसूस होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से घुटने के बल वाली तरफ के क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से जांघ के सामने वाले रेक्टस फेमोरिस को।

यह खड़े होने के बजाय हाफ-नीलिंग स्ट्रेच क्यों है?

नीलिंग सेटअप पीछे की जांघ को अलग करते समय पेल्विस को सीधा और धड़ को ऊंचा रखना आसान बनाता है।

क्या मुझे इसे अपने घुटने में महसूस करना चाहिए या जांघ में?

आपको स्ट्रेच जांघ के सामने महसूस करना चाहिए। यदि घुटने के जोड़ में दर्द होता है, तो रेंज कम करें और फर्श पर बेहतर गद्दी रखें।

यहाँ सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

निचली पीठ को मेहराबदार होने देना और कूल्हों को खुला मुड़ने देना, जो स्ट्रेच को क्वाड्रिसेप्स से दूर कर देता है।

क्या मुझे एड़ी को पूरी तरह से अपने ग्लूट तक खींचना चाहिए?

नहीं। केवल तब तक खींचें जब तक सामने की जांघ खिंच न जाए और आप अपने पेल्विस और पसलियों को संतुलित रख सकें।

क्या मैं मदद के लिए स्ट्रैप या दीवार का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। एक स्ट्रैप आपको पैर तक पहुँचने में मदद कर सकता है, और एक दीवार या कुर्सी स्ट्रेच को पकड़ते समय आपको संतुलित रहने में मदद कर सकती है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह स्क्वाट्स, लंज, स्प्रिंटिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छा काम करता है जो क्वाड्स को टाइट कर देता है।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे गद्देदार घुटने, छोटी रेंज और दीवार या नजदीकी सतह के सहारे से शुरुआत करें।