डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: व्यायाम मैट

डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच निचले पैर के अगले हिस्से, टखनों और पैरों के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक मोबिलिटी ड्रिल है। इसे एक्सरसाइज मैट पर दोनों घुटनों को नीचे रखकर और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाकर किया जाता है, फिर कूल्हों को पीछे की ओर ले जाकर पिंडलियों (shins) और टखने के फ्लेक्सर्स में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा किया जाता है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटने की चौड़ाई, टखने के कोण या आप कितना पीछे बैठते हैं, इसमें थोड़ा सा बदलाव इसे एक उपयोगी मोबिलिटी ड्रिल से बदलकर घुटनों पर दबाव डालने वाली स्थिति में बदल सकता है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब टखनों का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो, दौड़ने या कूदने से पैर और उंगलियां थक गई हों, या आप निचले शरीर के कठिन सेटों के बीच कम तीव्रता वाला रिसेट चाहते हों। इसका उपयोग अक्सर वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, रिकवरी सत्रों में, या पैरों और टखनों पर भार डालने वाले काम के बाद कूलडाउन के रूप में किया जाता है। लक्ष्य जबरदस्ती खिंचाव पैदा करना नहीं है; लक्ष्य दबाव का वह स्तर खोजना है जिसे आप घुटनों, कूल्हों और धड़ को व्यवस्थित रखते हुए सांस लेते हुए सहन कर सकें।

डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच में केवल निष्क्रिय रूप से बैठने के बजाय थोड़े सक्रिय नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है। जैसे ही आप कूल्हों को पीछे ले जाते हैं, खिंचाव पिंडलियों के सामने और टखनों में फैलना चाहिए, जबकि संतुलन के लिए हाथ फर्श पर तैयार रहने चाहिए। यदि घुटने बहुत अधिक चौड़े हो जाते हैं या कूल्हे एक तरफ झुक जाते हैं, तो खिंचाव समान नहीं रहता और दबाव निचले पैरों के बजाय घुटनों में जा सकता है। एक स्थिर सेटअप बिना किसी असंतुलन के इस स्थिति को बनाए रखना आसान बनाता है।

चूंकि यह एक स्ट्रेच है, इसलिए सबसे अच्छा अभ्यास वही है जो शांत और दोहराने योग्य हो। धीरे-धीरे अंदर जाएं, ऊतकों को स्थिर होने देने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर उसी नियंत्रण के साथ बाहर आएं जिसका उपयोग आपने अंदर जाने के लिए किया था। वह लय आपको बिना उछले या फर्श से संघर्ष किए अंतिम सीमा पर उपयोगी समय बिताने देती है। यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि तीव्रता को समायोजित करना आसान है, लेकिन यह अनुभवी एथलीटों के लिए भी विवरण पर ध्यान देने का अच्छा अभ्यास है।

डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब आपको स्क्वाट्स, लंजेस, क्रॉलिंग पैटर्न, या किसी भी ऐसे मूवमेंट के लिए बेहतर टखने के आराम की आवश्यकता हो जिसमें पैरों और निचले पैरों को गहरी स्थितियों को सहन करना पड़े। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें और घुटनों के अगले हिस्से का सम्मान करें; यदि दबाव पिंडली और टखने के बजाय जोड़ पर कठोर महसूस हो, तो पीछे बैठने की दूरी कम करें या होल्ड को छोटा करें। यह स्थिति एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि लचीलेपन के जबरन परीक्षण की तरह।

निर्देश

• फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट रखें और दोनों घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर घुटने टेकें, सहारे के लिए अपने सामने फर्श पर हाथ रखें।
• अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को मैट पर सपाट रखें और अपनी उंगलियों को सीधे पीछे की ओर रखें ताकि दोनों टखनों पर समान रूप से भार पड़े।
• अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और वजन पीछे ले जाने से पहले अपने धड़ को जांघों के ऊपर रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा टाइट रखें और अपने कूल्हों को एड़ियों की ओर ले जाना शुरू करें जब तक कि आपको पिंडलियों और टखनों में खिंचाव महसूस न हो।
• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए स्थिति को बनाए रखें, और दोनों पैरों पर दबाव समान रखें।
• स्ट्रेच में धीरे-धीरे सांस लें और एक बार जब निचले पैरों के सामने का हिस्सा मजबूत लेकिन सहन करने योग्य तनाव तक पहुंच जाए, तो कूल्हों को और नीचे धकेलने से बचें।
• थोड़ी देर रुकें, फिर घुटनों या टखनों को झटका दिए बिना खिंचाव को कम करने के लिए अपने कूल्हों को धीरे से आगे लाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए पीछे बैठने और रिलीज करने की प्रक्रिया को दोहराएं, दोनों तरफ संतुलन बनाए रखें और यदि घुटनों के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• खिंचाव पिंडलियों और टखनों के सामने के हिस्से में महसूस होना चाहिए, न कि घुटने की चक्की (kneecaps) पर तेज दबाव के रूप में।
• दोनों पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे रखें; यदि एक पैर ऊपर उठता है, तो वह टखना आमतौर पर दूसरे की तुलना में कम काम कर रहा होता है।
• यदि स्थिति बहुत तीव्र है, तो घुटनों को थोड़ा चौड़ा करें या कम पीछे बैठें ताकि भार सहन करना आसान हो।
• अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि आप स्ट्रेच में जाने वाले अपने शरीर के वजन की मात्रा को नियंत्रित कर सकें।
• तनाव से बचने के लिए कूल्हों को एक तरफ न घुमाएं, अन्यथा एक टखने पर सारा भार आ जाएगा।
• धीमी सांस छोड़ने से अक्सर आप घुटनों को आगे धकेले बिना थोड़ा और गहरा झुक सकते हैं।
• यदि फर्श का दबाव आपको टखने के खिंचाव से ज्यादा परेशान करता है, तो एक मोटी मैट का उपयोग करें।
• जब टखनों का अगला हिस्सा बहुत सख्त हो, तो लंबे और जबरन होल्ड के बजाय छोटे और बार-बार किए जाने वाले होल्ड बेहतर काम करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर के अगले हिस्से, विशेष रूप से टखने और पिंडली के क्षेत्र को लक्षित करता है, जबकि पैर और घुटने स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए बहुत अनुकूल है क्योंकि आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कितना पीछे बैठते हैं और अपने हाथों पर कितना वजन डालते हैं।

क्या डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच में मेरी उंगलियों को पीछे की ओर होना चाहिए या अंदर की ओर मुड़ा हुआ?

पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें और उंगलियों को पीछे की ओर रखें। उंगलियों को अंदर मोड़ने से खिंचाव बदल जाता है और पिंडली और टखने की रेखा पर सीधा भार कम हो जाता है।

घुटने और पैर के सेटअप में एक आम गलती क्या है?

घुटनों को बहुत चौड़ा फैलाना या एक पैर को स्थिति से बाहर खिसकने देना आमतौर पर खिंचाव को असमान बना देता है। दोनों घुटनों को सीध में रखें और दोनों पैरों को सपाट रखें ताकि दबाव संतुलित रहे।

मुझे यह अपनी पिंडलियों के बजाय घुटनों में ज्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत पीछे बैठ रहे हैं या बहुत कम पैडिंग का उपयोग कर रहे हैं। गहराई कम करें, एक मोटी मैट जोड़ें, और जोड़ पर जोर देने के बजाय निचले पैर पर दबाव केंद्रित रखें।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

15-30 सेकंड के छोटे होल्ड अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं, खासकर यदि टखने सख्त हों। एक लंबे, आक्रामक होल्ड के बजाय कई शांत होल्ड का उपयोग करें।

क्या मैं स्क्वाट्स या लंजेस से पहले डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह एक अच्छा वार्म-अप विकल्प है जब आप चाहते हैं कि स्क्वाट्स, लंजेस या क्रॉलिंग ड्रिल में टखने और पैर अधिक घुटने की गति को सहन कर सकें।

अगर मेरे पैरों के ऊपरी हिस्से में ऐंठन हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्ट्रेच से बाहर आएं, पैरों को रीसेट करें, और होल्ड को छोटा रखें। यदि ऐंठन बनी रहती है, तो गहराई कम करें और अंतिम सीमा पर कम समय बिताएं।