स्क्वैटिंग टो स्ट्रेच
स्क्वैटिंग टो स्ट्रेच एक बॉडीवेट फ्लोर मोबिलिटी ड्रिल है जो एक्सरसाइज मैट पर गहरे सपोर्टेड स्क्वैट में बैठते समय आपके पंजों, फोरफुट, आर्च और निचले पैर पर दबाव डालती है। यह स्थिति सरल दिखती है, लेकिन इसका लाभ इस बात से मिलता है कि आप पैरों को कितनी सटीकता से रखते हैं और कितनी शांति से निचली रेंज में स्थिर होते हैं। घुटने की दिशा, धड़ के कोण और आप अपने हाथों पर कितना वजन रखते हैं, इसमें छोटे बदलाव करने से यह महसूस होता है कि स्ट्रेच कहाँ हो रहा है।
तस्वीर में, एथलीट संतुलन के लिए दोनों हाथों को फर्श पर रखकर एक कॉम्पैक्ट स्क्वैट में मुड़ा हुआ है। वह हाथ का सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको नियंत्रित करने देता है कि जोड़ों पर गिरने या स्ट्रेच को जबरदस्ती करने के बजाय कितना शरीर का वजन पंजों पर जाता है। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य होल्ड है जहाँ पैर व्यवस्थित रहें और सांस शांत रहे।
इस स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब स्क्वैट्स, लंजेस, जंप्स या दौड़ने से पहले, या लंबे समय तक बैठने और खड़े रहने के बाद पैर और टखने सख्त महसूस हों। यह कूल-डाउन के रूप में भी काम कर सकता है जब आप कुछ टो एक्सटेंशन को बहाल करना चाहते हैं और प्रशिक्षण के दौरान बनने वाले निचले पैर के तनाव को कम करना चाहते हैं। यह दर्दनाक एंड-रेंज टेस्ट की तुलना में एक सावधानीपूर्वक मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अधिक प्रभावी है।
जैसे ही आप स्क्वैट में अंदर और बाहर जाते हैं, दबाव को पूरे पैर पर फैलाकर रखें, घुटनों को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें, और जैसे-जैसे स्ट्रेच गहरा हो, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यदि पैर के जोड़ों में तेज दर्द या परेशानी महसूस हो, तो गहराई कम करें या हाथों पर अधिक सहारा दें। लगातार, नियंत्रित अभ्यास आमतौर पर पैरों को स्थिति को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद करता है, बजाय इसके कि बहुत जल्दी बड़ी रेंज के लिए जोर लगाया जाए।
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निर्देश
- फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट रखें और अपनी छाती को जांघों पर मोड़ते हुए एक गहरे स्क्वैट में बैठें।
- अपने सामने मैट पर दोनों हाथ रखें ताकि वे आपके शरीर के वजन का कुछ हिस्सा साझा कर सकें।
- काम करने वाले पैर को इस तरह रखें कि पंजे फर्श पर लोड हों और एड़ी जितनी हो सके उतनी करीब रहे, बिना जबरदस्ती किए।
- घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
- अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आप पंजों, आर्च और निचले पिंडली में खिंचाव महसूस न करें।
- निचली स्थिति को पकड़ें और संतुलन खोए बिना धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- दबाव को आगे या पीछे तब तक कम करें जब तक आपको सबसे गहरी दर्द-मुक्त रेखा न मिल जाए।
- नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से वापस आएं, फिर आवश्यकतानुसार दोहराएं या दूसरी तरफ बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने हाथों का उपयोग हल्के सहारे के रूप में करें, न कि अपनी छाती को फर्श पर गिराने के तरीके के रूप में।
- यदि पंजों में ऐंठन हो, तो होल्ड को छोटा करें और पैर पर शरीर का वजन कम डालें।
- अंदर के किनारे पर वजन डालने के बजाय दबाव को अंगूठे के उभार और छोटी उंगली के उभार पर फैलाकर रखें।
- जब पैर के जोड़ संवेदनशील हों तो एक नरम मैट स्ट्रेच को अधिक सहन करने योग्य बना सकती है।
- यदि टखना या पंजे विरोध करें तो एड़ी को नीचे की ओर जबरदस्ती न करें; स्ट्रेच मजबूत महसूस होना चाहिए, तेज नहीं।
- सांस रोककर गहराई में जाने की कोशिश करने के बजाय सांस छोड़ने से निचले पैर को नरम होने दें।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकें, खासकर जब कूल्हे नीचे हों और संतुलन बनाना कठिन हो जाए।
- इसे उछल-कूद वाले स्ट्रेच के बजाय निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले एक स्थिर मोबिलिटी ड्रिल के रूप में उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वैटिंग टो स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से पंजों, फोरफुट, पैर के आर्च, टखने और निचले पैर के ऊतकों को लक्षित करता है जो गहरे स्क्वैट में टो एक्सटेंशन को सीमित करते हैं।
क्या मुझे दोनों हाथ फर्श पर रखने की जरूरत है?
नहीं, लेकिन हाथों को इतना करीब रहना चाहिए कि स्ट्रेच में स्थिर होते समय आपको संतुलन बनाने और शरीर का कुछ वजन कम करने में मदद मिले।
यह स्ट्रेच इतने गहरे स्क्वैट में क्यों किया जाता है?
स्क्वैट पैरों को ऐसी स्थिति में लोड करता है जो पंजों और टखने की जकड़न को उजागर करती है, जिससे स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए अधिक विशिष्ट हो जाता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे शुरुआत में कम गहराई पर रहते हैं, हाथों से शरीर को सहारा देते हैं, और पैर के जोड़ों पर जोर नहीं डालते हैं।
अगर टो स्ट्रेच बहुत तीव्र महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
स्क्वैट की गहराई कम करें, अपने हाथों पर अधिक वजन डालें, या नरम सतह का उपयोग करें जब तक कि स्ट्रेच आरामदायक न हो जाए।
क्या मेरे घुटने यहाँ मेरे पंजों के ऊपर से जाने चाहिए?
हाँ, लेकिन उन्हें अंदर की ओर मुड़ने या पैर को मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों की सीध में रहना चाहिए।
क्या इसे पिंडली (calves) में भी महसूस करना सामान्य है?
निचली पिंडली में खिंचाव सामान्य है, लेकिन मुख्य संवेदना अभी भी पंजों, फोरफुट और पैर के आर्च से आनी चाहिए।
स्क्वैटिंग टो स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह स्क्वैट्स, लंजेस, जंप्स और दौड़ने से पहले, या प्रशिक्षण के बाद जब आप पैरों की जकड़न को दूर करना चाहते हैं, तो अच्छी तरह से फिट बैठता है।
