बैठकर टो एक्सटेंसर और फुट एवरटर स्ट्रेच
सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवरटर स्ट्रेच एक बैठकर किया जाने वाला टखने और पैर की गतिशीलता का व्यायाम है, जो निचले पैर के सामने और बाहरी हिस्से को खोलने के लिए आपके अपने पैर और हाथों का उपयोग करता है। एक टखने को विपरीत जांघ पर रखकर, आप अपने शरीर के वजन को झुकाकर स्ट्रेच को जबरदस्ती करने के बजाय पैर की उंगलियों की स्थिति, पैर के रोटेशन और अग्रभाग (forefoot) के माध्यम से दबाव को नियंत्रित कर सकते हैं। यह इस मूवमेंट को उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो दौड़ते हैं, कूदते हैं, स्क्वाट करते हैं, या लंबे समय तक सख्त जूते पहनते हैं, क्योंकि पैर के ऊपरी हिस्से और टखने के आसपास के ऊतक अक्सर ध्यान में आने से बहुत पहले ही सख्त हो जाते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि क्रॉस की गई जांघ निचले पैर को सहारा देती है और स्ट्रेच को सही बनाए रखती है। एक बेंच या मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठें, दोनों कूल्हों को बराबर रखें, और उठाए गए पैर को पूरी तरह से अपने हाथों में रहने दें। यदि आप आगे की ओर झुकते हैं या घुटने को ढीला छोड़ते हैं, तो स्ट्रेच टखने से हटकर कूल्हे में चला जाता है। लक्ष्य टो एक्सटेंसर और बाहरी निचले पैर में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस करना है, न कि घुटने को मोड़ना या पैर के बीच में दर्दनाक झटका देना।
इसे अच्छी तरह से करने के लिए, पहले पैर की उंगलियों को पीछे की ओर ले जाएं, फिर पैर को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं जब तक कि आपको पैर के ऊपरी हिस्से, उंगलियों और पिंडली के बाहरी हिस्से के साथ मजबूत लेकिन सहन करने योग्य तनाव महसूस न हो। धीरे-धीरे सांस लें, अपने चेहरे और कंधों को आराम दें, और बड़े झटकों के बजाय छोटे बदलाव करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। एक अच्छा रेप एक सटीक स्थिति जैसा महसूस होता है जिसमें आप स्थिर हो सकते हैं, रुक सकते हैं, और फिर पैर के आकार को खोए बिना वापस आ सकते हैं।
इस स्ट्रेच का उपयोग निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, कूदने या लंबे समय तक खड़े रहने के बाद करें, और जब टखने का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो तो इसे पिंडली या टखने की गतिशीलता के काम के साथ जोड़ें। शुरुआती लोग इसका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को हल्का रखें और घुटने पर जोर न डालें। यदि आपको पैर के ऊपरी हिस्से में तेज खिंचाव, सुन्नता या घुटने में दर्द महसूस हो, तो तुरंत कोण कम कर दें। सबसे अच्छा संस्करण तीव्र होने के बजाय शांत, सहज और दोहराने योग्य है।
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निर्देश
- एक बेंच या मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठें और एक टखने को विपरीत जांघ पर रखें ताकि निचला पैर पूरी तरह से समर्थित हो।
- दोनों सिट बोन्स (sit bones) को भारी रखें और पैर को खींचना शुरू करने से पहले अपनी छाती को सीधा रखें।
- एक हाथ को अग्रभाग (forefoot) के पार और दूसरे को एड़ी पर रखें ताकि आप केवल उंगलियों को ही नहीं, बल्कि पूरे पैर को नियंत्रित कर सकें।
- धीरे से उंगलियों को पिंडली की ओर पीछे खींचें, फिर पैर को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं जब तक कि आपको पैर के ऊपरी और बाहरी हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- घुटने को आराम दें और टखने को पैर से अलग मोड़ने के बजाय जांघ पर समर्थित रहने दें।
- नाक या आराम से खुले मुंह से धीरे-धीरे सांस लेते हुए स्ट्रेच को बनाए रखें।
- प्रत्येक सांस छोड़ने पर, अपनी पकड़ को इतना ढीला करें कि आप स्थिति में स्थिर हो सकें, लेकिन सहन करने योग्य सीमा से अधिक जोर न लगाएं।
- धीरे-धीरे छोड़ें, पैर को नीचे उतारें, पैर को हिलाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- क्रॉस की गई जांघ को निचले पैर का समर्थन करने दें; यदि पैर लटकता है, तो स्ट्रेच को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
- केवल उंगलियों के बजाय अग्रभाग (forefoot) पर पकड़ बनाएं ताकि दबाव पैर के सामने के हिस्से में फैल जाए।
- पहले उंगलियों को पीछे खींचें, फिर थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं ताकि स्ट्रेच व्यवस्थित रहे।
- जमीन पर रखे पैर को सपाट रखें और पेल्विस को सीधा रखें ताकि आप मूवमेंट में मुड़ें नहीं।
- सही अहसास पैर के ऊपरी हिस्से और बाहरी पिंडली में तनाव होना चाहिए, न कि घुटने या आर्च में चुभन।
- जोर से खींचने के बजाय टखने के आसपास की छोटी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- यदि उंगलियों में ऐंठन हो, तो थोड़ा पीछे हटें और कम दबाव के साथ अग्रभाग को पकड़ें।
- ढीली तरफ बहुत अधिक रेंज पाने के बजाय दोनों तरफ होल्ड करने का समय समान रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड टो एक्सटेंसर और फुट एवरटर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह पैर के ऊपरी हिस्से, टो एक्सटेंसर और पेरोनियल क्षेत्र के आसपास के बाहरी निचले पैर को लक्षित करता है।
टखने को विपरीत जांघ पर क्यों रखा जाता है?
वह सेटअप निचले पैर को सहारा देता है ताकि आप पूरे शरीर को हिलाए या मोड़े बिना उंगलियों की स्थिति और पैर के रोटेशन को नियंत्रित कर सकें।
क्या मुझे इसे पिंडली में महसूस करना चाहिए?
मुख्य रूप से नहीं। बेहतर स्ट्रेच आमतौर पर पैर के ऊपरी हिस्से, उंगलियों और पिंडली के बाहरी हिस्से में होता है।
क्या मुझे उंगलियों को पॉइंट करना चाहिए या फ्लेक्स करना चाहिए?
गति को सहज रखते हुए धीरे से उंगलियों को पीछे की ओर खींचें। पैर को आक्रामक स्थिति में न डालें।
क्या मैं इसे बेंच के बजाय फर्श पर कर सकता हूँ?
हाँ, जब तक कि क्रॉस किया गया पैर इतना समर्थित हो कि आप रीढ़ को बुरी तरह मोड़े बिना स्ट्रेच को बनाए रख सकें।
स्ट्रेच के दौरान मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?
घुटने पर जोर डालने, टखने को झटके से मोड़ने, या स्ट्रेच को कूल्हे के माध्यम से घुमाने से बचें।
अगर मेरी उंगलियों में ऐंठन हो या आर्च सख्त महसूस हो तो क्या करें?
कोण कम करें, उंगलियों के बजाय अग्रभाग को पकड़ें, और थोड़ी और रेंज आज़माने से पहले पैर को स्थिर होने दें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
20 से 30 सेकंड का नियंत्रित होल्ड एक अच्छा शुरुआती बिंदु है, यदि पैर अभी भी सख्त महसूस हो तो इसे दोहराएं।
