टखने की मोबिलाइज़ेशन स्ट्रेच
टखने की मोबिलाइज़ेशन स्ट्रेच (Mobilization Of Ankle Stretch) एक बैठकर की जाने वाली टखने की गतिशीलता ड्रिल है, जिसमें आप अपने हाथों का उपयोग करके पैर को नियंत्रित डॉर्सिफ्लेक्सियन (dorsiflexion) और प्लांटरफ्लेक्सियन (plantarflexion) के माध्यम से निर्देशित करते हैं, जबकि निचला पैर आराम की स्थिति में रहता है। चित्र में, एक टखने को विपरीत जांघ के ऊपर रखा गया है, जो आपको टखने के जोड़ को खोलने और बिना किसी झटके के पिंडलियों (calf) और एच्लीस टेंडन (Achilles tendon) में खिंचाव महसूस करने का एक स्थिर तरीका प्रदान करता है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब स्क्वाट्स, लंजेस, स्प्लिट स्क्वाट्स, दौड़ने, कूदने या किसी भी ऐसे कार्य से पहले आपके टखने सख्त महसूस होते हैं, जिसमें घुटने को पंजों के ऊपर ले जाने की आवश्यकता होती है। यह प्रशिक्षण के बाद कम तीव्रता वाले रिसेट के रूप में भी अच्छा काम करता है, जब पिंडलियां सख्त महसूस हों या टखने का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ लगे। इसका लक्ष्य बहुत अधिक खिंचाव पैदा करना नहीं है; बल्कि जोड़ को सुचारू रूप से और बार-बार गतिमान बनाना है।
एक बेंच, बॉक्स या मैट पर सीधे बैठकर शुरुआत करें, फिर काम करने वाले टखने को विपरीत जांघ पर रखें ताकि निचला पैर सहारा पा सके। जमीन पर रखे पैर को स्थिर रखें और एड़ी तथा पैर के अगले हिस्से को पकड़ें ताकि टखना काम करे, न कि घुटना या कूल्हा। यह सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको पैर को मोड़े बिना या आर्च को गिराए बिना निर्देशित करने की अनुमति देता है।
वहां से, पंजों को अपनी पिंडली की ओर खींचें जब तक कि आप पिंडली और एच्लीस में एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, फिर ढीला छोड़ें और दोहराएं। यदि आप छोटे मोबिलाइज़ेशन रेप्स का उपयोग कर रहे हैं, तो पैर को धीरे-धीरे फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन और छोटे घेरों में घुमाएं, गति को सुचारू रखें और दबाव हल्का रखें। सबसे आरामदायक स्थिति में सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
पंजों को झटके से खींचने, घुटने को लॉक करने या टखने के सामने दर्दनाक चुभन महसूस करने से बचें। यदि पैर में ऐंठन हो, तो रेंज को कम करें और एड़ी को सहारा देते हुए पैर के अगले हिस्से को अधिक धीरे-धीरे हिलाएं। टखने की मोबिलाइज़ेशन स्ट्रेच सटीक और जोड़ पर केंद्रित महसूस होनी चाहिए, न कि आक्रामक; यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह दोनों तरफ दोहराने में आसान रहते हुए टखने की स्वतंत्रता में सुधार करती है।
वार्म-अप के लिए छोटे होल्ड्स का उपयोग करें और रिकवरी के लिए लंबे होल्ड्स या अधिक रेप्स का उपयोग करें। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं लेकिन शरीर की स्थिति वही रखें ताकि आप समान तुलना कर सकें। सबसे उपयोगी संस्करण वह है जिसे आप एड़ी उठाए बिना, आर्च को गिराए बिना या धड़ को पीछे झुकाए बिना दोहरा सकते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक बेंच, बॉक्स या मैट पर बैठें, एक पैर जमीन पर रखें और दूसरे टखने को विपरीत जांघ पर टिकाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखें और काम करने वाले पैर को आराम दें ताकि टखना घुटने या कूल्हे को मोड़े बिना हिल सके।
- एक हाथ से एड़ी को और दूसरे से पैर के अगले हिस्से या पंजों को पकड़ें ताकि आप खिंचाव को नियंत्रित कर सकें।
- पंजों को धीरे-धीरे पिंडली की ओर खींचें जब तक कि आप पिंडली और एच्लीस में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
- यदि आप जोड़ को मोबिलाइज़ कर रहे हैं, तो पैर को धीमी फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन और छोटे घेरों में निर्देशित करें।
- सबसे आरामदायक स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर सांस छोड़ें और पैर को वापस तटस्थ स्थिति में लाएं।
- बिना किसी झटके के चुने हुए रेप्स या होल्ड्स के लिए गति को सुचारू रूप से दोहराएं।
- दूसरी तरफ बदलें और दूसरे टखने पर भी वही सेटअप और प्रयास दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- जमीन पर रखे पैर को स्थिर रखें ताकि खिंचाव केवल उस टखने तक सीमित रहे जिस पर आप काम कर रहे हैं।
- सीधा घुटना गैस्ट्रोक्नेमियस (gastrocnemius) पर अधिक प्रभाव डालता है; थोड़ा सा मोड़ सोलियस (soleus) और एच्लीस की ओर अधिक खिंचाव लाता है।
- पैर को निर्देशित करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, पंजों को जोर से न खींचें।
- यदि टखने के सामने चुभन महसूस हो, तो डॉर्सिफ्लेक्सियन को कम करें और रेंज को छोटा रखें।
- यदि जोड़ सख्त महसूस हो तो धीरे-धीरे घेरे बनाएं; तेज घेरे अक्सर गलत गति में बदल जाते हैं।
- पैर को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय आर्च को लंबा और समर्थित रहने दें।
- खिंचाव बढ़ाते समय सांस छोड़ें ताकि निचले पैर में अनावश्यक तनाव कम हो सके।
- वार्म-अप के लिए, होल्ड्स को छोटा रखें; रिकवरी के लिए, आरामदायक अंतिम रेंज में थोड़ा अधिक समय रुकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टखने की मोबिलाइज़ेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करती है?
यह मुख्य रूप से टखने की गतिशीलता में सुधार करती है जबकि पिंडली, एच्लीस टेंडन और जोड़ के आसपास के निचले पैर को स्ट्रेच करती है।
क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। एक स्थिर बेंच, बॉक्स या कुर्सी और आपके हाथ काम करने वाले पैर को सहारा देने के लिए पर्याप्त हैं।
मुझे खिंचाव कहां महसूस होना चाहिए?
आपको यह मुख्य रूप से पिंडली, एच्लीस और टखने के आसपास महसूस होना चाहिए, न कि पैर या घुटने में तेज चुभन के रूप में।
क्या काम करने वाला घुटना मुड़ा हुआ रहना चाहिए?
हां। पैर को विपरीत जांघ या सहारे पर आराम करने दें ताकि टखना घुटने के हस्तक्षेप के बिना स्वतंत्र रूप से हिल सके।
क्या मैं इसे स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले उपयोग कर सकता हूं?
हां। यह एक अच्छी वार्म-अप ड्रिल है जब आप स्क्वाट्स, लंजेस, जंप या दौड़ने की तकनीक के लिए बेहतर टखने की स्वतंत्रता चाहते हैं।
अगर स्ट्रेच करते समय मेरे पैर में ऐंठन हो तो क्या करें?
रेंज को कम करें, एड़ी को अधिक सुरक्षित रूप से सहारा दें और पैर के अगले हिस्से पर हल्का दबाव डालें।
क्या इस व्यायाम में टखने के घेरे (circles) बनाना ठीक है?
हां। धीमी गति से घेरे बनाना उपयोगी है, बशर्ते आप गति को सुचारू रखें और अंतिम रेंज में जल्दबाजी न करें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
वार्म-अप के लिए छोटे होल्ड्स का उपयोग करें या जब आप रिकवरी-केंद्रित मोबिलाइज़ेशन ड्रिल चाहते हों तो थोड़े लंबे होल्ड्स का उपयोग करें।
