हैंड्स बाइक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

हैंड्स बाइक एक बैठकर किया जाने वाला अपर-बॉडी कार्डियो व्यायाम है जिसे आर्म एर्गोमीटर या लीवर-स्टाइल हैंड बाइक पर किया जाता है। पैरों से पैडल मारने के बजाय, आप अपने धड़ को सीधा रखते हुए और कंधों को स्थिर रखते हुए हाथों से हैंडल को एक सहज गोलाकार गति में घुमाते हैं। इसका परिणाम एक कंडीशनिंग मूवमेंट है जो हृदय गति को बढ़ाता है, स्थानीय मांसपेशियों की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, और कंधों, छाती, ऊपरी पीठ और बाहों के माध्यम से धक्का देने और खींचने के समन्वय को मजबूत करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन या तो सही काम में सहायता कर सकती है या आपको कंधे उचकाने, झुकने और बहुत दूर तक पहुँचने के लिए मजबूर कर सकती है। इतनी करीब बैठें कि सबसे दूर पहुँचने पर भी कोहनियों में हल्का मोड़ बना रहे, छाती ऊपर उठी हो और पसलियाँ पेल्विस के ऊपर हों। पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिका रहना चाहिए, और हाथों को कलाइयों को मोड़े बिना हैंडल के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए। जब सीट की दूरी और हैंडल की ऊँचाई सही होती है, तो स्ट्रोक झटकेदार होने के बजाय सहज महसूस होता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रण के साथ पूरे चक्र में घूमना चाहिए। एक हाथ आगे बढ़ता है जबकि दूसरा पीछे की ओर जाता है, और कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने के बजाय नीचे रहना चाहिए। एक हैंडल को दूर धकेलने और दूसरे को शरीर की ओर वापस लाने के बारे में सोचें, फिर मशीन को तनाव खोए बिना अगले चरण में ले जाने दें। सांस लेना लयबद्ध और स्वाभाविक होना चाहिए ताकि गति स्थिर प्रयास से आए, न कि सांस रोककर।

हैंड्स बाइक कम प्रभाव वाले कंडीशनिंग विकल्प के रूप में, अपर-बॉडी लिफ्टिंग से पहले वार्मअप के रूप में, या जब आप पैरों को आराम देना चाहते हैं तो एक समर्पित कार्डियो ब्लॉक के रूप में उपयोगी है। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है जब आपको काम करने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हुए निचले शरीर को स्थिर रखना हो। यह व्यायाम सरल है, लेकिन यह सटीकता का पुरस्कार देता है: सीट की स्थिति, पकड़ और धड़ के कोण में छोटे बदलाव इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि प्रयास डेल्ट्स, छाती, ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ पर पड़ता है या कंधे में अजीब खिंचाव पैदा करता है।

यदि आप पैटर्न सीख रहे हैं, यदि हैंडल उछलने लगे हैं, या यदि धड़ हिलने लगा है, तो हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें। एक सही सेट पहले रोटेशन से आखिरी तक सहज, दोहराने योग्य और नियंत्रित दिखना चाहिए। यदि आपकी गर्दन में तनाव आता है, कोहनियां पूरी तरह से लॉक हो जाती हैं, या थकान बढ़ने के साथ गति कम हो जाती है, तो लोड कम करें और जारी रखने से पहले गोलाकार पथ को फिर से स्थापित करें।

निर्देश

• मशीन पर बैठें, दोनों पैर प्लेटफॉर्म पर रखें और अपने कूल्हों को सीट के बीच में रखें।
• सीट की दूरी को इस तरह समायोजित करें कि आप कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ हैंडल तक पहुँच सकें, न कि कंधे को लॉक करके।
• दोनों हाथों को ग्रिप के चारों ओर लपेटें, कलाइयों को तटस्थ रखें, और छाती को ऊपर उठाएं ताकि पसलियाँ पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• एक हाथ को आगे बढ़ाकर और दूसरे हाथ को पीछे लाकर हैंडल को एक सहज गोलाकार पथ में घुमाना शुरू करें।
• कंधों को नीचे रखें और हैंडल के ऊपर और नीचे से गुजरते समय कंधे उचकाने से बचें।
• ग्रिप पर स्थिर दबाव बनाए रखें ताकि गति झटकेदार या उछलने वाली होने के बजाय निरंतर बनी रहे।
• प्रयास के चरण के दौरान सांस छोड़ें और जैसे-जैसे गति बढ़े, अपनी सांस लेने की प्रक्रिया को समान रखें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ धीमा करके सेट समाप्त करें और फ्लाईव्हील या आर्म्स के स्थिर होने के बाद ही नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की दूरी मुख्य सेटअप चर है: यदि आप बहुत दूर बैठते हैं, तो आप कोहनियों को लॉक कर देंगे और कंधे की स्थिति खो देंगे।
• हैंडल को आगे की ओर पंच करने और फिर ऊपर रुकने के बजाय एक निरंतर चक्र में घुमाते रहें।
• कंधों को कानों की ओर ऊपर न उठने दें; प्रयास बाहों और ऊपरी पीठ में रहना चाहिए, कंधे उचकाने में नहीं।
• एक तटस्थ कलाई आपको अग्रबाहुओं या कोहनियों में जलन पैदा किए बिना हैंडल में बल संचारित करने में मदद करती है।
• यदि धड़ हिलने लगता है, तो प्रतिरोध संभवतः उस गति के लिए बहुत अधिक है जिसे आप बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
• ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए दोहरा सकें, बजाय इसके कि जोर से शुरुआत करें और 20 से 30 सेकंड के बाद थक जाएं।
• पैरों को प्लेटफॉर्म पर स्थिर रखें ताकि निचला शरीर मूवमेंट को पूरे शरीर की हलचल में न बदल दे।
• यदि चक्र छोटा हो जाता है, कोहनियां बहुत अधिक बाहर निकलती हैं, या हैंडल मशीन से उछलने लगते हैं, तो लोड कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंड्स बाइक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कंधों, छाती, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और अग्रबाहुओं को प्रशिक्षित करती है और आपको कार्डियोवैस्कुलर चुनौती देती है।

क्या हैंड्स बाइक आर्म बाइक के समान है?

हाँ। यह एक अपर-बॉडी एर्गोमीटर स्टाइल मूवमेंट है जहाँ पैर के पैडल के बजाय हाथ घूमने वाले हैंडल को चलाते हैं।

मशीन पर मेरी सीट कैसे समायोजित होनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि आप कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ हैंडल तक पहुँच सकें और कंधों को आगे की ओर झुकाना न पड़े।

क्या चक्र के दौरान मेरी कोहनियां लॉक होनी चाहिए?

नहीं। सबसे दूर पहुँचने पर कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें ताकि कंधा व्यवस्थित रहे और गति सहज बनी रहे।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग आमतौर पर कम प्रतिरोध और स्थिर गति के साथ अच्छा प्रदर्शन करते हैं, क्योंकि मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है।

हैंड्स बाइक पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो कंधों को ऊपर उचकाते हैं या हैंडल को मजबूर करने के लिए मशीन की ओर झुकते हैं, जिससे स्ट्रोक लापरवाह गति में बदल जाता है।

सेट कितना लंबा होना चाहिए?

इसका उपयोग आमतौर पर समयबद्ध अंतरालों के लिए किया जाता है, जैसे कंडीशनिंग के लिए छोटे बर्स्ट या वार्मअप और सहनशक्ति के काम के लिए लंबे स्थिर प्रयास।

क्या यह कम प्रभाव वाले कार्डियो के लिए एक अच्छा विकल्प है?

हाँ। यह आपको कूल्हों, घुटनों या टखनों पर उस तरह का भार डाले बिना हृदय गति बढ़ाने देता है जैसा कि लोअर-बॉडी बाइक करती है।