एलिप्टिकल मशीन स्कीइंग

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

एलिप्टिकल मशीन स्कीइंग एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो एक लीवरेज मशीन पर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की लय की नकल करता है। हिलने वाले हैंडल और ग्लाइडिंग फुट प्लेटफॉर्म आपको दौड़ने के बार-बार होने वाले प्रभाव के बिना स्थिर सांस लेने, पूरे शरीर के समन्वय और एरोबिक सहनशक्ति का प्रशिक्षण लेने देते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह पैटर्न तब सबसे अच्छा काम करता है जब आपका धड़ सीधा रहता है और मशीन रास्ता दिखाने का काम करती है। अपने पैरों को पैडल पर सुरक्षित रखकर और अपने हाथों को हैंडल पर रखकर, आपको एक हाथ से विपरीत पैर तक एक लंबी विकर्ण रेखा महसूस होनी चाहिए। वह विरोध ही व्यायाम को स्की जैसा अहसास देता है और प्रयास को एक जोड़ पर डालने के बजाय पैरों, पीठ, कंधों और कोर में फैलाए रखता है।

एक साफ पुनरावृत्ति एक लंबी मुद्रा, टखनों से हल्के झुकाव और हैंडल के माध्यम से नियंत्रित धक्का-खिंचाव के साथ शुरू होती है। जैसे ही एक हाथ आगे बढ़ता है, विपरीत पैर फैलता है और दूसरी तरफ रिकवर होता है, जिससे एक सहज वैकल्पिक लय बनती है। कंधों को नीचे रखें, पसलियों को नियंत्रित रखें और कूल्हों को सीधा रखें ताकि मशीन एक तरफ झुकने के बजाय सुचारू बनी रहे।

यह व्यायाम वार्मअप, स्थिर-अवस्था कंडीशनिंग और अंतराल कार्य के लिए उपयोगी है जब आप एक साधारण कार्डियो मशीन की तुलना में अधिक पूर्ण-शरीर की मांग चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक जोड़-अनुकूल विकल्प हो सकता है जिन्हें कम प्रभाव वाले कंडीशनिंग ब्लॉक की आवश्यकता होती है। सर्वोत्तम परिणाम सुचारू, दोहराने योग्य स्ट्राइड्स से मिलते हैं, न कि हैंडल को झटके देने या इतनी जोर से स्प्रिंट करने से कि मुद्रा बिगड़ जाए।

यदि प्रतिरोध बहुत अधिक बढ़ जाता है या आपकी गति खराब हो जाती है, तो आंदोलन स्कीइंग जैसा दिखना बंद हो जाता है और कंधे उचकाने, मुड़ने वाली घिसाई में बदलने लगता है। गति को इतना स्पष्ट रखें कि आप एक नियंत्रित लय में सांस ले सकें और हर स्ट्राइड के अंत में अपनी मुद्रा को रीसेट कर सकें। यह सत्र को एरोबिक, कुशल और कंधों, पीठ के निचले हिस्से और घुटनों के लिए सुरक्षित रखता है।

करने का तरीका

• प्रत्येक प्लेटफॉर्म पर एक पैर रखकर पैडल पर कदम रखें और छाती की ऊंचाई पर हिलने वाले हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को सपाट और समान रूप से भारित रखें, अपने घुटनों को नरम करें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखकर सीधे खड़े हों।
• टखनों से केवल थोड़ा झुकें ताकि आपका शरीर ग्लाइड करने के लिए तैयार हो, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ और अपनी छाती को खुला रखें।
• एक हैंडल को आगे धकेलकर शुरू करें जबकि विपरीत पैर पैडल के माध्यम से पीछे की ओर जाता है और दूसरी तरफ वापस आता है।
• हैंडल और पैडल को केवल अपने हाथों से गति को मजबूर करने के बजाय एक सहज वैकल्पिक लय में चलने दें।
• अपने कूल्हों को स्तर पर रखें, कंधों को नीचे रखें, और प्रत्येक स्ट्राइड के दोहराने पर सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें।
• ड्राइव चरण के दौरान सांस छोड़ें और जैसे ही रिकवर होने वाली साइड आपकी ओर वापस आए, सांस लें।
• योजनाबद्ध समय या स्ट्राइड गिनती के लिए जारी रखें, फिर मशीन से सावधानीपूर्वक उतरने से पहले गति कम करें।

वर्कआउट के सुझाव

• विपरीत हाथ और पैर को एक साथ चलने दें ताकि स्ट्राइड झटकेदार होने के बजाय विकर्ण महसूस हो।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें; कंधे उचकाने से हैंडल भारी महसूस होते हैं और स्ट्राइड छोटा हो जाता है।
• पैडल पर पूरे पैर से दबाव डालें ताकि मशीन उछलने के बजाय सुचारू रूप से ग्लाइड करे।
• तनाव महसूस करने के लिए पर्याप्त प्रतिरोध का उपयोग करें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि हैंडल झटके देने लगें या धड़ जोर से मुड़ने लगे।
• हैंडल को धक्का देने और पैर को एक ही समय में चलाने के बारे में सोचें, जो पीठ और ग्लूट्स को एक साथ सक्रिय करता है।
• विशेष रूप से थकान बढ़ने पर कंसोल के ऊपर आगे झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे या आपके कूल्हे हिलने लगें तो स्ट्राइड को छोटा करें और गति कम करें।
• अपनी सांस लेने की प्रक्रिया के बिगड़ने से पहले सेट को रोक दें ताकि आप लय और मुद्रा को साफ रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

एलिप्टिकल मशीन स्कीइंग किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से कार्डियो क्षमता को प्रशिक्षित करती है जबकि स्कीइंग पैटर्न को सुचारू रखने के लिए पैरों, ग्लूट्स, लैट्स, कंधों, बाहों और कोर को शामिल करती है।

क्या यह कम प्रभाव वाला एक अच्छा कार्डियो विकल्प है?

हाँ। आपके पैर पैडल पर रहते हैं, इसलिए यह आमतौर पर दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर आसान होता है और फिर भी एक मजबूत कंडीशनिंग प्रभाव देता है।

क्या मुझे हैंडल को धक्का देना चाहिए या खींचना चाहिए?

एक समन्वित लय में दोनों करें। एक तरफ आगे की ओर धक्का देती है जबकि दूसरी तरफ वापस आती है, इसलिए मशीन एक निरंतर स्की स्ट्राइड की तरह महसूस होती है।

स्ट्राइड के दौरान मेरे धड़ को कितना हिलना चाहिए?

बहुत कम। थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन धड़ को हिलने या जोर से मुड़ने के बजाय सीधा और स्थिर रहना चाहिए।

क्या कोई शुरुआती इस मशीन का उपयोग कर सकता है?

हाँ। कम प्रतिरोध और धीमी लय के साथ शुरुआत करें ताकि आप मुद्रा खोए बिना विपरीत-हाथ, विपरीत-पैर के पैटर्न को सीख सकें।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो कंधे उचकाते हैं या हैंडल को झटके देते हैं। आंदोलन सुचारू रहना चाहिए, जिसमें पैर और पीठ भार साझा करें।

एलिप्टिकल मशीन स्कीइंग के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही आप वर्किंग फेज के दौरान हैंडल और पैडल को ड्राइव करते हैं, सांस छोड़ें, फिर जैसे ही रिकवर होने वाली साइड वापस आती है, सांस लें।

क्या यह स्थिर कार्डियो के लिए बेहतर है या अंतराल के लिए?

यह दोनों के लिए काम करता है। एरोबिक कार्य के लिए एक सुचारू गति का उपयोग करें या अंतराल सेट के लिए प्रतिरोध और गति को संक्षेप में बढ़ाएं।