एलिप्टिकल मशीन वॉक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

एलिप्टिकल मशीन वॉक एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जिसे हिलने वाले हैंडल और फुट पैडल वाले एलिप्टिकल ट्रेनर पर किया जाता है। यह गति एक सहज चाल या चढ़ाई जैसी दिखती है: एक पैर नीचे और पीछे की ओर जाता है जबकि दूसरा पैर आगे आता है, और हैंडल उस कदम के साथ तालमेल में चलते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप दौड़ने या कूदने के झटकों के बिना हृदय गति को बनाए रखना चाहते हैं, और यह कूल्हों, पिंडलियों, ग्लूट्स, कंधों और ऊपरी पीठ को एक स्थिर कंडीशनिंग चुनौती भी देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन उस मुद्रा को बढ़ा देगी जिसके साथ आप शुरुआत करते हैं। एक बार में एक पैर पैडल पर रखें, हैंडल को ढीले लेकिन सुरक्षित पकड़ के साथ पकड़ें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों। घुटनों में हल्का मोड़ रखें, अपनी दृष्टि सामने रखें, और अपने पैरों को पैडल पर सपाट और केंद्रित रहने दें ताकि कदम झटकेदार होने के बजाय सहज रहे।

चलते समय, एक पैर को आगे बढ़ाएं जैसे ही दूसरा वापस आता है, पैडल और हैंडल को अपनी बाहों से गति को मजबूर करने के बजाय एक साथ चलने दें। धड़ को शांत रखें, कंसोल पर भारी झुकने से बचें, और अपना वजन पैडल के बीच संतुलित रखें। कदम लयबद्ध और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें प्रत्येक धक्का उछाल के बजाय एक प्राकृतिक ग्लाइड पैदा करे। प्रयास के दौरान लगातार सांस लें ताकि आप गति को स्थिर रख सकें।

यह व्यायाम वार्म-अप, स्थिर-गति कार्डियो, रिकवरी सत्र और कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए उपयुक्त है जहाँ जोड़ों का आराम मायने रखता है। हल्का से मध्यम प्रतिरोध आमतौर पर कदम को उद्देश्यपूर्ण महसूस कराने के लिए पर्याप्त होता है, बिना गति को कठिन बनाए। यदि मशीन हिलने लगती है, आपके कंधे ऊपर उठने लगते हैं, या आपके कूल्हे अगल-बगल हिलते हैं, तो गति या प्रतिरोध बहुत अधिक है।

चूंकि छवि हिलने वाले हैंडल और पैडल के साथ एक मानक अपराइट एलिप्टिकल दिखाती है, इसलिए इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण सरल और दोहराने योग्य है: सहज गति, साफ मुद्रा, और दोनों पैरों पर समान दबाव। गति को निरंतर रखें, प्रत्येक अंतराल को पैडल से बिना कूदे पूरा करें, और थकान के कारण कदम को घसीटने या झुकने से पहले रुक जाएं।

निर्देश

• एक बार में एक पैर एलिप्टिकल पर रखें और प्रत्येक पैर को पैडल के बीच में रखें।
• चलने वाले हैंडल को ढीली पकड़ के साथ पकड़ें और अपने कंधों को कूल्हों के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों।
• शुरू करने से पहले अपने पैरों और हाथों को सेट करें ताकि पहला कदम एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।
• पैडल पर प्रहार करने के बजाय एक सहज, वैकल्पिक चाल के साथ पैडल चलाना शुरू करें।
• एक पैडल को नीचे और पीछे धकेलें जैसे ही विपरीत पैडल आगे आता है, हैंडल को उसी लय में झूलने दें।
• अपने धड़ को सीधा रखें और अपने कोर को हल्का सा कस कर रखें ताकि आपके कूल्हे अगल-बगल न हिलें।
• निरंतर गति बनाए रखते हुए एक स्थिर पैटर्न में सांस लें।
• नियोजित अंतराल के लिए नियंत्रित गति का उपयोग करें, फिर नीचे उतरने से पहले पैडल को धीमा करें।
• मशीन को पूरी तरह से रोककर और एक बार में एक पैर नीचे रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने वजन को प्रत्येक पैडल के बीच में केंद्रित रखें, न कि अपने पंजों या एड़ियों पर झुकें।
• एक लंबे, सहज चलने वाले कदम के बारे में सोचें; झटकेदार प्रहार मशीन को जरूरत से ज्यादा भारी महसूस कराते हैं।
• अपनी छाती को कंसोल पर न झुकाएं, क्योंकि यह गति को एक कदम के बजाय एक समर्थित लटकन में बदल देता है।
• हाथों को लय में सहायता करने दें, लेकिन इतनी जोर से न खींचें कि आपके कंधे आपके कानों की ओर उठ जाएं।
• यदि गति शोर वाली या उछलने वाली हो जाती है, तो प्रतिरोध कम करें या गति को तब तक धीमा करें जब तक कि गति फिर से शांत न हो जाए।
• एक ऐसे प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें जो आपको पैडल को बिना घिसे एक साफ अंडाकार पथ में चलाने की अनुमति दे।
• अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें ताकि प्रत्येक धक्का अगल-बगल से समान महसूस हो।
• सीधी मुद्रा आमतौर पर आपको आगे की ओर झुकी हुई स्थिति की तुलना में बेहतर सांस लेने और अधिक समय तक चलने की अनुमति देगी।
• यदि आपके कूल्हे हिलने लगते हैं या आपकी निचली पीठ में मेहराब बन जाता है, तो सत्र को छोटा करें या तीव्रता कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एलिप्टिकल मशीन वॉक सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है जबकि पैरों, ग्लूट्स, कंधों और ऊपरी पीठ को एक सहज, कम प्रभाव वाले कदम में शामिल करता है।

क्या यह नियमित एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करने जैसा ही है?

हाँ। नाम छवि में दिखाए गए एलिप्टिकल ट्रेनर पर चलने वाली शैली के कदम का वर्णन करता है।

क्या मुझे हैंडल को धक्का देना चाहिए या खींचना चाहिए?

कदम से मेल खाने के लिए हैंडल का उपयोग करें, न कि मशीन को आगे खींचने के लिए। पैरों को अभी भी अधिकांश गति को संचालित करना चाहिए।

मेरे पैर पैडल पर कैसे होने चाहिए?

प्रत्येक पैर को केंद्रित और इतना सपाट रखें कि वह स्थिर रहे, जिसमें दबाव केवल पंजों के बजाय पूरे पैडल पर फैला हो।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

कंसोल पर झुकना या कदम के दौरान उछलना। इसका आमतौर पर मतलब है कि प्रतिरोध बहुत अधिक है या गति बहुत तेज है।

क्या शुरुआती लोग एलिप्टिकल मशीन वॉक कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए आसान कार्डियो विकल्पों में से एक है क्योंकि पैडल गति का मार्गदर्शन करते हैं और प्रभाव को कम करते हैं।

प्रतिरोध कितना कठिन महसूस होना चाहिए?

यह सहज और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें आपको काम करने के लिए पर्याप्त भार हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि पैडल घिसने लगें या रुक जाएं।

वर्कआउट में यह व्यायाम कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, एक स्थिर कार्डियो ब्लॉक, सक्रिय रिकवरी, या कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप जोड़ों पर कम तनाव चाहते हैं।

अगर मेरे कूल्हे हिलने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

धीमे हो जाएं, प्रतिरोध कम करें, और कदम को थोड़ा छोटा करें जब तक कि आप धड़ को फिर से शांत न रख सकें।