रेजिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक एक साइड-कोर और हिप स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है, जिसे फोरआर्म साइड प्लैंक की स्थिति में किया जाता है। इसमें घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर एक लूप बैंड होता है, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। यह धड़ (ट्रंक) को एक सीध में रखने के लिए प्रशिक्षित करता है, जबकि बैंड कूल्हों और बाहरी कमर पर अतिरिक्त दबाव डालता है।

इसका मुख्य प्रभाव एंटी-लेटरल फ्लेक्सियन और पेल्विक कंट्रोल पर होता है। ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं, जबकि ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, क्वाड्रैटस लम्बरम और अन्य गहरी कोर मांसपेशियां पसलियों और पेल्विस को लाइन से बाहर जाने से रोकने में मदद करती हैं। ग्लूट मीडियस और आसपास के हिप स्टेबलाइजर्स को भी सक्रिय रहना पड़ता है ताकि ऊपरी पैर और पेल्विस बैंड के दबाव में झुक न जाएं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि कंधे, पसलियों और पेल्विस को भार को सही ढंग से साझा करना होता है। कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें, फोरआर्म को फर्श पर दबाएं, और यदि आपको अधिक आधार की आवश्यकता है तो पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या थोड़ा आगे-पीछे रखें। कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, फिर रिब केज को नीचे रखें ताकि यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बन जाए।

यदि आपके एक्सरसाइज के संस्करण में बैंड के खिलाफ एक छोटा लेग प्रेस शामिल है, तो घुटनों को धीरे-धीरे अलग रखें और ऊपरी कूल्हे को पीछे की ओर न मुड़ने दें। यदि इसका उपयोग केवल साइड-प्लैंक होल्ड के रूप में किया जा रहा है, तो पूरे रेप या होल्ड के दौरान बाहर की ओर दबाव बनाए रखें और स्थिर सांस लें। लक्ष्य एक शांत धड़, समतल कूल्हे और एक ऐसा कंधा है जो कान की ओर ऊपर उठने के बजाय अपनी जगह पर स्थिर रहे।

यह एक्सरसाइज कोर सर्किट, लोअर-बॉडी वार्म-अप और उन एथलीटों के लिए एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है जिन्हें दौड़ने, स्क्वाट करने, लंज करने और सिंगल-लेग वर्क में बेहतर लेटरल स्टेबिलिटी की आवश्यकता होती है। पर्याप्त हल्का बैंड उपयोग करें ताकि आप पेल्विस को सीधा और गर्दन को आराम की स्थिति में रख सकें। लंबे समय तक होल्ड करने के बजाय, जिसमें शरीर झुकने या मुड़ने लगे, छोटे और सटीक होल्ड अधिक उपयोगी होते हैं।

निर्देश

• अपनी करवट लेकर लेट जाएं और अपनी निचली फोरआर्म को फर्श पर रखें, कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए।
• लूप बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर रखें, फिर अधिक संतुलन के लिए अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें या थोड़ा आगे-पीछे रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने ऊपरी हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या यदि आप उस संस्करण का उपयोग कर रहे हैं तो उसे ऊपर की ओर फैलाएं।
• फोरआर्म को नीचे दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी छाती को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें, पसलियों को अंदर की ओर रखें और पेल्विस को समतल रखें, ताकि आप कमर से मुड़ें या झुकें नहीं।
• यदि एक्सरसाइज में मूवमेंट शामिल है, तो घुटनों को बैंड के खिलाफ धीरे से बाहर की ओर दबाएं और कूल्हों को पीछे की ओर खिसकने न दें।
• सांस को नियंत्रित रखते हुए ऊपरी स्थिति को होल्ड करें, या यदि आप रेप्स का उपयोग कर रहे हैं तो कूल्हों को कुछ इंच नीचे करें और वापस ऊपर उठाएं।
• प्रत्येक नए रेप या होल्ड से पहले कंधे और पेल्विस को रीसेट करें, फिर नियोजित समय या गिनती के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनी को बिल्कुल कंधे के नीचे रखें; यदि यह आगे की ओर खिसकती है, तो कंधे को अनावश्यक दबाव का सामना करना पड़ता है।
• पैरों की थोड़ी आगे-पीछे की स्थिति पूरी तरह से एक-दूसरे के ऊपर रखे पैरों की तुलना में अधिक स्थिरता देती है और तब उपयोगी होती है जब बैंड के कारण संतुलन बिगड़ रहा हो।
• बैंड में अधिक तनाव पैदा करने के लिए ऊपरी कूल्हे को पीछे की ओर न खिसकने दें; सीधे रहें और ऑब्लिक मांसपेशियों को काम करने दें।
• निचली पसलियों को अंदर की ओर खींचकर रखें ताकि सेट साइड कमर पर केंद्रित रहे, न कि पीठ के निचले हिस्से में आर्च बन जाए।
• ऐसा बैंड तनाव चुनें जो कूल्हों को चुनौती दे, लेकिन घुटनों को इतना चौड़ा न करे कि पेल्विस मुड़ जाए।
• यदि गर्दन छोटी होने लगे या कंधा कान की ओर ऊपर उठने लगे, तो होल्ड समाप्त करें और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• छोटे और सटीक होल्ड आमतौर पर लंबे होल्ड की तुलना में बेहतर साइड-कोर कंट्रोल बनाते हैं, जो धीरे-धीरे झुकने लगते हैं।
• बैंड के तनाव के खिलाफ रिब केज को नीचे रखने में आसानी के लिए ब्रेसिंग करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड साइड प्लैंक मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें बाहरी कूल्हे और गहरी कोर मांसपेशियां शरीर को एक सीध में रखने में मदद करती हैं।

क्या यह एक्सरसाइज एक होल्ड है या रेपिटेशन?

ज्यादातर लोग इसे आइसोमेट्रिक होल्ड के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन इसे साइड प्लैंक में रहते हुए छोटे नियंत्रित हिप लिफ्ट के रूप में भी किया जा सकता है।

रेजिस्टेंस बैंड कहाँ होना चाहिए?

चित्र में लूप बैंड को घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर दिखाया गया है, जो कूल्हों को सक्रिय रखने के लिए एक व्यावहारिक स्थान है।

क्या मेरे पैर एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए?

पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखने से एक्सरसाइज कठिन हो जाती है। यदि संतुलन या हिप कंट्रोल सीमित है, तो पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखने से आपको एक व्यापक आधार मिलता है।

मुझे सबसे पहले क्या महसूस होना चाहिए?

आपको सपोर्ट वाली तरफ की कमर और बाहरी कूल्हे पर काम महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में।

क्या शुरुआती लोग यह मूवमेंट कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड, छोटे होल्ड और पैरों को थोड़ा आगे-पीछे रखकर शुरुआत करें ताकि आप धड़ को स्थिर रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

बैंड के तनाव से बचने के लिए कूल्हों को झुकने देना या शरीर को मोड़ना सबसे आम गलती है।

मैं इसे और कठिन कैसे बनाऊं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, या कंधे और पेल्विक अलाइनमेंट को खोए बिना ऊपरी स्थिति को अधिक समय तक होल्ड करें।