बैंड अपर क्रंच
बैंड अपर क्रंच फर्श पर किया जाने वाला एक एब्डोमिनल क्रंच है, जिसे बैंड के प्रतिरोध के साथ किया जाता है। आमतौर पर बैंड को आपके पीछे छाती या सिर की ऊंचाई पर एंकर किया जाता है। चित्र में दिखाया गया है कि व्यक्ति फर्श पर लेटा हुआ है, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर जमीन पर टिके हैं, और दोनों हाथों में बैंड पकड़ा हुआ है जबकि धड़ आगे की ओर मुड़ता है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि बैंड को रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन (spinal flexion) पर लोड डालना चाहिए, न कि इस मूवमेंट को हिप-ड्रिवन सिट-अप में बदलना चाहिए।
यह व्यायाम मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखने में मदद करती हैं। व्यावहारिक रूप से, यह मजबूत ट्रंक फ्लेक्सियन, बेहतर रिबकेज कंट्रोल और कोर वर्क के दौरान एक बेहतर ब्रेस बनाने का एक उपयोगी तरीका है। प्रतिरोध उस बैंड से आता है जो आपको फर्श की ओर वापस खींचता है, इसलिए हर रेप को मोमेंटम के बजाय नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन के साथ पूरा करना होता है।
अच्छे रेप्स क्रंच शुरू होने से पहले ही शुरू हो जाते हैं। इस तरह लेटें कि शुरुआत में बैंड तना हुआ हो, अपने कंधों को सपाट रखें, घुटनों को मोड़ें, और अपनी निचली पीठ को आरामदायक न्यूट्रल या थोड़ी दबी हुई स्थिति में रखें। वहां से, पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें और केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठें जितना आप अपनी गर्दन पर जोर दिए बिना या कूल्हों को हावी होने दिए बिना कर सकते हैं। शीर्ष स्थिति ऐसी महसूस होनी चाहिए जैसे धड़ बंद हो रहा है, न कि ऐसा जैसे आप अपनी छाती को ऊपर की ओर फेंक रहे हैं।
नीचे जाते समय, बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए कंधों को धीरे-धीरे फर्श पर वापस आने दें। वापसी इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि आप स्थिति खोए बिना किसी भी बिंदु पर नीचे जाने की प्रक्रिया को रोक सकें। सांस लेना व्यायाम का हिस्सा है: क्रंच करते समय सांस छोड़ें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आते समय सांस लें। यदि एंकर बहुत नीचे, बहुत ऊपर या बहुत दूर है, तो बैंड का कोण बदल जाता है और रेप एक वास्तविक अपर क्रंच जैसा महसूस नहीं होता है।
बैंड अपर क्रंच कोर सत्रों, एक्सेसरी ब्लॉक्स या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठता है, जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना सीधे एब्डोमिनल वर्क करना चाहते हैं, जैसा कि वेटेड सिट-अप में हो सकता है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होता है क्योंकि रेंज छोटी और स्केल करने में आसान होती है, लेकिन केवल तभी जब बैंड का तनाव कम हो और गर्दन आराम की स्थिति में रहे। इसका उपयोग स्पष्ट ट्रंक फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करने के लिए करें, न कि गति या गति की बड़ी रेंज के पीछे भागने के लिए।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर सपाट हों, और बैंड आपके सिर के पीछे छाती या सिर की ऊंचाई पर एंकर किया हुआ हो।
- बैंड के हैंडल या सिरों को अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई और कंधे फर्श पर आराम की स्थिति में रखें।
- हर रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें ताकि बैंड का खिंचाव आपके धड़ को ऊपर की ओर न खींचे।
- सांस छोड़ें और अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर लाएं, न कि अपनी छाती को आगे की ओर घुमाएं।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को सीधा रखें ताकि क्रंच एब्स से आए, न कि सिर को खींचने से।
- जब आपके कंधे के ब्लेड ऊपर उठ जाएं और आपका धड़ नियंत्रित तरीके से सिकुड़ जाए, तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- नीचे जाते समय सांस लें और धीरे-धीरे तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर वापस न आ जाएं और बैंड अगले रेप के लिए तनाव के लिए तैयार न हो जाए।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, और यदि बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचने लगे तो हर क्रंच से पहले अपनी पसली की स्थिति और सांस लेने की प्रक्रिया को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बैंड का ऐसा तनाव चुनें जो आपको कंधों को फर्श से झटके से उठाए बिना पसलियों को मोड़ने दे।
- यदि बैंड बहुत ऊंचा एंकर किया गया है, तो खिंचाव रेप को क्रंच के बजाय चेस्ट पुल में बदल सकता है।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और कूल्हों को स्थिर रखें; धड़ के मुड़ने के दौरान पेल्विस को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए।
- पूरा ऊपर उठने की कोशिश करने के बजाय रिबकेज को पेल्विस की ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
- अपनी बाहों से बैंड को न खींचें; धड़ के मुड़ने के दौरान हैंडल लगभग एक ही जगह पर रहने चाहिए।
- शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव अधिक बैंड तनाव की आवश्यकता के बिना सेट को कठिन बना देता है।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो रेंज कम करें और आगे देखने के बजाय ऊपर की ओर देखें।
- इतनी धीरे नीचे आएं कि बैंड आपको कभी भी झटके से फर्श पर वापस न ले जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड अपर क्रंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।
यह सिट-अप से कैसे अलग है?
बैंड अपर क्रंच निचले शरीर को ज्यादातर स्थिर रखता है और पूरे धड़ को फर्श से ऊपर उठाने के बजाय ऊपरी रीढ़ और पसलियों के माध्यम से ट्रंक फ्लेक्सियन पर ध्यान केंद्रित करता है।
बैंड को कहां एंकर किया जाना चाहिए?
एंकर आपके पीछे छाती या सिर की ऊंचाई पर होना चाहिए ताकि बैंड आपको अजीब खींचने वाले कोण में मजबूर किए बिना कर्ल का विरोध करे।
क्या मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?
हां। पैरों को जमीन पर टिकाए रखने से कूल्हों को स्थिर रहने में मदद मिलती है ताकि एब्स काम करें, न कि रेप को हिप-फ्लेक्सर-ड्रिवन मूवमेंट में बदल दिया जाए।
मुझे यह अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर ठुड्डी बहुत आगे होती है या बैंड बहुत भारी होता है। गर्दन को सीधा रखें, ऊपर की ओर देखें, और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां, यदि बैंड हल्का है और कर्ल छोटा और नियंत्रित रहता है। शुरुआती लोगों को तनाव जोड़ने से पहले सुचारू रेप्स के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बजाय मोमेंटम या बाहों के साथ धड़ को ऊपर खींचना है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
यह मूवमेंट आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स के लिए अच्छा काम करता है, जब तक कि क्रंच साफ रहे और बैंड आपको स्थिति से बाहर न खींचे।
